Attrice Christina Applegate ha recentemente rivelato una battaglia a lungo termine con l'insonnia, e chiunque abbia mai attraversato un lungo periodo di incapacità di dormire apprezzerà la sua rivelazione perché non è una condizione di cui si discute spesso, nonostante sia estremamente comune.
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Applegate, 44 anni, ha detto Le persone che lei ha avuto insonnia per circa 20 anni e che riesce ancora a dormire solo tre ore a notte.
"Nei miei 20 e 30 anni, non riuscivo mai ad addormentarmi e restavo sveglia tutta la notte", ha detto. “È qualcosa di cui molte persone non parlano. Colpisce il tuo sé spirituale, il sé emotivo e il sé fisico”.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, il sonno insufficiente è un problema di salute pubblica. Tra la popolazione degli Stati Uniti, fino a 70 milioni di persone sono colpite da disordini del sonno, di cui l'insonnia è la più diffusa.
Dopo che sua figlia, Sadie Grace, è nata nel 2011, Applegate ha continuato a lottare per dormire per un lungo periodo di tempo.
"Ho iniziato un ciclo di alimentazione di tre ore", ha detto. “Ora dorme 10 ore a notte, ma il mio corpo si sveglia ancora ogni poche ore. Mi alzerò anche dalle 2 del mattino alle 6 del mattino e finalmente mi addormenterò. E poi [Sadie Grace] entra ed è pronta per la colazione!”
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L'insonnia del disturbo del sonno è molto diversa dalla notte insonne occasionale. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, potrebbe essere una condizione a breve termine, innescata da stress o trauma, o può essere cronico, nel senso che dura molto più a lungo, causato da una condizione medica, farmaci o sostanza. Alcuni malati hanno l'insonnia senza una causa evidente.
Fortunatamente, ci sono molte opzioni di trattamento là fuori, sia mediche che non mediche. Farmaci da banco e su prescrizione, terapia cognitivo comportamentale e training di rilassamento possono avere successo, e talvolta una combinazione di questi funziona.
Questa settimana, l'American College of Physicians ha pubblicato nuove linee guida che affermano che il trattamento più efficace per l'insonnia cronica è una forma specifica di psicoterapia che combina la terapia della parola e i tutorial del sonno. Terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia, una combinazione di trattamenti che includono la terapia cognitiva intorno al sonno, interventi comportamentali come la restrizione del sonno e il controllo degli stimoli e l'educazione come l'igiene del sonno (abitudini per dormire bene la notte), dovrebbero essere il trattamento di prima linea per gli adulti con insonnia cronica, secondo il ACP.
Segui questi suggerimenti per migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno.
1. Mantieni il tuo spazio per dormire fresco e controllato
Gli esperti consigliano di abbassare di qualche grado il termostato rispetto al normale per dormire meglio la notte. La National Sleep Foundation raccomanda di mantenere la temperatura della stanza tra i 60 ei 67 gradi.
2. Bandisci le luci blu
La ricerca scientifica mostra che il la luce blu di TV e telefoni può sopprimere la melatonina, l'ormone che dice al nostro corpo che è ora di dormire.
3. Spegni la televisione
Tempo sullo schermo immediatamente prima di andare a letto non è considerato favorevole a una buona notte di sonno, ma alcune persone con insonnia trovano più facile addormentarsi mentre guardano la TV. Se sei tu, assicurati che il timer sia impostato in modo che si spenga a una certa ora. Puoi anche usare occhiali arancioni mentre guardi per bloccare parte della luce dannosa per il sonno dello schermo.
4. Elimina tutte le distrazioni
Chi ha il sonno molto leggero dovrebbe adottare tutte le misure necessarie per assicurarsi che nulla possa disturbare il sonno. Nessun rumore, nessuna luce, nessun animale sul letto: ogni piccola cosa aiuta.
Se la tua insonnia è diventata un modello o se senti regolarmente stanchezza diurna che interferisce con la tua vita quotidiana, chiedi aiuto, consiglia il Fondazione nazionale del sonno.
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