Alcuni dei nostri preferiti frutta e verdura (pensa alle mele e alle zucche) raggiungono il loro picco nutrizionale nel autunno - e può aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Patate dolci. Barbabietole. Cavoletti di Bruxelles. Si scopre che molti dei frutti e delle verdure che associamo alla stagione autunnale possono fare di più che servire come fulcro della cena del Ringraziamento. Questi "supercibi" sono anche ricchi di nutrienti che combattono il cancro che potrebbero ridurre il rischio di cancro e altre malattie croniche come le malattie cardiache se consumati quotidianamente.
Come funziona?
Alcuni tipi di frutta e verdura contengono minerali, vitamine e sostanze fitochimiche (prodotti chimici vegetali naturali) con proprietà antitumorali, compresi gli antiossidanti, che possono proteggere le cellule dai possibili danni cancerogeni causati da molecole instabili note come radicali liberi.
Secondo Danielle Kennedy, RD, LDN, dietista registrato presso l'Eastern Regional Medical Center di Philadelphia, si pensa che questi gli alimenti agiscono sinergicamente per combattere il cancro, il che significa che mangiare una dieta ben bilanciata con una varietà di frutta e verdura aumenta il cancro protezione.
Christen Cupples Cooper, MS, RD, fondatore di Cooper Nutrition Education & Communications a Pleasantville, New York, sottolinea alcuni dei antiossidanti più importanti nella frutta e verdura autunnale: vitamine C ed E, insieme al licopene, che conferisce a cibi come i pomodori il loro rosso colore; antociani, che conferiscono un colore blu o viola a cibi come frutti di bosco e melanzane; e beta-carotene, che si trova in molte verdure arancioni come carote e patate dolci.
Come faccio a sapere cosa scegliere?
Pensa ai brillanti colori autunnali! I frutti e le verdure arancioni, gialli, rossi vibranti e verde scuro racchiudono il pugno più nutrizionale e contengono le quantità più elevate di antiossidanti. Mentre la maggior parte dei supercibi che raggiungono il loro picco nutrizionale in autunno possono sembrare familiari a chiunque ha programmato una cena del Ringraziamento, altri, come melograni e cachi, potrebbero essere un po' meno familiare.
Cooper, Kennedy e Chris Small, MSc, RD, dietista clinico presso l'Hoag Orthopaedic Institute di Irvine, in California, condividono le loro scelte migliori:
- Mele rosse (non sbucciate)
- Rucola
- Barbabietole
- Bacche da raccolta tardiva, compresi mirtilli, more e mirtilli rossi
- Broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles
- Carote
- Aglio
- Cavolo riccio, spinaci, bietole e altre verdure a foglia verde scure
- cachi
- melograni
- Patate dolci e zucca
- Zucca invernale, tra cui butternut e ghianda
E mentre non sono un tradizionale frutto o verdura autunnale, i nutrizionisti cantano anche le lodi dei pomodori, che includono il potente licopene fitochimico. Il licopene viene assorbito meglio quando è stato lavorato, il che rende il consumo di pomodori in scatola o salsa commerciale più vantaggioso dal punto di vista nutrizionale rispetto ai pomodori freschi.
La preparazione influisce sui benefici nutrizionali?
Abbiamo bisogno di un equilibrio tra prodotti cotti e crudi nella nostra dieta per la massima protezione, afferma Paulette Lambert, RD, CDE, direttore della nutrizione presso il California Health and Longevity Institute. "Il processo di cottura può causare una certa perdita di antiossidanti, rendendo più disponibili altri antiossidanti", ha affermato. "La cottura eccessiva dovrebbe essere evitata, poiché non solo aumenta la perdita di alcuni nutrienti, ma diminuisce anche la fibra nella frutta e nella verdura, perdendo alcune proprietà antitumorali".
E mentre è importante sciacquare accuratamente tutti i prodotti prima dell'uso, Small sconsiglia di lasciare frutta e verdura in ammollo in acqua troppo a lungo, poiché ciò può rimuovere nutrienti chiave come la vitamina C.
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