I pasti vegetariani sono ottimi per il budget e possono offrire un'alternativa alla carne povera di grassi e ricca di proteine. Includerli nel tuo menu una volta ogni tanto può essere una mossa sana e frugale.
Il pasto qui sotto è incredibilmente a basso costo. E il piatto principale offre una quantità ragionevole di proteine utilizzando un ingrediente chiamato TVP (proteine vegetali testurizzate). È un prodotto a base di soia ricco di proteine, povero di grassi, privo di colesterolo e costa solo circa 40 centesimi al chilo.
È disponibile in molte dimensioni; granuli come carne macinata e piccoli pezzi come cubetti di manzo. È molto versatile e può essere utilizzato ovunque si utilizzi la carne. Non ha sapore proprio, ma assume il sapore dei condimenti che aggiungi. Viene venduto essiccato nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e viene ricostituito con parti uguali di acqua calda e TVP.
Ricette vegetariane frugali
Torta di pastore senza carne
Serve 6
Ingredienti:
1 tazza di granuli TVP
1/4 di tazza di brodo in polvere senza sale
2 1/2 tazze di acqua calda
1/2 cipolla, a dadini
1 carota, a dadini
1 costa di sedano, a dadini
3 cucchiai di farina
1 cucchiaio di salsa Worcestershire
1 cucchiaio di condimento italiano senza sale
1/4 di cucchiaino di pepe
1/2 tazza di formaggio cheddar, grattugiato
3 tazze di purè di patate
Indicazioni:
In una terrina, unisci TVP, brodo in polvere, 2 tazze di acqua, cipolla, carota e sedano. Lasciare riposare per 15 minuti. Trasferire in una padella capiente e accendere il fuoco basso. In una piccola ciotola unire la farina, la salsa Worcestershire, 1/2 tazza di acqua e i condimenti. Mescolare in una pasta e aggiungere alla miscela TVP. Cuocere a fuoco lento fino a quando non si addensa, mescolando continuamente. Distribuire uniformemente la miscela in un 2-qt unto. teglia.
In una ciotola separata, unire il formaggio con le purè di patate e mescolare bene. Distribuire il purè di patate sulla miscela TVP. Cuocere scoperto a 350 gradi F per 15-20 minuti o fino a quando le purè di patate sono dorate.
Costo per porzione (1 tazza): 37 centesimi. Tempo di preparazione: 25 minuti. Tempo di cottura: 20 minuti
Analisi nutrizionale per porzione
Calorie 212; Grasso 5 grammi; Colesterolo 13 mg; Carboidrati 30 grammi; Fibra 4 grammi; Proteine 14 grammi; Sodio 434 mg.
Insalata Di Senape Al Miele
Serve 4
Ingredienti:
1/2 testa di lattuga romana
1/4 di tazza di condimento per insalata di miele e senape (vedi ricetta sotto)
3 cipolle verdi, affettate sottilmente
1/2 tazza di arachidi salate, tritate
Sale e pepe a piacere
Indicazioni:
Sciacquare e scolare le foglie di lattuga. Strappare in pezzi da 1 pollice e mettere la lattuga in una grande ciotola. Versare il condimento sulla lattuga. Cospargere le cipolle verdi e le arachidi sopra la lattuga. Mescolare bene per distribuire uniformemente gli ingredienti. Servire subito.
Variazione: Per renderlo un piatto principale, aggiungi una tazza di pollo cotto a dadini all'insalata.
Costo per porzione (1 1/2 tazze): 21 centesimi. Tempo di preparazione: 10 minuti.
Analisi nutrizionale per porzione
Calorie 142; Grasso 9 grammi; Colesterolo 3 mg; Carboidrati 14 g; Fibra 4 grammi; Proteine 5 grammi; Sodio 153 mg
Condimento alla senape al miele
Serve 10
Ingredienti:
2 cucchiai di miele
1 cucchiaio di senape preparata
1/3 di tazza di olio vegetale
1/2 tazza di maionese a basso contenuto di grassi
1 cucchiaio di aceto di sidro
1/2 cucchiaino di cipolla tritata
1 1/2 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato
1/8 cucchiaino di salsa Worcestershire
Pizzico di sale
Indicazioni:
Metti tutti gli ingredienti in una terrina e sbatti insieme per 30 secondi o fino a che liscio. Refrigerare in un contenitore ben coperto. Servire su insalata o verdure al vapore, utilizzare come salsa o anche come marinata per il pollo alla griglia.
Costo per porzione (2 cucchiai): 8 centesimi. Serve: 10 (fa 1 1/8 tazze). Tempo di preparazione: 10 minuti.
Analisi nutrizionale per porzione
Calorie 92; Grasso 8 grammi; Colesterolo 5 mg; Carboidrati 5 grammi; Fibra 0 grammi; Proteine 0 grammi; Sodio 115 mg.
