I pesi sono sopravvalutati, ma l'allenamento della forza no. Piuttosto che spendere soldi in manubri e palle mediche, puoi sollevare pesi a casa usando le forniture domestiche prontamente disponibili.
Prendi una scatola di file, il tuo animale domestico preferito e un contenitore di detersivo per il bucato - e proprio così hai creato una casa per tutto il corpo palestra senza alcun peso.
Immagine: Karen Cox/SheKnows
1. Squat alla pecorina
Prendi il tuo cane e mettiti accovacciato. Finché hai un cane compiacente a cui non dispiace essere tenuto in braccio, puoi facilmente aggiungere peso ai tuoi squat e affondi semplicemente cullando Fido vicino al tuo corpo. Ricorda solo di concentrarti sulla forma: le ginocchia dovrebbero rimanere dietro le dita dei piedi e in linea con le dita dei piedi mentre ti abbassi nello squat. Quindi, mantieni il busto eretto e alto mentre premi sui talloni per tornare in piedi. Poiché dovrai tenere fisicamente il tuo cane tra le braccia, lavorerai anche sulla parte superiore del corpo.
2. Righe file-box
Le scatole dei file possono essere un po' ingombranti e difficili da maneggiare, quindi non sono un'ottima opzione per esercizi come curl per bicipiti o presse per le spalle, ma sono esattamente della misura e della forma giuste per le file piegate o stacchi. Basta afferrare la scatola per le maniglie, quindi inclinare i fianchi all'indietro e mantenere il busto dritto mentre ti pieghi in avanti. Quando il busto forma un angolo di 45 gradi o meno, con le braccia che pendono sciolte dalle spalle, piega semplicemente i gomiti e stringi la schiena mentre tiri il raccoglitore verso il tuo corpo. Ricorda solo di mantenere il tuo nucleo stretto durante il movimento per proteggere la schiena.
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3. Flessioni nello zaino
Carica uno zaino con libri per l'accessorio perfetto per la palestra di casa. Basta legare lo zaino alla schiena per aggiungere peso a qualsiasi numero di esercizi, inclusi squat, affondi e flessioni.
Esegui il push-up come al solito, mantenendo il core stretto e forte, bilanciandoti sulle ginocchia o sulle punte dei piedi. Indossa lo zaino sulla schiena, usando la fascia toracica (se il tuo zaino ne ha una) per una maggiore stabilità. Inizia leggero con pochi libri tascabili, ma aumenta gradualmente la tua forza mettendo alla prova il tuo mano con la gigantesca Bibbia di famiglia o le vecchie enciclopedie del nonno - chissà che potevano ancora entrare maneggevole?
4. Presse per borse o altalene
Le maniglie sono le migliori amiche di un costruttore di palestre domestiche alternative, il che significa che è ora di fare irruzione nel tuo armadio della borsa. Scegli una borsa con cinturini resistenti e una chiusura a cerniera per proteggerti da un potenziale incidente. Dopo aver selezionato la tua borsa, aggiungi peso gettando dentro un paio di bottiglie d'acqua, prodotti in scatola o libri. Chiudi la cerniera e sei bloccato e carico per qualsiasi numero di esercizi: presse per le spalle, estensioni per tricipiti sopra la testa o persino oscillazioni "kettlebell".
Gli esercizi vengono eseguiti come al solito, ricorda solo di mantenere una presa salda sulle cinghie della borsa e stringere il core. La distribuzione irregolare del peso della borsa richiederà una maggiore forza centrale per il controllo, quindi inizia con la luce e aggiungi peso se necessario.
5. Riccioli da barattolo di vernice
Sono le maniglie per la vittoria! Se ti capita di avere alcuni barattoli di vernice in giro per casa, è ora di usarli. I manici dei barattoli di vernice sono perfetti per i riccioli dei bicipiti, le file verticali e i sollevamenti laterali delle spalle - assicurati solo che il coperchio sia ben stretto - non vuoi finire con sfortunate fuoriuscite. Se stai lavorando con barattoli di vernice vuoti, riempili d'acqua per una sfida in più. Mentre l'acqua scorre nella lattina, sarai costretto a lavorare di più per superare la distribuzione del peso in continua evoluzione.
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6. Colpi di scena detergenti
Sostituisci la palla medica per un contenitore di detersivo liquido o per cialde. Questi strumenti compatti sono facili da impugnare mentre si eseguono esercizi per gli addominali, come torsioni oblique o affondi con torsione. Alcune bottiglie di detersivo sembrano fatte apposta, offrendo anche "maniglie" su ciascun lato del contenitore che puoi afferrare mentre ti alleni.
