Ami la carne ma vuoi dei modi deliziosi per incorporare più pasti a base vegetale nella tua dieta? Secondo la dietista registrata Dawn Jackson Blatner, LDN, autrice di La Dieta Flexitaria e portavoce dell'American Dietetic Association, flexitarians - persone che seguono una dieta che include entrambi pasti vegetariani e a base di carne: pesano meno, vivono più a lungo e godono di una salute generale migliore rispetto ai loro avidi coetanei carnivori. Ecco alcune ricette flessibili per aiutarti a godere dei benefici per la salute di una dieta vegetariana senza dover rinunciare completamente alla carne.
Il meglio dei due mondi
Se sei tra i tanti che hanno giurato di seguire una dieta vegetariana solo per mangiare carne in un'occasione speciale o quando il desiderio era incrollabile, e poi ci si sente male, La Dieta Flexitaria aiuterà ad alleviare quel senso di colpa.
Blatner, che è un membro del Rivista di fitness comitato consultivo e blogger su cibo e nutrizione per USA Today, dice: “Sono vegetariano da oltre 15 anni, ma ho mangiato carne in rare occasioni. Ogni volta che mangiavo carne mi sembrava di essere un vegetariano cattivo e pigro. Quindi ho sviluppato questo stile alimentare per le persone che sanno che il vegetarianismo è uno dei modi più sani e intelligenti di mangiare, ma semplicemente non vogliono sedersi a un barbecue in un angolo con un panino vuoto.
Per saperne di più sui benefici – e sui consigli da seguire – di una dieta flessibile, assicurati di leggere La dieta flessibile: essere vegetariani e carnivori.
Ricette Flexitarie
La bellezza del libro di Blatner La Dieta Flexitaria è che si rivolge sia ai vegetariani che ai mangiatori di carne che sono interessati a seguire - e godersi - una dieta sana. È impostato in un Piano Flex Five-by-Five che ti consente di personalizzare i tuoi pasti.
Non ci sono regole o restrizioni – Blatner dice che la “flessibilità” è il vero segreto – e puoi decidere di cucinare le sue ricette esclusivamente a base vegetale o aggiungere una componente di carne secondo i tuoi gusti.
Di seguito sono riportate tre ricette flessibili: ricette vegetariane con un'opzione "scambio flessibile" per aggiungere carne, se lo desideri.
Insalata di rucola con fichi e formaggio di capra
Serve 1
Flex Swap: sostituisci i fagioli con 2 once di petto di pollo cotto a dadini.
Ingredienti:
3 tazze di rucola
3 fichi secchi, tritati
1 oncia di formaggio di capra, sbriciolato
2 cucchiai di aceto balsamico
1/2 tazza di fagioli Great Northern in scatola, sciacquati, scolati
2 cucchiai di noci tritate
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e gustare.
Edamame saltati in padella con riso integrale
Serve 1
Flex Swap: sostituire 3 once di strisce di bistecca magra (cotte) per l'edamame.
Ingredienti:
Radice di zenzero fresca sbucciata a pezzi da 1/2 pollice, grattugiata
1 spicchio d'aglio, tritato
Un pizzico di peperoncino tritato in scaglie
pizzico di sale
1 peperone rosso, affettato
2 cucchiaini di olio di sesamo
3/4 di tazza di edamame surgelati sgusciati (fagioli di soia freschi)
1/4 tazza di succo d'ananas al 100%
1 tazza di riso integrale cotto, caldo
Indicazioni:
Soffriggere lo zenzero, l'aglio, il peperoncino, il sale e il peperone nell'olio a fuoco medio per 3 minuti. Aggiungere l'edamame e il succo d'ananas e cuocere per altri 8 minuti a fuoco vivace. Top riso integrale con saltare in padella e servire.
Orzo con pesto di coriandolo e lime
Serve 1
Flex Swap: invece di fagioli neri, aggiungi un pezzo da 2 once di salmone cotto, tonno o altro pesce.
Ingredienti:
1/4 di tazza (2 once) di orzo integrale crudo (pasta a forma di riso)
1 tazza di coriandolo fresco
1 lime, spremuto
1 cucchiaino di olio d'oliva
1 cucchiaio di pinoli
1 spicchio d'aglio, tritato
1/2 tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati, scolati
1/4 tazza di peperoni rossi arrostiti scolati e tritati (in un barattolo pieno d'acqua)
1/4 tazza di chicchi di mais
Indicazioni:
Cuocere l'orzo secondo le indicazioni sulla confezione. Con il tritatutto di un frullatore a immersione o in un robot da cucina, frullare il coriandolo, il succo di lime, l'olio, i pinoli e l'aglio per fare il pesto. Condisci l'orzo cotto con il pesto e gli altri ingredienti e servi.
Ricette correlate in cui affondare i denti
Ricette al pesto di rucola
Ricette Edamame (soia fresca)
Orzo e Cuori di Carciofo
