I semi di chia potrebbero essere piccoli, ma non lasciarti ingannare dalle dimensioni di questi semi potenti. Non solo sono ricchi di fibre, antiossidanti, omega-3 e minerali essenziali, ma si mescolano facilmente anche in alcuni dei tuoi cibi preferiti. Ecco uno sguardo all'interno dei loro benefici per la salute.
Cosa sono i semi di chia?
semi di chia sono semi commestibili che provengono dalla pianta del deserto Salvia hispanica, che fa parte della famiglia della menta. I semi di chia sono un alimento integrale non lavorato ed erano un alimento base per gli aztechi e i maya.
Nonostante la loro antica storia come alimento di base, Kristie Leigh, dietista e responsabile degli affari sanitari presso Danone Nord America, dice a SheKnows che i semi di chia sono cresciuti in popolarità solo di recente e hanno ottenuto il riconoscimento per il loro impressionante valore nutrizionale.
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Perché i semi di chia fanno bene?
Secondo Courtney Ferreira, un dietista registrato, i semi di chia sono considerati dai dietologi un "cibo quasi perfetto". Questo perché i semi di chia hanno la più alta attività antiossidante di qualsiasi cibo intero, dice Lei sa.
Ma i benefici dei semi di chia non finiscono qui. Ecco alcuni motivi aggiuntivi per cui i semi di chia sono così buoni per te:
Metti un sacco di energia in un piccolo pacchetto
Con solo 138 calorie per porzione da 1 oncia, i semi di chia contengono molti nutrienti, senza aggiungere calorie extra alla tua dieta.
Ottima fonte di fibre
Questi minuscoli semi possono assorbire 10 volte il loro peso in acqua, il che li rende un'ottima aggiunta per migliorare l'idratazione, Stephanie Wilson, un dietista registrato, dice a SheKnows.
"Inoltre, la fibra rallenta il tasso di digestione, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo", aggiunge. E con 10 grammi di fibra per oncia (circa due cucchiai), inclusi i semi di chia nella dieta ti aiuteranno a raggiungere i 25-30 grammi di fibre al giorno raccomandati.
A basso contenuto di carboidrati
Se stai osservando l'assunzione di carboidrati, sarai felice di sapere che il contenuto di carboidrati nei semi di chia è quasi tutto costituito da fibre alimentari. In effetti, dei quasi 12 grammi di carboidrati per porzione da 1 oncia, quasi 10 grammi sono fibre alimentari.
Ad alto contenuto di acidi grassi omega-3
I semi di chia vantano il livello più alto di omega-3 trovato in qualsiasi alimento vegetale intero, osserva Ferreira, aggiungendo che l'inclusione di cibi con omega-3 aiuta ad aumentare il colesterolo HDL (il colesterolo "buono") e protegge da infarto e ictus.
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Ricco di proteine
Un'oncia di semi di chia contiene 4 grammi di proteine.
Pieno di minerali
I semi di chia sono un'ottima fonte di conservazione delle ossa minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio e zinco.
Facile da includere nelle ricette e negli alimenti di uso quotidiano
Puoi aggiungere i semi di chia a frullati, budini e yogurt o cospargerli sopra frutta e cereali.
Ricette e consigli per includere i semi di chia nella tua dieta
Uno dei motivi principali per aggiungere questo alimento potente alla tua giornata è quanto sia facile inserirlo nella tua dieta e nelle tue ricette preferite.
Dietista registrato e sviluppatore di ricette Stephanie McKercher usa i semi di chia in tutto da cracker fatti in casa a morsi di energia e analcolici estivi.
Dietista registrato Lauren Manaker dice a SheKnows che intrufola anche i semi di chia in ricette tra cui polpettone e hamburger. "Mescolo i semi di chia con la miscela di carne e cucino come al solito", dice. "Aggiunge un buon gusto e mi fa sentire più pieno per un tempo più lungo."
Se desideri altri modi per utilizzare i semi di chia nelle ricette, ecco alcune ricette direttamente dai nostri esperti.
Ricetta marmellata di chia pesca-mango
Dietista registrato Toby Amidor dice a SheKnows che i semi di chia hanno un sapore molto delicato e aggiungono croccantezza quando vengono spruzzati su yogurt, insalate o farina d'avena. Ecco una delle sue ricette preferite a base di semi di chia.
Resa 1/2 tazza
Ingredienti:
- 1 tazza di fette di pesca congelate fresche o non zuccherate
- 1 tazza fresca di fette di mango congelate non zuccherate
- 1 cucchiaio di semi di chia
Indicazioni:
- In una piccola casseruola a fuoco medio, cuocere le fette di pesca e mango, mescolando spesso, fino a renderle morbide, circa 12 minuti.
- Usando uno schiacciapatate o una forchetta, schiacciare la frutta nella padella.
- Riduci la fiamma al minimo e aggiungi i semi di chia. Mescolare per unire. Cuocere finché il composto non si addensa, circa 3 minuti.
- Togliere la padella dal fuoco e lasciare raffreddare il composto per cinque minuti.
Ricetta frullato primaverile vaniglia-matcha
Leigh dice che le piace aggiungere i semi di chia a tutti i tipi di alimenti, tra cui yogurt, ciotole per frullati e pane alla banana (una delle prelibatezze preferite di suo figlio). "Dal momento che i semi di chia hanno un sapore delicato, possono essere aggiunti a ricette salate e dolci come marinate, condimenti e salse per frutta e verdura", aggiunge. Ecco uno di Leigh pasti mattutini preferiti con semi di chia.
Ingredienti:
- 2 (3 once) bevande allo yogurt probiotico alla vaniglia
- 2 banane congelate
- 2 cucchiaini di matcha in polvere
- 2 cucchiai di semi di chia
- Spruzzata di latte
- Ghiaccio, circa 2 manciate
Indicazioni:
- Versare le bevande allo yogurt in un frullatore. Guarnire con banane congelate, polvere di matcha e semi di chia. Aggiungere un goccio di latte. Versare il ghiaccio in un frullatore e frullare bene per 20 secondi.
Ricetta budino ai semi di chia
Un pasto semplice da preparare per la colazione è il budino di semi di chia. Manaker dice che le piace questo pasto sano perché lo prepari la sera prima.
Ingredienti:
- 1/2 tazza di semi di chia
- 1 cucchiaio di miele
- 2 tazze di latte di mandorle non zuccherato
Indicazioni:
- Mescolate i semi di chia, il miele e il latte di mandorle, coprite e lasciate raffreddare per una notte. Completare con frutta fresca o un cucchiaio di burro di noci.
Quindi, ora che sai cosa sono i semi di chia, cosa fanno e come usarli, provali!
