Raggiungere il fisico dei tuoi sogni non significa essere schiavo per ore in palestra. Secondo fitness celebrità guru Joel Harper, il famoso esperto di fitness del Dr. Oz ed esperto di fitness del marchio per Promax, puoi ottenere il corpo dei tuoi sogni eseguendo i seguenti esercizi ad alto peso corporeo e mettendo alla prova i suoi consigli da allenatore di celebrità.
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"Siamo tutti molto impegnati e non abbiamo molto tempo", afferma Harper. “Sono tutto per massimizzare i tuoi risultati, ma per farlo devi essere efficiente e allenarti correttamente. Questi 10 esercizi trasformano il corpo dei tuoi sogni in realtà.
1
Pressa per tricipiti sdraiati (tonifica la parte posteriore del braccio)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e unite, i piedi divaricati (posizione piramidale). Tieni i manubri da 2 libbre sopra la testa e porta i gomiti in linea con gli occhi. Piega i gomiti, abbassando i pesi sul pavimento proprio sopra la testa, quindi raddrizza le braccia. Fai 100 ripetizioni. Non muovere i gomiti per l'intero set.
Il consiglio di Harper: quando diventa facile, usa un 3-lb. manubrio, ma mai più peso. Per rendere più difficile aumentare le ripetizioni a 125.
2
Calcio obliquo (funziona braccia, fianchi e obliqui)
Vieni sul lato sinistro con le gambe impilate a un angolo di 90 gradi. Con l'avambraccio sinistro a terra e la mano destra a pugno per sostenersi a terra, solleva la testa corpo da terra e calcia il piede destro più in alto che puoi, guardando dritto davanti a te tempo. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 25 ripetizioni. Quindi cambia lato.
Il consiglio di Harper: per rendere questo esercizio più difficile, solleva la mano destra da terra e mettila sulla vita. Ora nella posizione "su", l'unica cosa che tocca il suolo è il tuo avambraccio e il lato del piede sinistro.
3
X addominali (obiettivi
nucleo intero)
Sdraiati sulla schiena e metti le mani sulle spalle formando una X dietro la testa, con le gambe in posizione farfalla. Solleva la parte superiore del corpo di 25 ripetizioni usando gli addominali. Quindi tieni e solleva la parte inferiore del corpo per 25 ripetizioni, battendo i lati dei piedi verso il basso. Quindi esegui entrambe le operazioni contemporaneamente. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo.
4
Rubinetti a farfalla (funziona in abs)
Siediti in posizione eretta, le ginocchia piegate e rivolte verso i lati, i piedi sul pavimento davanti a te con le piante dei piedi unite. Metti la punta delle dita sul pavimento tra le gambe e piegati leggermente all'indietro finché non senti che gli addominali si impegnano. Alza il piede sinistro, quindi abbassalo e alza immediatamente il piede destro. Continua, alternando i piedi per 30 secondi. Quindi esegui entrambi i piedi contemporaneamente per 30 secondi. Siediti dritto e tieni gli addominali contratti durante il movimento.
5
Climber (sfida tutto il tuo corpo)
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani davanti alle spalle, i gomiti rivolti verso il basso e i palmi rivolti verso di te. Alza il braccio destro sopra la testa mentre sollevi il ginocchio destro verso il petto. Ripetere sul lato opposto. Continuare, alternando i lati, per 2 minuti.
6
Fornello per tricipiti (funziona tricipiti, gambe e core)
Siediti con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, le mani 6 pollici dietro i fianchi e le dita rivolte verso di te. Solleva i fianchi e solleva la gamba destra verso l'alto. Piega solo i gomiti, abbassando il sedere verso il pavimento. Raddrizza le braccia e ripeti 25 volte, quindi cambia gamba. Fai 2 serie con ogni gamba.
Il consiglio di Harper: per semplificare, tieni entrambi i piedi sul pavimento.
7
Affondi concentrati (funziona la parte inferiore del corpo)
Con le mani sulla vita, fai avanzare il piede sinistro. Lascia cadere il ginocchio destro sul tappetino. Ora controlla la tua forma: il ginocchio anteriore dovrebbe essere proprio sopra la caviglia e il ginocchio e la spalla posteriori sono allineati con la stessa anca. Mantieni questo allineamento per l'intero set. Fai 100 affondi, poi cambia lato.
Il consiglio di Harper: tira lo stomaco durante l'intero esercizio e alzati in piedi come una ballerina.
8
Superman twist (prende di mira il sedere e il core)
Sdraiati prono con le gambe distese e la fronte sulle mani, le dita intrecciate. Alza le gambe e il petto, quindi ruota il busto a sinistra. Tenendo le gambe sollevate, ruota a destra e ripeti. (Se questo è troppo impegnativo, tieni le gambe sul pavimento.) Ogni serie picchietta il gomito sul tappetino. Fai 100 tocchi.
9
Calci d'asino (rafforza tutto il corpo con enfasi sui quadricipiti)
Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Con i gomiti leggermente piegati e una linea retta dalla sommità della testa al coccige, solleva le ginocchia di 1 pollice da terra e falle rimbalzare di 1 pollice su e giù per 50 ripetizioni. Una volta che sei a posto e al caldo, fai galleggiare i piedi da terra e calciali in aria come un asino. Fai 50 ripetizioni.
Il consiglio di Harper: mentre esegui l'esercizio, pensa a "fluttuare", non a battere indietro. Immagina di saltare su una lastra di vetro e di non volerla rompere.
10
Allungamento: Allungamento incrociato (allunga la schiena e i muscoli posteriori della coscia)
Siediti in posizione eretta con le gambe distese davanti a te, la caviglia sinistra incrociata sulla destra. Allunga le braccia all'altezza delle spalle davanti a te, la mano sinistra sopra la destra. Piegati in avanti dai fianchi, allungando la mano destra verso le dita dei piedi destri mentre abbassi il mento verso il petto. Concentrati sulla pressione della parte bassa della schiena verso le ginocchia. Fai cinque inspirazioni profonde, quindi ripeti dal lato opposto.
11
Wrestling circles (funziona addominali, obliqui e quadricipiti)
Sdraiati sulla schiena e allaccia le mani dietro la testa con i pollici sul collo (come sensori per assicurarti che il collo rimanga rilassato). Mentre sollevi le spalle, solleva contemporaneamente le gambe e dondola usando gli obliqui; ruotare per 10 ripetizioni in senso orario, quindi cambiare direzione per 10 ripetizioni.
Il consiglio di Harper: mentre fai questo esercizio, ricorda che è per gli addominali, non per il collo. Coinvolgi gli addominali invece di tirarti su con la testa. Inoltre, tieni i gomiti fuori dalla tua visuale per tutto il tempo.
I 10 migliori segreti di fitness delle celebrità di Joel Harper
Harper ha più di semplici mosse fantastiche per un fisico favoloso. Ci vuole più di un semplice esercizio per mettersi in forma e mantenersi in forma. "Ho il lusso di formare alcune persone di grande successo e le intuizioni di seguito sono un denominatore comune", afferma.
- Dopo ogni esercizio sempre allungare. Crea muscoli lunghi e magri.
- C'è sempre qualcosa di nuovo da imparare. Mai, mai annoiarsi. Se lo sei, è colpa tua.
- Dormi dalle 7 alle 8 ore.Niente scuse. Questo è fondamentale per brillare dentro e fuori.
- Assicurati di mangiare la tua quantità giornaliera di proteine. Fabbisogno proteico giornaliero medio (grammi al giorno) = peso corporeo (in libbre)/2,2 x 1,5.
- Ascolta il tuo dialogo interiore. Cosa sta succedendo nella tua testa? Assumiti la responsabilità dei tuoi pensieri. Se non ti piacciono, modificare loro.
- Il tuo corpo è una scelta tu fare. Tu sei quello che mangi e come ti alleni.
- Acqua!! Prendi il tuo peso corporeo e dividilo a metà: ecco quante once bere durante il giorno. Se hai lavorato per un'ora, aggiungi altre 10 once.
- Se non hai fame, non farlo mangiare. Il tuo corpo ti sta dicendo qualcosa. Non faccio 1 o 2 pasti a settimana, perché ascolto il mio corpo.
- Non indossare nulla in cui non sembri incredibile. Periodo. No, se e se costa $500. Donalo!
- Frequenta persone felici, motivate e di successo. Sei una media dei tuoi primi cinque migliori amici.
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