Colazione
I dietologi vi diranno che la colazione è il pasto più importante della giornata. Completa una porzione di yogurt greco senza grassi con una spolverata di cereali croccanti e ricchi di fibre come Raisin Bran® e una tazza di frutti di bosco freschi o congelati e inizierai la giornata con un pasto energetico. Ottimo per il cuore, magro nel budget!
Il pranzo
Mettere 3-4 once di pollo allo spiedo (senza pelle) sopra un'insalata condita con olio d'oliva e aceto balsamico (ottimi ingredienti per la tua dispensa), 1/2 tazza di ceci (risciacquando dalla lattina diminuisce il sodio) e porta a lavorare in Tupperware. Questo pasto è portatile, buono per te e richiede solo pochi minuti per essere preparato!
Cena
Quando torni a casa esausto alla fine della giornata, la cena potrebbe essere una telefonata, ma smettila! Non comporre! Prova la ricetta della quesadilla di fagioli neri qui sotto. È divertente, facile da preparare, delizioso e soddisfacente, senza gravare sul budget.
Quesadillas di fagioli neri con salsa di mais
Per 4 porzioni (porzione: 3 spicchi di quesadilla e circa 1/3 di tazza di salsa)
Ingredienti:
quesadillas
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1-1 / 2 cucchiaini di aglio tritato in bottiglia
- 2 tazze di pomodorini, tritati
- 1/2 tazza di coriandolo fresco, tritato
- 1 (15 once) può fagioli neri, scolati e sciacquati
- 4 tortillas di farina da 8 pollici
- Spray da cucina
- 3/4 tazza (3 once) di formaggio misto messicano pre-tagliato
salsa
- 1 tazza di mais intero surgelato
- 1/2 tazza di coriandolo fresco, tritato
- 2 cucchiai di succo di lime fresco
- 1/2 cucchiaino di aglio tritato in bottiglia
- 1 peperone rosso, tritato
Indicazioni:
- Per preparare le quesadillas, preriscaldare il grill.
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio e rosolare 30 secondi. Aggiungere i pomodori, 1/2 tazza di coriandolo e i fagioli. Cuocere 5 minuti, o fino a quando il liquido evapora, mescolando di tanto in tanto.
- Mettere le tortillas su una teglia ricoperta di spray da cucina. Coprire ogni tortilla con 1/2 tazza di miscela di fagioli e 3 cucchiai di formaggio. Piega le tortillas a metà.
- Ricoprire leggermente le parti superiori con uno spray da cucina. Cuocere 3 minuti, o fino a quando il formaggio si scioglie e le tortillas iniziano a dorarsi. Tagliare ogni tortilla in 3 spicchi.
- Per preparare la salsa, unire il mais e gli altri ingredienti in una piccola casseruola. Portare a ebollizione a fuoco alto e cuocere per 2 minuti, mescolando spesso. Servire con quesadillas.
CALORIE 420 (31% da grassi); FAT 14,4 g (sat 5,5 g, mono 6,4 g, poli 1,3 g); FERRO 4.2mg; COLESTEROLO 19mg; CALCIO 272mg; CARBOIDRATI 60g; SODIO 590mg; PROTEINE 17,8 g; FIBRA 10,3 g
“Cooking Light”, MARZO 2004
Altre idee per pasti veloci
- Correzioni veloci per la cena per le mamme indaffarate
- Cene veloci per mamme che lavorano
- 10 ingredienti per un pasto veloce
