Solo perché il tuo allenamento è terminato non significa che il tuo lavoro sia finito. Metà della battaglia di una routine di fitness orientata ai risultati si svolge dopo aver sollevato i pesi e appeso le scarpe da corsa.
Vedi, il tuo regime di allenamento standard di 45 minuti non è quando i cambiamenti avvengono effettivamente (almeno, non direttamente). Mentre ti alleni, metti sotto stress i sistemi del tuo corpo: i tuoi polmoni, cuore e muscoli piangono tutti fuori, "Santo cielo, cosa mi stai facendo?" mentre lavori per superare quella collina o attraverso il tuo finale set.
Questo stress è in realtà danno (che suona terribile, lo so), ma mentre il tuo corpo ripara le microlacerazioni che hai subito nei tuoi muscoli, è si ricostruisce meglio e più forte, più in grado di gestire lo stesso livello di stress la prossima volta che colpisci il palestra. È questo periodo di recupero da 24 a 48 ore dopo l'allenamento in cui il tuo corpo sperimenta cambiamenti reali. Assicurati di non svendere i tuoi allenamenti lesinando su (probabilmente) la parte più importante: il recupero.
1. Allungare
La flessibilità è una delle cinque componenti del fitness e dovrebbe quindi essere considerata importante quanto il tuo allenamento "principale". Aggiungendo una routine di stretching per tutto il corpo da cinque a 10 minuti alla fine del tuo allenamento, ne trarrai vantaggio i tuoi muscoli già caldi e flessibili, rendendo più facile aumentare la flessibilità e mantenere o migliorare la gamma di movimento.
A sua volta, quando sarai in grado di muovere le articolazioni per tutta la loro gamma di movimento, avrai meno probabilità sperimentare un infortunio o un dolore cronico, due fattori vitali per mantenere un regime di allenamento coerente.
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2. Rotolo di schiuma
Tutti dovrebbero desiderare il foam roll, solo perché fa così schifo, ma è particolarmente importante dopo un allenamento perché è come un massaggio sportivo a basso costo. Rotolando su un rullo di schiuma, puoi indirizzare i muscoli che hai appena lavorato, aumentando il flusso sanguigno e diminuendo la probabilità di sviluppo aderenze miofasciali - aree potenzialmente dolorose in cui il tessuto connettivo viene "incollato" insieme e limita o altera la capacità di un muscolo di contrarre. Come Sarah Jane Parker, spiega un personal trainer certificato ACSM: "Il rotolamento della schiuma mantiene la fascia e i tendini flessibili ed elastici". Come lo stretching, questo ti aiuta a mantenerti in salute e in grado di continuare a vedere i risultati.
3. doccia off
Oppure, se non riesci a trovare il tempo per una doccia completa, prenditi almeno un paio di secondi per asciugarti con un panno umido. Se salti il lavaggio e lasci che il sudore si asciughi sulla pelle, stai praticamente trasformando il tuo corpo in una capsula di Petri per la crescita batterica (più di quanto non sia già). Questo è particolarmente preoccupante se hai provato sfregamenti durante l'allenamento (intorno al reggiseno sportivo e tra le cosce sono i principali colpevoli), perché anche le microlacerazioni della pelle possono lasciarti esposto a infezioni da stafilococco e altri batteri malattia.
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4. reidratare
Se il tuo allenamento prevedeva respiri pesanti e secchi di sudore (o anche se non lo faceva), devi prendere una bottiglia di H2O per reidratarti dopo la sessione di sudore. L'acqua è il mezzo in cui avvengono tutti i processi del tuo corpo. Se non bevi acqua dopo l'allenamento, il tuo metabolismo non funzionerà a pieno regime e sarai destinato a sentirti pigro e con il cervello annebbiato.
Alla maggior parte degli atleti universitari e professionisti non è nemmeno permesso di partecipare alla loro prossima pratica se non riescono a reidratarsi correttamente dopo un allenamento. Se torni ad allenarti mentre sei ancora disidratato, può lasciarti esposto a malattie legate al calore e potenziali lesioni, per non parlare delle scarse prestazioni.
5. Mangiare una merendina
Signore, se dimentichi tutto il resto che ti sto dicendo ora, ricorda questo: uno spuntino post-allenamento è oltre l'importante quando si tratta di recupero dell'esercizio e sviluppo muscolare. (E no, non sto parlando di sviluppare muscoli grandi e voluminosi, ma solo di ottenere quelle braccia snelle e forti che hai sempre desiderato.)
Consumare uno spuntino post-allenamento entro 60 minuti dalla routine di fitness aiuta a ripristinare il glicogeno muscolare — il fonte di energia a cui il tuo corpo attinge quando ti alleni, aiutandoti essenzialmente a recuperare per il tuo prossimo allenamento. Allo stesso tempo, uno spuntino ben pianificato può metterti in uno stato di bilancio azotato positivo, che è lo stato ottimale per far crescere i muscoli.
La chiave qui è assicurarsi di consumare uno spuntino che offra un equilibrio di carboidrati e proteine complete per assicurarti di ottenere la giusta quantità di aminoacidi per la riparazione muscolare e crescita. Alcuni possibili snack includono:
- Un grande bicchiere di latte al cioccolato
- Una ciotola di cereali con latte o latte di soia
- Gambi di sedano o una mela con burro di arachidi
- Yogurt misto a frutti di bosco e noci (oppure si può prendere un Yoplait Plentí Yogurt Greco — viene fornito con avena integrale, lino e semi di zucca già mescolati)
- Mezza pita integrale ripiena di insalata di tonno
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6. Comprimere
Vai avanti e indossa quei leggings a compressione dopo un duro allenamento. Anche se potrebbero non essere le maggior parte modo efficace per recuperare dall'esercizio, gli studi hanno dimostrato che sono un metodo di recupero più efficace del riposo passivo, non per menzionare che indossare indumenti compressivi dopo l'esercizio può ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che nel mio libro li rende carini fresco.
7. Riposati
Tra le lenzuola è dove avviene la magia. Riposo e recupero avvengono letteralmente mentre stai riposando. Durante il sonno, il tuo corpo è in grado di ripristinarsi, impegnarsi nella riparazione muscolare e assimilare nuove esperienze per migliorare i percorsi neurali per futuri periodi di esercizio. Risparmiare sul sonno dopo un allenamento è come pagare un burrito intero e stare bene con il ristorante che te ne serve metà. Nessuno dovrebbe mai essere d'accordo con mezzo burrito.
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