Quando il tuo in esecuzione la routine diventa ho-hum, ravviva le cose e colpisci i sentieri. Anche senza attrezzatura è facile trasformare il tuo trail run medio in un allenamento per tutto il corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, Madre Natura e qualcosa che ti mantenga idratato - fidati di me, ne avrai bisogno.
Scegli un sentiero, qualsiasi sentiero! Cerca un sentiero lungo da tre a sei miglia o opta per un anello più breve che puoi percorrere alcune volte. La durata totale del tuo allenamento durerà da 30 a 60 minuti, a seconda che tu decida di completare il circuito una o due volte. Se ti senti davvero motivato, potresti completarlo tre volte.
L'obiettivo qui è mantenere il livello di intensità il più alto possibile durante l'allenamento. Avrai una "pausa" ogni due minuti per smettere di correre ed eseguire un esercizio, ma non è un vero pausa - solo una pausa dalla corsa. Eseguirai un nuovo esercizio ogni due minuti al massimo livello di intensità (mantenendo la forma corretta) per 60 secondi.
In sostanza, il tuo allenamento consisterà in due minuti di corsa seguiti da un minuto di un dato esercizio per un totale di 10 round (30 minuti). Dopo aver completato il circuito una volta, puoi scegliere di ripeterlo una seconda o terza volta.
Si prega di notare che l'idratazione è estremamente importante durante l'esercizio. vitaminaacqua zero è un'ottima opzione a zero calorie per aiutarti a rimanere idratato.
Muoviti
Imposta un timer a intervalli sul telefono o guarda per cronometrare gli intervalli. Imposta l'intervallo di lavoro (corsa) per due minuti e imposta l'intervallo di riposo (esercizio) per un minuto. Dopo cinque minuti di riscaldamento o una corsa leggera, mettiti in movimento. Durante ogni corsa di due minuti, dovresti muoverti a un ritmo in cui portare avanti una conversazione è difficile, se non impossibile. L'obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca su.
Quando i tuoi intervalli di lavoro si riducono (circa gli ultimi 30 secondi di ogni intervallo), inizia a cercare la roccia, la panca, l'albero o un altro punto di riferimento che utilizzerai per eseguire il tuo prossimo esercizio. Cerca di raggiungere il punto di riferimento, quindi corri sul posto finché il timer dell'intervallo non suona.
Ciascuno dei seguenti esercizi può essere eseguito in qualsiasi ordine. Puoi seguire l'allenamento fornito o puoi mescolare i tuoi esercizi in base ai punti di riferimento naturali che hai a disposizione. Ricorda solo di eseguire tutti e 10 gli esercizi per una routine per tutto il corpo.
Rock Step Up
Plank con Rock Crossover
Allena il core, le spalle e il petto con questo esercizio semplice e ponderato. Individua una roccia che puoi raccogliere con una mano e posizionala in una posizione alta della tavola con la mano sinistra sulla roccia. Tenendo il core stretto e mantenendo i fianchi fermi, sposta leggermente il peso sul lato destro e solleva la roccia con la mano sinistra, incrociandola sul tuo corpo e posizionandola alla destra della tua destra mano. Riporta la mano sinistra a terra e sposta il peso sul lato sinistro, questa volta sollevando la roccia con la tua mano destra e raggiungendola attraverso il tuo corpo per metterla alla sinistra della tua sinistra mano. Continua l'esercizio incrociato, spostando la roccia da un lato all'altro del tuo corpo.
Salti laterali
Questo esercizio lavora su agilità e velocità. Mettiti su un lato di una roccia bassa o di un ceppo. Posiziona il piede interno sopra il punto di riferimento e premi con forza attraverso la pianta del piede per saltare in aria e lateralmente sopra la roccia in modo che il tuo piede anteriore atterri sul lato opposto della roccia e il tuo piede successivo atterri in cima al musica rock. Invertire il movimento e premere sul piede opposto per spingersi indietro sulla roccia fino alla posizione di partenza.
Split squat bulgaro
Posiziona la parte superiore di un piede su una roccia o una panca dietro di te e rimani alto un paio di piedi davanti al punto di riferimento, il peso centrato sul tallone di supporto. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso terra mentre porti le mani ai lati del piede anteriore. Dalla posizione più bassa, premi con forza attraverso il piede anteriore dal tallone alla palla e balza in aria prima di atterrare dolcemente, le ginocchia leggermente piegate. Mantieni il tuo core impegnato per sostenere la parte bassa della schiena.
Se non riesci a saltare in aria, solleva semplicemente la pianta del piede anteriore, sollevando leggermente il tallone da terra. Esegui l'esercizio per 30 secondi per gamba.
Flessioni angolate a una gamba
Trova una roccia o una panca su cui appoggiare le mani e inizia in una posizione angolata e alta della tavola. Solleva una gamba da terra, puntando la punta del piede ed estendendo l'anca per coinvolgere i glutei. Piega i gomiti e abbassa il petto verso la roccia prima di premere sui palmi delle mani per tornare alla posizione di plank alto. Tieni una gamba sollevata per 30 secondi prima di cambiare gamba e continuare. Aspettati che il petto e i tricipiti inizino a bruciare!
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