I miei amici mi chiedono sempre come faccio a far mangiare i miei figli in modo così salutare. Dico loro che frutta e la verdura hanno fatto parte di quasi tutti i pasti che ho dato ai miei figli, e ho imparato che la persistenza paga. Ma anche io ho dovuto usare un po' di psicologia per mantenere i miei figli sulla strada più sana.
Ad esempio, mia figlia di 20 mesi ha deciso un giorno che Sprite sarebbe stata l'unica cosa che avrebbe mai più bevuto. Le parole di Steven Covey — lui of 7 abitudini delle persone di grande successo la fama mi è venuta in mente e ho deciso che dovevo cambiare le sue cattive abitudini alimentari prima piuttosto che dopo. A quell'età, sette giorni di latte, succo e acqua sono stati tutto ciò che le è servito per dimenticare l'acqua zuccherata gassata.
Man mano che i nostri figli invecchiano e consumano migliaia di calorie in spuntini ogni giorno, c'è un bisogno sempre crescente di garantire che le loro diete siano a tutto tondo. Per i bambini più grandi, potrebbero essere necessarie alcune settimane per fare un vero cambiamento, ma la cosa più importante da ricordare è che non importa quale età, anche la tua, non è mai troppo tardi per prendere una nuova sana abitudine.
Se hai un mangiatore schizzinoso o pensi che i tuoi figli non riceveranno mai le cinque porzioni giornaliere consigliate, l'aiuto è qui!
10 modi per introdurre frutta e verdura extra
1. Insegna con l'esempio
Mangiare da soli frutta e le verdure rafforzeranno che è una parte importante di una dieta quotidiana. Proprio come te, ai tuoi figli non piacerà ogni tipo di frutta o verdura, e va bene così. Assicurati solo che provino tutto. I tuoi preferiti potrebbero diventare i loro.
2. Elimina le opzioni
Se possono scegliere tra un biscotto o un pezzo di frutta, nove bambini su dieci sceglieranno il biscotto. Sbarazzati di tutti gli snack calorici vuoti e sostituiscili con opzioni più salutari. Se della frutta tagliata o delle verdure affettate con salsa è davanti e al centro nel frigorifero e non c'è uno spuntino zuccherato a portata di mano, è probabile che opteranno per i prodotti piuttosto che soffrire la fame.
3. Rendilo parte della routine
Servire frutta e verdura durante i pasti dovrebbe far parte della tua routine quotidiana. La frutta fresca dovrebbe accompagnare quasi ogni colazione, la verdura quasi ogni cena (cruda o cotta) e all'ora di pranzo, perché non provare un po' di entrambi?
Le verdure fresche sono un ottimo spuntino quando i bambini entrano ed escono dalla cucina. Lasciare un piatto di peperoni, broccoli, cavolfiori, cetrioli, sedano, carotine o piselli tagliati a pezzi il piano di lavoro come snack ravvicinato per i bambini che entrano ed escono dalla cucina a metà pomeriggio o dopo scuola. Tenete in tavola anche una grande ciotola di mele intere (già lavate) e arance.
4. Mescolali
Ci sono così tante opzioni per la cena che includono le verdure, di solito è abbastanza facile inserire una porzione o due all'ora di cena. Ad esempio, le fajitas includono peperoni freschi come parte della ricetta, mentre funghi e spinaci possono essere parte di lasagne o altri piatti di pasta. Il tipico sacchetto acquistato in negozio di "verdure miste" surgelate - piselli, fagioli, carote e mais - è un'ottima aggiunta alla torta o alla zuppa.
Se i frutti sono la tua sfida, ci sono anche molte ricette che li includono. Due delle cene a base di frutta preferite della mia famiglia sono braciole di maiale con pere o mele e una salsa di pesche che accompagna piacevolmente capesante, gamberi o pesce. (Vedi le ricette per questi due piatti di seguito.)
5. Segui il loro esempio
Prendi spunto dalle papille gustative di tuo figlio. Se tua figlia vive di burro di arachidi, prepara le formiche su un tronco (riempi i bastoncini di sedano con il burro di arachidi e coprili con l'uvetta) per un delizioso e divertente dolcetto che ti divertirai a fare insieme. Se si tratta di burro di arachidi e gelatina, usa le tue conserve di frutta sul panino invece della gelatina piena di zucchero.
Se tuo figlio è un fanatico delle tortilla chips, dagli un contorno di guacamole o salsa delicata da spremere in alcune porzioni di verdure. Se di solito servi ranch o salsa di cipolle con patatine, lascia spazio sul piatto da portata per un sacco di carote, bastoncini di sedano e fette di cetriolo per opzioni di immersione più salutari.
I bambini adorano la stupidità di "maccheroni e alberi": prepara semplicemente i tuoi maccheroni e formaggio preferiti, quindi aggiungi dei bocconcini di broccoli cotti.
Spesso i bambini ne trovano uno cibo amano e vogliono mangiarlo ad ogni pasto. Se quel cibo sembra essere un frutto o una verdura, accompagnalo e servilo tutte le volte che vogliono.
Ad esempio, mia figlia di 20 mesi ha deciso un giorno che Sprite sarebbe stata l'unica cosa che avrebbe mai più bevuto. Le parole di Steven Covey — lui of 7 abitudini delle persone di grande successo la fama mi è venuta in mente e ho deciso che dovevo cambiare le sue cattive abitudini alimentari prima piuttosto che dopo. A quell'età, sette giorni di latte, succo e acqua sono stati tutto ciò che le è servito per dimenticare l'acqua zuccherata gassata.
Man mano che i nostri figli invecchiano e consumano migliaia di calorie in spuntini ogni giorno, c'è un bisogno sempre crescente di garantire che le loro diete siano a tutto tondo. Per i bambini più grandi, potrebbero essere necessarie alcune settimane per fare un vero cambiamento, ma la cosa più importante da ricordare è che non importa quale età, anche la tua, non è mai troppo tardi per prendere una nuova sana abitudine.
Se hai un mangiatore schizzinoso o pensi che i tuoi figli non riceveranno mai le cinque porzioni giornaliere consigliate, l'aiuto è qui!
6. Frutta per dessert
Puoi preparare tutti i tipi di dessert deliziosamente semplici con la frutta. I ghiaccioli possono essere preparati congelando frutta fresca (tritata o frullata) mescolata con succo, mentre un frullato fatto in casa fatto con succo e frutta congelata potrebbe competere con quello di qualsiasi negozio di frullati.
Bacche, pere, pesche, mele o ciliegie possono essere trasformate in un delizioso gelato o una guarnizione allo yogurt (basta mescolare 1 tazza di frutta con 1 cucchiaio di burro e 1 cucchiaio di zucchero, poi scaldare sul fuoco mescolando continuamente fino ad ottenere uno sciroppo forme).
Quasi ogni tipo di frutta servirebbe bene come ingrediente principale in un ciabattino caldo e friabile, e banane e fragole umili - congelate intere o affettate - fanno un dolce, senza fronzoli.
Lascia che i tuoi bambini facciano merenda con una varietà di frutta secca, dalla gommosa (come uvetta, prugne e albicocche) alla croccante (mele e frutti di bosco liofilizzati o chips di banana). E non dimenticare la pelle di frutta, ottenuta da purea di frutta essiccata in una sfoglia sottile. Un altro paio di prelibatezze che i tuoi bambini potrebbero apprezzare: salsa di frutta tropicale e involtini di frutta arrotolati.
7. Lascia che si tuffi!
Condimento ranch, salsa al caramello e burro di arachidi possono essere trovati in porzioni individuali per aiutare i tuoi bambini a consumare bastoncini di carota e fette di mela. Ci sono diversi gusti di condimento sul mercato e, con la perseveranza, sei destinato a trovare un condimento che piacerà a tuo figlio.
Inizia il tuo bambino con le insalate offrendo una ciotola con una quantità molto piccola di lattuga sminuzzata condita con qualsiasi verdura fresca che gli piace, insieme a qualche crostino di pane. Metti il condimento da parte, poiché i mangiatori schizzinosi spesso non amano i loro cibi mescolati insieme, e lascia che inizino a inzuppare.
8. Essere creativo
Sperimenta con forme diverse: i bambini adorano le cose sciocche e stravaganti. Ad esempio, le mele non devono essere sempre tagliate a spicchi. Tagliali nel senso della larghezza in "ruote" sottili o fai girare un pelapatate per fare lunghe spirali di mele. Allo stesso modo, taglia mezza banana in quarti nel senso della lunghezza per fare dei bastoncini, mentre le arance possono essere tagliate a metà e mangiate come pompelmi. La frutta è anche un ottimo contorno per pancake e waffle.
Prepara spiedini di frutta infilzando la frutta tagliata su spiedini di legno (assicurati che le estremità siano smussate) o semplicemente colpisci alcuni pezzi di frutta con uno stuzzicadenti o un bastoncino da cocktail - come quello che potrebbe essere servito con un tropicale cocktail.
Usa le verdure per fare una smorfia sulle pizze singole o sui bagel spalmati di crema di formaggio. Vedi sotto per una facile ricetta per l'impasto della pizza che può essere utilizzata per una pizza grande o quattro piccole.
9. Spezie, spezie, baby
Quasi le papille gustative di tutti i bambini bramano sapori salati o dolci. Se ti piacciono le tue verdure cotte non condite e non riesci a capire perché i tuoi bambini non la mangiano, prova a condirle con un po' di salsa teriyaki o un po' di burro e parmigiano. Una mamma che conosco mette un pizzico di sale e pepe sui broccoli al vapore per dargli un po' più di pepe.
10. Gioca con il tuo cibo
I bambini hanno sempre saputo divertirsi con il cibo! Ecco alcuni posti adatti ai genitori per iniziare.
I carciofi sono le verdure d'azione per eccellenza. Mostra ai tuoi bambini come usare i denti per raschiare la parte morbida e carnosa sul fondo di ogni foglia, dopo averla immersa nel burro fuso o in una salsa saporita. (Hai bisogno di consigli per la preparazione? Visitare il Sito del comitato consultivo del carciofo della California.)
Hai opzioni ancora più giocose sul fronte della frutta. Il melograno sta tornando di moda ora che si è sparsa la voce che è ricco di vitamina C, acido folico e antiossidanti. Ai tuoi bambini non importerà di questo, ma si divertiranno solo a mangiare i semi rosso vivo simili a caramelle.
Anche l'uso di un vecchio spremiagrumi a mano può essere un'attività divertente per i più giovani. Lasciali spremere il loro succo d'arancia o di pompelmo a colazione! Nel pomeriggio, possono spremere alcuni limoni, aggiungere un po' d'acqua e con un po' di zucchero o Splenda per fare la loro limonata.
Man mano che i tuoi figli cresceranno e i loro gusti si svilupperanno, li avrai messi sulla strada della conservazione frutta e verdura come parte della loro dieta sana per gli anni a venire. Buona fortuna e ricorda: sii persistente, coerente e creativo.
Ricette
Pizza divertente e buonissima
Ingredienti:
Pizza Crosta (vedi sotto)
Salsa di pomodoro
Formaggio mozzarella
Condimenti come: olive a cubetti, pezzi di ananas, peperoni verdi a cubetti, funghi, fette di peperoni
Crosta della pizza:
1 1/4 tazze di farina
1/8 oncia. lievito secco
1/2 cucchiaino. sale
1/2 tazza di acqua molto calda (120-130 gradi)
1 cucchiaio di olio vegetale
Indicazioni:
1. In una ciotola media, mescolate metà della farina, il lievito e il sale fino a quando non saranno ben amalgamati. Aggiungere acqua e olio.
2. Mescolare a mano fino a quasi liscio. Incorporare gradualmente la farina rimanente per ottenere un impasto sodo. Coprire e lasciare riposare per almeno 15 minuti. Bucherellate generosamente la pasta con la forchetta.
3. Preriscaldare il forno a 400. Ungere generosamente una teglia. Se lo si desidera, separare l'impasto in quattro parti uguali. Stendere la pasta sulla sfoglia. Mettere nella griglia centrale del forno.
4. Cuocere per 10-12 minuti o solo fino a quando i bordi della crosta iniziano a diventare di un marrone dorato chiaro (otto minuti se si cuociono quattro piccole croste). Togliere dal forno. Lascia raffreddare la crosta.
5. Date a ogni bambino una ciotolina e un cucchiaio per spalmare la salsa di pomodoro sulla crosta della pizza. Fateli cospargere di formaggio e usate ingredienti a loro scelta per fare le facce sulla loro pizza.
6. Cuocere altri 10 minuti o fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.
salsa alla pesca
Servire il seguito con gamberi alla griglia, capesante o coregoni marinati in salsa di soia.
Ingredienti:
1 3/4 tazze di pesche pelate a dadini (circa tre grandi)
1/4 tazza di peperone rosso a dadini
1/4 tazza di cipolle verdi tritate
3 cucchiai di succo di lime fresco
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
2 cucchiaini di zenzero fresco sbucciato tritato, diviso
1 spicchio d'aglio, tritato
1/2 cucchiaino di sale
Indicazioni:
Unire tutti gli ingredienti. Mettere in frigo per almeno mezz'ora.
Braciole di Maiale con Pere
Questo piatto è così elegante che lo servo per la cena di Natale. Ancora meglio è il fatto che ci vogliono solo dieci minuti per realizzarlo.
Ingredienti:
2 cucchiai di olio vegetale
4 braciole di maiale disossate tagliate sottili
1 cucchiaio di salvia secca
1 cucchiaino. sale
1/2 cucchiaino. Pepe
2 cucchiai di farina
2 pere, sbucciate, private del torsolo, affettate sottilmente
1/3 di bicchiere di vino bianco secco
2 cucchiai di zucchero
1 cucchiaino di zenzero essiccato
Indicazioni:
1. Condire la carne di maiale con salvia essiccata, sale e pepe. Infarinare la carne di maiale.
2. Cuocere la carne di maiale nell'olio in una padella larga a fuoco alto fino a doratura, circa tre minuti per lato. Trasferire nel piatto.
3. Scolare il grasso dalla padella. Ridurre il fuoco, aggiungere le pere e cuocere per due minuti fino a quando non saranno tiepide.
4. Mescolare il vino, lo zucchero e lo zenzero, facendo un sugo dalla cartilagine di maiale. Alzare la fiamma al massimo e far bollire finché le pere non sono tenere e lo sciroppo è denso, circa 5 minuti.
5. Rimetti il maiale e tutti i succhi accumulati nella padella. Cuocere a fuoco lento fino a cottura ultimata, circa 1 minuto. Servire subito.
Nota: Secondo il President's Council on Physical Fitness and Sports, una porzione di frutta significa un frutto medio, 1/2 tazza di frutta mista o 3/4 tazza di succo di frutta. Per quanto riguarda le verdure, hai bisogno di una tazza di verdure a foglia crude, 1/2 tazza di verdure crude cotte o tritate o 3/4 di tazza di succo di verdura per preparare una porzione.
