Il tempo magico delle feste infinite e delle cene continue sta arrivando! Ecco il nostro piano: rimettersi in forma prima dell'inizio delle festività natalizie e ridurre al minimo i danni.
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Se i tuoi pantaloni elasticizzati con elastico in vita sono tutti pronti e pronti per partire, ciò può significare solo una cosa: l'avvicinarsi delle festività natalizie.
Anche se è facile accettare il tuo inevitabile cibo-ular destino e la spazzatura extra nel bagagliaio da scoprire inaspettatamente a gennaio, perché non combattere il rigonfiamento dei cliché delle vacanze? Prendi le ore di allenamento ora (prima che inizi il caos), riempi la tua faccia e frena le disastrose conseguenze delle abbuffate. Perfetto, no?
Questa è la nostra proposta e sfida per te: mettiti in forma prima delle vacanze. Abbiamo progettato un allenamento semplice, a casa e per tutto il corpo per darti una piccola spinta alla forma fisica. È impostato in ordine di flusso: fai tutto o pignoli; regolare secondo necessità. Provaci!
Rilassati con lo yoga
- Pose del cane a testa in giù e in alto. Questi sono un ottimo modo per iniziare; sono pose molto energizzanti. Inizia a quattro zampe, con mani e piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le mani saldamente sul pavimento, infila le dita dei piedi sotto di te e solleva il coccige verso il soffitto. Gambe e braccia devono essere dritte, piedi e mani piatti. Dal cane rivolto verso il basso, abbassa il corpo sul pavimento. Punta i piedi mentre spingi dal pavimento per sollevare il petto verso l'alto e guarda in alto.
- Posa del triangolo. Questo è per le articolazioni e la colonna vertebrale. In piedi con i piedi divaricati, ruota la gamba sinistra in modo che il piede sia a 90 gradi (rispetto al corpo). Il tuo piede destro dovrebbe rimanere dov'è. Immergiti con la mano che tocca il piede sinistro, il braccio dritto e la mano destra distesa verso il soffitto. Ripetere sull'altro lato.
- Posizione ginocchia al petto. Questo è l'ultimo piccolo riscaldamento prima di lanciarsi nell'allenamento. Sdraiati sulla schiena e avvicina semplicemente le ginocchia al petto, quindi avvolgile con le braccia. Ora sei pronto!
Gambe in abbondanza
- affondi. Questi sono ottimi per accendere i muscoli delle gambe e i glutei. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Esci con il piede destro, piega il ginocchio e affonda in un affondo con il ginocchio sinistro che tocca quasi il pavimento. Entrambe le gambe dovrebbero essere ad angoli vicini a 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza e procedi con il piede sinistro. Mira a tre serie da 10-15 ripetizioni.
- Alfabeto delle gambe. Questo lavorerà quelle gambe al massimo; non lasciarti ingannare. Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra piegata, allunga la gamba destra (tenendola dritta) e inizia a tracciare le lettere consecutive dell'alfabeto. Rendi le lettere grandi quanto il movimento delle tue gambe lo consente - non imbrogliare. Prova a leggere l'intero alfabeto, ma prenditi il tuo tempo con ogni lettera. Non scoraggiarti e continua ad aggiungere più lettere ogni settimana. Non dimenticare di interruttore gambe.
- affondi di riverenza. Questi ti faranno battere il cuore e le gambe bruciano. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, fai un passo indietro a destra usando il tuo sinistra piede, e sprofondare in un inchino, toccando il pavimento con le mani. Alzati mantenendo i piedi in posizione e salta a sinistra, cambiando gamba e abbassati in un inchino sull'altra gamba. Mira a tre serie da 10 ripetizioni; aumentare e diminuire le ripetizioni secondo necessità.
- Salti squat. Questo è un esercizio di base ma con un grande guadagno. Ti piacerà. Con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassati in uno squat (quasi uno squat plié), quindi lanciati da terra in un salto. Atterra con le ginocchia piegate all'indietro in uno squat. Mira a tre serie da 15-20 ripetizioni. Regolare se necessario.
Lavora le braccia
Senza manubri
- Plank/plank laterale. È yoga e pilates avvolti nella magia del fitness! Assumi la posizione di partenza per le flessioni: peso appoggiato sulle braccia, palmi piatti, schiena dritta, dita dei piedi piegate. Questa è la tavola. Tienilo per tre serie di 30-45 secondi. Ora per la tavola laterale, inizia nella stessa posizione di piegamento, ma oscilla il tuo corpo sul lato sinistro, impilando i piedi uno sopra l'altro e posiziona la mano destra sul fianco. Ottieni l'equilibrio, quindi allunga il braccio destro verso l'alto, creando una linea allineata lungo le braccia e le spalle. Mantieni la posizione per tre serie da 30 secondi ciascuna. Lati alternativi.
- Sollevamento. Le flessioni sono un ottimo modo per costruire muscoli usando il proprio peso corporeo e tutti sanno come eseguirle! Cerca di spingere davvero te stesso e prendi nota dei tuoi progressi. Inizia con due serie da 10-15 ripetizioni e aumenta come desideri. Se stai lottando, prova le flessioni modificate.
Con manubri
- curl bicipiti. Lavorando su una regione del braccio evidente, questo esercizio è semplice ma efficace. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani (tenendo i manubri) lungo i fianchi. Solleva il manubrio con la mano destra, ruotando l'avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso la spalla. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio. Mira a tre serie da 15-20 ripetizioni.
- Estensioni dall'alto. Questi sono ottimi per quei tricipiti e puoi usare un manubrio più pesante con entrambe le mani o due dei tuoi clienti abituali in ogni mano. Mentre sei seduto o in piedi, estendi entrambe le braccia (con i manubri) sopra la testa, quindi piega il gomito e abbassa i pesi dietro la testa. Rialzali ed estendili sopra la testa. Mira a tre serie da 15-20 ripetizioni.
- Presse per le spalle. Questo è per darti quelle spalle sognanti e scolpite. Inizia con i gomiti piegati, mantenendo ogni manubrio all'altezza delle spalle. Solleva i manubri estendendo le braccia verso l'alto, quindi abbassali. Mira a tre serie da 15-20 ripetizioni.
Prendi quegli addominali
- Crunch/crunch laterali. Questa è la base di tutti gli allenamenti addominali, ma probabilmente non ti piacerà. Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, le ginocchia piegate. Fletti l'addome e solleva il busto dal pavimento il più in alto possibile, mantenendo la parte bassa della schiena piatta. Abbassa e ripeti. Mira a tre serie da 20-25 ripetizioni. Passa ai crunch laterali tenendo i piedi uniti e ruotando le gambe di lato per adagiarli sul pavimento. Fletti l'addome e solleva il busto come prima. Tre serie da 20-25 ripetizioni.
- Sit-up a serramanico. Questi sono solo divertenti da fare e bruciano! Sdraiati sulla schiena con le braccia tese. Contemporaneamente e tenendoli dritti, alza le braccia e le gambe verso l'alto per incontrarle. Tieni le braccia e le gambe parallele tra loro. Abbassa e ripeti. Mira a tre serie da 15-20 ripetizioni.
- Sit-up con le gambe distese. Questa è praticamente la madre di tutti i crunch. Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso l'alto, leggermente più in basso di un angolo di 90 gradi. Fletti l'addome, solleva il busto e raggiungi i piedi con le mani. Tieni in alto per un momento, abbassa e ripeti. Mira a tre serie da 15-20 ripetizioni.
Là! Hai finito e sembri super in forma, sì? Sì. Facci sapere cosa ha funzionato per te e cosa no. Sperimenta e rimani in forma e in salute!
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