Quasi metà di tutti gli americani riferiscono che lottano con dormire. Dalla lotta contro i pensieri che tengono la tua lista di cose da fare in costante ripetizione alle reazioni sensibili a ogni rumore e movimento, potresti non solo girarti e rigirarti per trovare una posizione comoda, ma ritrovarti a svegliarti durante tutto il notte. Questo non solo crea una routine notturna dirompente, ma quella chiamata in conferenza delle 9 probabilmente arriva molto più velocemente di quanto desideri.
Un modo per rendere più veloce quella corsa verso la chiusura degli occhi è programmare un allenamento. Ma quando dovresti metterlo a matita? Professionista del fitness Nikki Gloria spiega che secondo la ricerca, impegnarsi in esercizi aerobici la mattina presto aiuterà il tuo corpo a prepararsi per il riposo più tardi la sera, fornendo un percorso più profondo nel mondo dei sogni.
Ma c'è anche un argomento per allenarsi più tardi nel corso della giornata: "L'attività aerobica pomeridiana può aiutare a sconfiggere l'insonnia, aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'esercizio aumenta la temperatura corporea e poche ore dopo, la temperatura scende di nuovo, il che suggerisce al tuo corpo di passare alla modalità sonno", afferma.
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Per professionista del fitness Michele Gordon, il momento migliore per allenarti è ogni volta che puoi impegnarti a rendere il tuo allenamento coerente.
"È una credenza comune che allenarsi troppo vicino all'ora di andare a letto non sia buono perché stimola eccessivamente il corpo. Tuttavia, questo dipende dalla persona", afferma. “Ad esempio, ogni volta che insegno o vado a correre la sera, finisco per dormire come un bambino! Se scopri che l'esercizio notturno ti rende più difficile dormire, pianifica il tempo prima della giornata per i tuoi allenamenti. Per prevenire l'eccessiva stimolazione, è una buona regola empirica terminare l'esercizio almeno tre ore prima di andare a dormire in modo da avere il tempo di rinfrescarsi".
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Vai a correre
Bella giornata fuori? Approfitta del clima caldo e dell'aria fresca con una corsa all'aperto, al mattino o alla sera. Questa è un'ottima opzione se non sei a tuo agio in un ambiente di classe o se sei nuovo nell'esercizio. Puoi fare jogging, correre o sprintare al tuo ritmo pur continuando ad avere le vibrazioni del sonno che stai cercando.
"La corsa è un'attività aerobica che riduce lo stress, migliora l'umore, aumenta la vigilanza, rilascia endorfine", afferma Gordon. “Lo sballo ti farà sentire bene e poiché correre è difficile, avrai bisogno di riposo quando sarà il momento di andare a letto. È ciò che il tuo corpo bramerà naturalmente.”
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Prova un piegamento in avanti in piedi
Quando stai cercando di addormentarti, alcune posizioni yoga possono aiutarti a entrare nell'umore giusto per prendere gli zzz dopo aver praticato i tuoi oms secondo l'istruttore di yoga, pilates e barre Emily McLaughlin. Suggerisce un piegamento in avanti in piedi, una posizione frequente per lo yoga, ma con una svolta prima di coricarsi.
“Metti un cuscino o delle coperte piegate su una sedia e metti la sedia di fronte a te. Inspira per portare le braccia in alto per allungare la colonna vertebrale ed espira per piegarti in avanti sui fianchi fino a quando la fronte non poggia sul cuscino ", istruisce. “Poi appoggia anche le braccia sul cuscino e rilassale completamente. Rimani per 10-15 respiri lunghi e profondi o finché puoi riposare comodamente. Invertire la parte superiore del corpo in questo modo calma il sistema nervoso e decomprime la colonna vertebrale".
Solleva dei pesi
Il cardio come unica routine non produrrà il corpo cesellato a cui potresti mirare, mentre il semplice sollevamento di pesi non brucerà nemmeno i grassi. Tuttavia, pompare ferro può aiutarti ad addormentarti poiché è impegnativo per tutto il tuo corpo.
“Il sollevamento pesi sfida la tua mente e il tuo corpo a diventare più forti. Rilascia ormoni che agiscono come antidepressivi, che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente. Simile alla corsa, quando sfidi i tuoi muscoli con un allenamento di resistenza, il tuo corpo avrà bisogno del sonno per ringiovanire", spiega Gordon.
Metti le gambe sul muro
Un'altra mossa yoga che funziona per aiutarti a sentirti riposato? McLaughlin dice che con le gambe contro il muro, allevierai gradualmente i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni da corsa. Puoi farlo contro il muro o la testiera del letto, a seconda di quanto velocemente vuoi andare a dormire. Quindi, proprio come sembra, tienili svegli e rilassati.
“Questa delicata inversione aiuta a rallentare il sistema. Lascia che la gravità prenda il sopravvento e senti le gambe diventare più pesanti nelle orbite dei fianchi. Rimani qui per 5-10 minuti", dice. "Per uscire da questa posa, scivola delicatamente via dal muro e dalle coperte, rotola sul lato destro e spingiti su con le braccia".
Divertiti con il cardio kickboxing o ballando
Per sfogarsi, allentare la tensione e lasciarti sorridente alla fine dell'allenamento, il cardio kickboxing e la danza sono ottime opzioni per farti entrare nella giusta mentalità per rilassarti.
“L'attività aerobica aiuta a migliorare l'umore, la digestione, l'energia, la salute generale e altro ancora. Dopo un allenamento cardio, sentirai l'aumento della temperatura corporea e poi gli straordinari, il tuo corpo si raffredderà e si stancherà", dice Gordon. "Simile agli allenamenti, quando sudi molto, il tuo corpo avrà bisogno di riposo."
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Pratica il cammello
Hai avuto uno di quei giorni non buoni, terribili, molto brutti e ora stai esaminando ossessivamente ogni minimo dettaglio? Ci siamo passati tutti e Glor dice che per combattere quell'ansia, hai bisogno di una posizione che ti calmi senza essere eccessivamente complicata. Suggerisce il Camel o come forse lo sai, Cat-Cow.
Potresti ricordare la posa del cammello di quella lezione di yoga Bikram in cui ti ha parlato il tuo migliore amico, ma quella stessa sensazione piegata all'indietro può essere utile per portarti nel mondo dei sogni. Qui, ti siedi sulle ginocchia mentre pieghi la testa dietro di te il più possibile, mentre metti le mani sul tallone per un allungamento rilassante e antistress.
"Questo è un apri del cuore, ma allevia anche la tensione o lo stress alla schiena che potrebbe derivare dallo stare seduto alla scrivania tutto il giorno", condivide.
