Probabilmente hai sentito molto parlare degli acidi grassi essenziali omega-3 ultimamente, ma cosa sono esattamente? Abbiamo i fatti sui benefici per la salute degli omega-3 e su come ottenerne di più nella tua dieta.
Cos'è l'omega-3?
L'Omega-3 è un tipo di acido grasso essenziale necessario per il corretto funzionamento del corpo. Si trova nel pesce azzurro e in alcuni oli vegetali. Gli Omega-3 sono nella famiglia dei “buoni” grassi — acidi grassi polinsaturi (PUFA). Poiché i nostri corpi non li producono, abbiamo bisogno di ottenere omega-3 dalla nostra dieta.
Benefici per la salute degli omega-3
Molte persone sanno che gli omega-3 possono ridurre il rischio di infarto e ictus perché impediscono al sangue di coagularsi eccessivamente e riducono l'aterosclerosi (indurimento delle arterie). Tuttavia, i benefici per la salute degli omega-3 vanno ben oltre la salute del cuore. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, possono aiutare ad alleviare i sintomi di una serie di disturbi e condizioni, tra cui disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), depressione, ipertensione (pressione alta), dolori articolari e altro ancora. Inoltre, gli studi indicano che gli omega-3 rafforzano il sistema immunitario e aiutano a proteggere da una varietà di malattie, tra cui il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro.
Omega-3 e omega-6
Un altro vantaggio degli omega-3 è il loro rapporto con gli acidi grassi omega-6. Gli Omega-6 sono anche acidi grassi essenziali. Si trovano in alimenti come prodotti da forno, cereali, uova, pollame e oli vegetali. Gli Omega-6 offrono anche aspetti positivi per la salute. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e favorire la coagulazione del sangue. Svolgono anche un ruolo nella funzione e nello sviluppo del cervello, nel metabolismo e altro ancora. Mentre gli acidi grassi omega-3 sono antinfiammatori - controllano l'infiammazione nel flusso sanguigno, nei tessuti e nelle articolazioni - gli omega-6 promuovono l'infiammazione. È fondamentale che il rapporto tra i due sia compreso tra 2:1 e 4:1 (da omega-6 a omega-3) per una salute ottimale. Sfortunatamente, la maggior parte di noi è probabilmente più vicina al 20:1 a favore degli omega-6. Pertanto, è importante aumentare l'assunzione di omega-3 per avvicinarsi al giusto equilibrio.
Segni che hai bisogno di più omega-3
In generale, dovremmo tutti cercare di aumentare il nostro apporto di acidi grassi omega-3. Tuttavia, ci sono alcuni segni che potrebbero indicare che hai bisogno di più cibi ricchi di omega-3. Se soffri di pelle secca e pruriginosa, capelli e unghie fragili, affaticamento e dolori articolari, dovresti cercare di aumentare il consumo di omega-3. Inoltre, anche quelli con malattie cardiovascolari, depressione e diabete trarrebbero beneficio da più acidi grassi essenziali omega-3.
Tieni a mente
I tre tipi di omega-3 sono ALA, DHA ed EPA. L'ALA (acido alfa-linolenico) si trova nei semi di lino, nell'olio di colza, nei prodotti di soia, nelle noci e altro, mentre il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico) si trovano principalmente nei pesci grassi.
Fonti di omega-3
La ricerca mostra che gli omega-3 vengono assorbiti meglio dalle fonti alimentari rispetto agli integratori. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci grassi come il tonno bianco, l'aringa, la trota di lago, lo sgombro, il salmone e le sardine. I medici raccomandano di mangiare questi pesci grassi almeno due volte a settimana. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che gli adulti dovrebbero assumere da uno a quattro grammi di acidi grassi omega-3 ogni giorno per una salute ottimale. Per riferimento, una porzione da 4 once di salmone selvaggio del Pacifico fornisce tra 1,5 e 2,3 grammi di omega-3.
Il pesce non è l'unica fonte di acidi grassi omega-3. Si trovano anche in noci, olio di colza, alcuni frutti e verdure (broccoli, melone, cavolfiori, spinaci e altri), fagioli, foglie di vite e semi di lino. Mangiare almeno cinque once di questi alimenti ricchi di omega due volte alla settimana è essenziale per mantenere livelli adeguati di omega-3. Sebbene l'olio di fegato di merluzzo e le pillole di semi di lino possano anche integrare l'assunzione di acidi grassi omega-3, dovresti cercare di assumere gli omega-3 dal cibo quando possibile.
Non c'è niente di sospetto negli acidi grassi omega-3
I numerosi benefici per la salute degli acidi grassi omega-3
Cibi ricchi di omega-3 salutari per il cuore
