Se hai già dato alcuni dei nostri allenamenti di 7 minuti una prova — e forse quelli 7 minuti di allenamento sono diventati un'abitudine in buona fede - ricorda che puoi sempre estenderlo. Se il tempo diventa più disponibile, puoi virare a 7 minuti allenamento per le braccia su quello Allenamento per le gambe di 7 minuti, e arriverai comunque tra 14 minuti. (Se ti senti davvero ambizioso, puoi eliminare tutti e tre i nostri allenamenti mirati di 7 minuti (inizia il tuo lavoro di base!) in una volta e trascorri ben 21 minuti a farlo.)
Il punto non è raggiungere un obiettivo o soddisfare qualche aspettativa: è sentire come se stessi ottenendo ciò che desideri dalla tua routine di allenamento. Se quei 7 minuti lo fanno per te, termina il tuo allenamento lì e vai regalati qualcosa di idratante o delizioso e prendi il tuo recupero post allenamento cura di sé su. Se il tuo obiettivo è dedicare più tempo all'esercizio, continua a farlo (e, come sempre, sii gentile con te stesso quando la vita si mette di mezzo).
Mescola e abbina queste cinque mosse fondamentali in base a quali sono i tuoi obiettivi e come ti senti oggi.
Sollevamento
Inizia in una tavola standard. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere allungati dietro di te, circa alla larghezza dei fianchi. Quindi, impegna il tuo core, il tuo petto e la parte superiore della schiena, mentre pieghi i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. (Il tuo obiettivo è avvicinarti il più possibile al pavimento senza toccarlo.) Cerca di tenere i gomiti paralleli al corpo (piuttosto che lasciarli piegare all'esterno). Una volta che sei sceso il più in basso possibile, coinvolgi il core, il petto e la parte superiore della schiena per tornare alla plancia. (In caso di dubbio, puoi modifica secondo necessità per fare in modo che le tue flessioni ti diano la resistenza che desideri e bisogno!)
Fai 10 flessioni per completare una serie.
Salse per tricipiti
Inizia in un posto. Le tue gambe dovrebbero essere piegate e i tuoi piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento, circa alla larghezza dei fianchi. Quindi, allunga le braccia dietro di te e posizionale sul pavimento. Le tue dita dovrebbero essere rivolte in avanti (quindi le tue dita sono più vicine ai tuoi piedi rispetto agli avambracci). Una volta che sei lì, premi sulle mani e sui piedi per sollevare il sedere da terra. Quindi, piega i gomiti per abbassare i glutei verso terra. (Il tuo obiettivo è avvicinarti il più possibile al pavimento senza toccarlo.)
Quindi, premi nelle tue mani per raddrizzare le braccia e sollevare di nuovo il sedere. (Se questa posizione non va bene per te, prova a iniziare su una sedia o su qualche altro (fisso!) mobile. Metti le mani sul mobile, ma tieni i piedi per terra.)
Fai 20 tuffi per i tricipiti per completare una serie.
vermi
Inizia stando in piedi. Quindi, piegati fino a quando le tue mani toccano il suolo. (Puoi piegare le ginocchia per farlo.) Quindi, fai avanzare le mani finché non sei in una posizione di plancia. Una volta che sei lì, fai un push-up. (Puoi sostituirlo con una presa statica della tavola, se preferisci.) Quindi, riporta le mani verso i piedi e torna alla posizione di partenza.
Fai 10 pollici di vermi per completare un set.
Plank-Ups
Inizia in una posizione di plancia standard. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere allungati dietro di te, circa alla larghezza dei fianchi. Assicurati che il tuo nucleo sia impegnato e la tua schiena sia dritta, e assicurati di piegare il mento in modo da non esercitare una pressione eccessiva sul collo. Una volta che sei lì, abbassa il braccio destro in modo che il gomito destro sia dove prima si trovava la mano destra. Quindi, abbassa il braccio sinistro in modo che il gomito sinistro sia dove prima si trovava la mano sinistra. Assicurati che il tuo core sia impegnato e che la tua schiena sia ancora in linea retta. (A volte, la nostra schiena non si abbassa con noi quando passiamo da una tavola standard a una tavola dell'avambraccio.)
Una volta che sei nella tua tavola dell'avambraccio, premi di nuovo in una tavola standard.
Esegui 10 plank-up per completare un set e assicurati di alternare il gomito che stai facendo cadere a terra per primo.
L'orso striscia
Inizia in una posizione da tavolo. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Quindi, impegna il tuo nucleo per sollevare le ginocchia da terra (come hai fatto nei tuoi hover da tavolo). Una volta lì, fai un passo avanti con il piede sinistro e la mano destra. Quindi, fai un passo avanti con il piede destro e la mano sinistra. (Se non hai molto spazio per muoverti, torna alla posizione originale del tavolo dopo ogni passaggio.) Questa è una ripetizione.
Fai altre 9 ripetizioni per completare il set. Oppure imposta un timer e continua a gattonare per 30-60 secondi.
E non dimenticare, una volta raggiunti i 7 minuti, assicurati di fare del bene controlla con il tuo corpo per assicurarti di sentirti al meglio!
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