6 esercizi che stai facendo male – SheKnows

Ehi, ecco! Tutte quelle mosse che oscillano con i pesi, oscillano all'indietro e da demone della velocità che stai facendo in palestra non ti daranno i risultati che vuoi vedere. Quindi vai avanti e prenditi un minuto per controllare il tuo modulo. Non solo vedrai risultati migliori nel tempo, ma avrai anche meno probabilità di subire un infortunio.

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Gli squat sono uno dei preferiti in palestra, ma a causa dell'inesperienza, della scarsa gamma di movimenti o delle cattive istruzioni, molti frequentatori di palestra continuano a sbagliare. Questo movimento composto coinvolge tutto il tuo corpo, quindi ci sono molti modi per rovinarlo, ma fai attenzione ai due principali colpevoli.

Forma errata n. 1: Iniziare il movimento con una flessione del ginocchio, piuttosto che un'anca "sedersi indietro". Piegando prima le ginocchia, il tuo il peso si sposta in avanti, costringendo il tuo centro di gravità sulle punte dei piedi, piuttosto che sul tuo tacchi. In genere, questo è accompagnato da un angolo scomodo alla caviglia e ginocchia che sporgono davanti alle dita dei piedi. Potresti anche scoprire che il petto si inclina in avanti, puntando verso il pavimento.

Forma errata n. 2: Attenzione alle donne: questo è in genere su di te! Guardati allo specchio mentre ti accovacci. Se hai una buona forma durante la discesa, ma noti che le ginocchia si piegano verso l'interno mentre torni in piedi, è probabile che le tue gambe non siano abbastanza forti per eseguire uno squat completo con il peso che sei tentare. Riduci il peso o concentrati solo sul peso corporeo e concentrati davvero sul mantenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi mentre torni in piedi.

Forma corretta: Il movimento dello squat dovrebbe essere iniziato da un'inclinazione all'indietro dei fianchi mentre ti siedi, mantenendo il baricentro sopra i talloni. Quando esegui uno squat completo, le ginocchia dovrebbero rimanere allineate con le dita dei piedi e il petto e le spalle dovrebbero essere rivolti in avanti, piuttosto che inclinati verso il pavimento.

Con sempre più donne che si rivolgono a routine di sollevamento in stile CrossFit, lo stacco sta diventando sempre più popolare. Il problema è che molte donne stanno provando queste routine senza ricevere assistenza da un allenatore o da un allenatore. Ci sono due problemi principali tradizionalmente visti con la forma del deadlift: 1) una schiena inclinata e una testa rivolta in avanti - due fattori che mettono la schiena e il collo fuori allineamento; e 2) una schiena e un collo arrotondati, che sottopongono a maggiore stress la parte superiore della schiena e le spalle mentre esegui il deadlift.

Forma corretta: Lo stacco dovrebbe colpire i muscoli posteriori della coscia e i glutei, non la schiena o la parte superiore del corpo. Per mantenere l'attenzione sui punti giusti, è estremamente importante mantenere la schiena e il collo neutri e allineati. Con una schiena dritta e piatta puoi davvero concentrarti sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per portare il tuo corpo da una posizione piegata a una posizione eretta.

Questa è una soluzione facile. E sinceramente, i ragazzi sono in genere quelli in colpa per la scarsa forma di curl dei bicipiti. Il problema è l'oscillazione del peso. L'oscillazione del peso di solito si verifica quando qualcuno sta cercando di sollevare più di quanto possa effettivamente gestire. Se ti ritrovi a doverti piegare in avanti o inclinarti all'indietro per aggiungere un po' di slancio al tuo curl per sollevare il peso, vai avanti e cambia i manubri per un set più leggero.

Forma corretta: La chiave qui è sollevare il peso in modo controllato e costante. Con i gomiti lungo i fianchi, porta costantemente il peso verso la spalla, quindi inverti il ​​movimento, abbassando costantemente il peso all'indietro per iniziare. La tua schiena non dovrebbe muoversi durante l'esercizio, quindi se ti ritrovi piegato in avanti o inclinato all'indietro, concentrati nuovamente sulla forma o vai avanti e cambia i pesi.

Oh, la tavola! Ci sono milioni di persone che fanno tavole ogni giorno e ci sono migliaia di persone che le fanno con una forma impropria. La cosa da guardare con la tavola è assicurarsi di mantenere una buona forma dall'inizio alla fine. Non è insolito per una persona iniziare forte, ma lasciare che la sua forma soffra nella speranza di mantenere l'asse per un "miglior personale".

Forma errata n. 1: Fai attenzione a quella schiena ondeggiante e alla testa eretta! Vuoi mantenere la schiena allineata dai talloni alla testa, il che significa che devi stringere quegli addominali per raddrizza la parte bassa della schiena e abbassa la testa in modo da guardare le tue mani, non il muro di fronte tu.

Forma errata n. 2: Sottosopra! No, quel fondo dovrebbe essere in basso. Non solo una spinta verso l'alto dei fianchi rende il movimento più facile da eseguire, ma disallinea anche le spalle, mettendo sotto stress le articolazioni delle spalle. Riporta i fianchi in posizione in modo che il tuo corpo sia dritto e, se il movimento si rivela troppo duro, abbassa le ginocchia a terra.

Forma corretta: Controlla tre cose: 1) I tuoi gomiti sono direttamente sotto le spalle? 2) Il tuo collo è in linea con la tua schiena? 3) I tuoi fianchi sono stretti e piatti, permettendo al tuo corpo di formare una linea retta dai talloni alla testa? Se la risposta a tutte e tre le domande è "sì", allora il tuo modulo è a posto!

Ci sono due cose che non vanno nella fila dei posti a sedere. In primo luogo, alcune persone si avvicinano all'esercizio come se fosse un vogatore, quindi gettano tutto il loro corpo nel esercizio, spingendo e tirando con tutte le loro forze mentre combattono per farsi strada su un "fiume". Questo è sbagliato. In secondo luogo, alcune persone sembrano non capire cosa dovrebbe funzionare o rafforzare l'esercizio, quindi finiscono per muoversi da una scomoda posizione di piegamento in avanti a una posizione eretta, senza mai effettivamente tirare la fascia o il cavo alla loro corpo. Anche questo è sbagliato.

Forma corretta: Siediti in posizione eretta con il busto leggermente inclinato all'indietro, le braccia distese davanti a te che afferrano la fascia o il cavo. Mantenendo il busto fisso in posizione, stringere le scapole e tirare la fascia o il cavo direttamente nel busto. Ancora una volta, mantenendo il busto fisso in posizione, invertire il movimento e tornare all'inizio.

Questa è un'altra soluzione facile. È molto comune per le donne, in particolare, consentire ai gomiti di allargarsi verso l'esterno durante l'esecuzione di un'estensione del tricipite sopra la testa. La soluzione è semplice: tira dentro quei gomiti.

Forma corretta: Tieni un manubrio tra le mani in modo che il manubrio sia posizionato direttamente dietro il collo, i gomiti tirati vicino alle orecchie. Mantenendo le braccia fisse in posizione, concentrati sull'uso dei tricipiti per premere il peso direttamente verso l'alto mentre raddrizzi le braccia sopra la testa. Torna all'inizio.

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