Fibra è uno di quei nutrienti che dovresti mangiare ogni giorno senza fallo. Si raccomanda alle donne di consumare da 21 a 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini di assumere tra i 30 ei 38 grammi di fibre al giorno. La fibra non solo mantiene il tratto digestivo in carreggiata, ma la ricerca mostra che può anche avere un effetto positivo su salute del cuore. Meglio ancora, la maggior parte degli alimenti che già ami contengono fibre, quindi mangiare semplicemente qualche porzione in più al giorno gioverà deliziosamente al tuo cuore e alla salute generale.
Quali alimenti contengono fibre?
Ci sono così tante deliziose opzioni per ottenere la dose giornaliera raccomandata di fibra che non hai scuse per non essere all'altezza.
Frutta e verdura: Ogni frutta e verdura ha fibre, alcune sono più ricche di fibre di altre. Un buon esempio di frutto ricco di fibre sono i lamponi, che forniscono otto grammi di fibre per tazza. Quando si tratta di verdure, un carciofo intero ha circa 10 grammi di fibre mentre i piselli forniscono circa nove grammi di fibre per tazza
Fagioli, legumi e noci: Fagioli, legumi e noci sono ottime fonti di fibre. Lenticchie e fagioli neri, in particolare, hanno ben 15 grammi di fibre per tazza. Fagioli e legumi possono facilmente sostituire le proteine animali alcuni pasti a settimana per aiutarti a raggiungere l'apporto di fibre consigliato (carni e altre proteine animali non contengono fibre). I dadi hanno circa tre grammi di fibra per oncia, a seconda del dado.
Cereali integrali: I cereali integrali sono una grande fonte di fibre. La pasta integrale e l'orzo hanno circa sei grammi di fibre per tazza mentre i fiocchi di crusca hanno circa cinque grammi di fibre per tazza. Alcuni cereali per la colazione contengono fino a 13 grammi di fibre per porzione. Farina d'avena, popcorn, riso integrale e pane integrale possono contenere da due a otto grammi di fibre per porzione. Leggi sempre le etichette sui prodotti integrali e scegli i marchi che forniscono più fibre.
Aumenta l'apporto di fibre
Per ottenere la quantità giornaliera raccomandata di fibre, incorpora semplicemente un pezzo di cibo ricco di fibre in ogni pasto e spuntino.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre:
- Mangia una ciotola di farina d'avena, cereali alla crusca o un altro cereale ricco di fibre per colazione.
- Top cereali caldi o freddi con frutta e noci.
- Mescola pasta integrale e verdure poco cotte a pranzo o a cena.
- Combina riso integrale e fagioli neri per un pasto saporito.
- Aggiungi un contorno di cavoletti di Bruxelles o un'altra verdura ricca di fibre alla cena.
- Nosh su popcorn saltati in aria per uno spuntino a tarda notte.
- Scegli sempre pane integrale con almeno tre grammi di fibre per fetta.
Anche se gli alimenti ricchi di fibre sono benefici per la salute e ti aiutano a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre, tieni a mente il controllo delle porzioni. Misura sempre le tue porzioni perché alcuni di questi alimenti, come le noci, contengono molti grassi e calorie e devono essere mangiati con moderazione.
