Vivere con il dolore cronico non è facile in nessuna parte della tua vita. Tuttavia, la buona notizia è che non devi rinunciare alla tua routine di fitness. Infatti, impegnandosi in una routine di allenamento regolare, non solo migliorerai la tua salute, ma anche il tuo corpo si sentirà meglio.
“L'esercizio è stato chiamato il farmaco miracoloso a causa degli innumerevoli benefici per il corpo umano e spesso raccomandato come componente principale nella gestione di numerosi disturbi", racconta Christopher Harper, PT, DPT, OCS Lei sa. “L'esercizio migliora il flusso sanguigno al cervello e alimenta la crescita di nuovi vasi sanguigni e cellule cerebrali. La terapia fisica è anche il tipo più utilizzato di trattamento conservativo per il dolore, con revisioni sistematiche che sostengono la terapia fisica come efficace nella gestione del dolore. dolore cronico.”
Harper sottolinea che è importante che un individuo si consulti con il proprio team medico prima di impegnarsi in qualsiasi esercizio. Raccomanda inoltre di partecipare a un programma di fitness su misura per le proprie esigenze e la propria salute. I seguenti esercizi possono essere un buon punto di partenza per la ricerca e la consultazione con il tuo supporto sistema/team sanitario e sono stati raccomandati da una serie di personal trainer e professionisti della salute medica per quelli gestione del dolore cronico.
Mescolalo
Jillian Michaels, esperta di salute e fitness e creatrice di L'app per il fitness di Jillian Michaels
“Quando si ha a che fare con il dolore cronico, consiglio sempre di eseguire qualsiasi regime di esercizio oltre il medico. Ogni condizione è diversa e mentre il fitness può essere estremamente utile per ridurre il dolore cronico, può anche esacerbare il problemi molto se fatto in modo errato o se ti stai impegnando in un tipo di fitness che semplicemente non è favorevole al dolore gestione.
Nella mia esperienza, quando possedevo una struttura di medicina dello sport e lavoravo direttamente con fisioterapisti e fisiatri, ci sono alcune modalità che aiutano ad aumentare il flusso sanguigno, migliorare la mobilità e costruire la forza che non aumenterà l'infiammazione in il corpo.
Cose come yoga rigenerante, tai chi, pilates mat, esercizi di nuoto o acqua, ciclismo leggero e persino i programmi di camminata hanno dimostrato di aiutare con condizioni come la fibromialgia e l'artrite reumatoide, ecc. Non sono un fan di raccomandare "alcuni esercizi" perché la chiave è un regime di fitness che sia coerente e abbia una varietà di esercizi all'interno della modalità. Non vuoi fare gli stessi esercizi ripetutamente perché può effettivamente causare stress ripetitivo, che porta all'infiammazione. Quindi considera un programma per principianti che incorpori le modalità sopra menzionate con l'approvazione del tuo medico.
Concentrati sulla forza e sulla flessibilità del core
Dr. Josh H Glass, professionista certificato di chiropratica sportiva, staff di medicina sportiva della squadra olimpica USA 2012 e 2016
“Le due cose con cui chiunque soffra di dolore può iniziare è migliorare la forza e la flessibilità del core. I muscoli del core forniscono stabilità e supporto alla colonna vertebrale e al bacino e più sono forti meno probabile che si verifichi dolore cronico. Ovviamente, consulta sempre il tuo medico di medicina dello sport se il tuo dolore persiste o peggiora. Con uno qualsiasi di questi allungamenti ed esercizi di base, fermati se il dolore aumenta".
Alcuni esercizi di base di base per iniziare a casa includono:
- Inclinazione pelvica: sdraiati sulla schiena, con la testa a terra, contrai e spingi la parte bassa della schiena nel terra e inclinare il bacino verso l'alto. Inizia con 5 secondi di conteggio, 5 -10 volte. Puoi aumentare il tempo di attesa man mano che ci si abitua.
- Bridging: sdraiato sulla schiena, la testa sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevamento il bacino da terra e contrarre i muscoli dei glutei. Stessa tenuta di 5 secondi, 5 – 10 volte.
- Press up: sdraiato sullo stomaco, mani lungo i fianchi all'altezza delle spalle, push up busto, mantenendo il bacino a terra, praticamente un mezzo push up. Mantenimento di cinque secondi, 5-10 volte.
“Migliorare la flessibilità aiuterà anche a ridurre il dolore cronico, migliorando la postura e movimento. Gli allungamenti non dovrebbero mai ferire. Dovresti interrompere qualsiasi allungamento che lo fa. Allungamento dovrebbe essere fatto più volte al giorno. Dopo ogni esercizio e la sera sono momenti ideali.” Le prese brevi, lunghe 3-5 secondi, sono le più sicure, dice Glass, ma le prese più lunghe vanno bene, purché non ci sia dolore. Fare in serie da 5 a 10. Ecco alcuni tratti di base che consiglia:
- Femorali: sdraiati sulla schiena, usa una corda o un asciugamano per avvolgere il piede e tirare raddrizzato (ginocchio bloccato) gamba in alto.
- Flessori dell'anca (Psoas): in ginocchio su una superficie morbida, in posizione di affondo, piegarsi in avanti e spingere bacino in avanti, questo sta allungando il flessore dell'anca del ginocchio che è in basso. Dovresti sentire l'allungamento lungo la linea di cintura. Alzando la mano in aria sulla gamba, lo stretching ti aiuterà.
- Glutei: sdraiati sulla schiena, portare le ginocchia al petto e tirare con le braccia. Si può fare con gambe separatamente e insieme.
Rinforza anche la tua catena posteriore
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, specialista certificato di condizionamento della forza, coach online e autore di Hack di fitness per oltre 50.
“Il movimento regolare e l'esercizio fisico possono essere incredibilmente utili nell'alleviare i sintomi e, in alcuni casi, nel trattare molte forme di dolore cronico. Rafforzare i muscoli del core, dei glutei e della schiena può aiutare a ridurre il dolore lombare. Ad esempio, gli erettori spinali fungono da impalcature per la colonna vertebrale. Fortifica quella struttura e le forze di compressione sulla colonna vertebrale diminuiranno", dice a SheKnows. “Rafforzando i muscoli attorno a qualsiasi articolazione, un ginocchio così artritico elimina allo stesso modo lo stress in eccesso dall'articolazione. Promuove anche la lubrificazione delle articolazioni, aumenta il flusso sanguigno ricco di ossigeno nell'area e può migliorare la meccanica articolare. La ricerca mostra costantemente che più forme di esercizio possono rallentare la progressione della neuropatia diabetica e del dolore”.
- Insetto morto
Benefici: Rafforza i muscoli centrali e aiuta ad alleviare l'inclinazione posteriore cronica del bacino, che contribuisce in larga misura al dolore lombare e persino alla tensione dei muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguirlo sul pavimento o anche sopra il tuo letto, in base alla mobilità e al comfort.
Istruzioni: sdraiati a faccia in su con le braccia e le gambe distese verso il soffitto, le ginocchia dritte o piegate. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e rinforza il core. Da qui, mantenendo questa posizione con la schiena a terra, abbassa un braccio verso il pavimento sopra la testa e la gamba opposta verso il pavimento. Puoi raddrizzare il ginocchio mentre lo fai per aumentare il carico sul tuo core. Guida con il tallone. Fai una pausa quando entrambi sono il più vicino possibile al parallelo con il pavimento senza che la parte bassa della schiena perda il contatto con il pavimento. Contrai il tuo nucleo per tirare indietro il braccio e la gamba per iniziare. Ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
- cane uccello
Vantaggi: Il nucleo include la schiena. Questo esercizio colpisce tutti i 360 gradi del busto per rafforzare l'addome trasversale e l'erettore spinale per affrontare le debolezze muscolari e i problemi posturali che possono contribuire al mal di schiena.
Istruzioni: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra le mani e i fianchi direttamente sopra i fianchi. Sostieni il tuo nucleo per piegare il bacino in modo da essere in una posizione piatta da tavolo. Qui, la parte inferiore delle costole dovrebbe essere puntata verso i fianchi, piuttosto che sporgere verso il pavimento. Da qui, stringi la schiena e i glutei per sollevare un braccio e la gamba opposta, guidando con il tallone, finché non sono paralleli al pavimento. Mantieni il busto fermo mentre lo fai. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente il braccio e la gamba per tornare all'inizio. Ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Dai la priorità a mantenere un busto completamente fermo rispetto all'altezza di ogni sollevamento di braccia e gambe. Se ti sembra facile, devi ricontrollare la tua configurazione!
- I, Y, T Alza
Benefici: Allenare la parte superiore della schiena fa tante cose fantastiche per tutto il corpo, migliorando la postura, l'allineamento della colonna vertebrale e aiutando a correggere i problemi lungo tutta la catena cinetica.
Istruzioni: sdraiati a faccia in giù con le braccia distese davanti a te e posizionate in modo che i pollici puntino verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza. Stringi le scapole insieme per sollevare le braccia il più in alto possibile senza lasciare che il petto si allontani dal pavimento, quindi lentamente e con controllo, riporta le braccia per iniziare.
Esegui con le braccia posizionate in una I (braccia dritte sopra la testa), una Y (braccia diagonalmente sopra la testa) e T (braccia dritte verso i lati), tutte con i pollici rivolti verso l'alto. Tutto il movimento dovrebbe provenire da tra le scapole”.
Come nel caso di chiunque, afferma Fetters, è importante che le persone con dolore cronico ascoltino il proprio corpo e scelgano esercizi adatti alle loro esigenze specifiche. “L'esercizio fisico può sembrare impegnativo e talvolta anche scomodo come l'affaticamento muscolare, ma c'è una netta differenza tra la sensazione di un muscolo che lavora e il dolore. Tutto ciò che è vissuto come acuto, lancinante, improvviso o si verifica all'interno o intorno a un'articolazione, al contrario di in la pancia del muscolo, è motivo per fare una pausa e rivalutare sia la tecnica di esercizio che selezione."
Una versione di questa storia è stata pubblicata a maggio 2020.
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