Mark Lauren, autore di Sei la tua palestra: la Bibbia del peso corporeo Esercizio per uomini e donne (Ballantine, 2011), non allena le star del cinema. Lo specialista di addestramento fisico militare certificato e il controllore di combattimento delle operazioni speciali addestra coloro che difendono il nostro paese, la cui vita dipende dall'essere in forma. Ora, per la prima volta, Lauren fa operazioni speciali negli Stati Uniti fitness esercizi disponibili per adattarsi al programma, al portafoglio e al livello di fitness di chiunque. Ecco cosa dice Lauren sui benefici degli esercizi a corpo libero, insieme a un allenamento di cinque esercizi per rimettere in forma il tuo sedere, senza attrezzature per il fitness, usando solo il tuo peso corporeo.
Abbandona le scuse per non allenarti
SheKnows: Qual è la scusa numero 1 per non allenarsi?
Marco Lauren: "Non ho tempo." Usare i miei esercizi a corpo libero eliminerà per sempre questa scusa. Non ci vuole un grande sacrificio del tuo tempo per entrare in ottima forma, soprattutto con gli esercizi a corpo libero! Questi movimenti possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento.
Cardio vs. allenamento a intervalli
SheKnows: Qual è il miglior tipo di allenamento per aumentare la forma cardiovascolare e muscolare?
Marco Lauren: Studi che confrontano l'allenamento a intervalli brevi e intensi con l'allenamento allo stato stazionario con range cardiaco target (o "cardio") hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli è molto più efficace nel migliorare le prestazioni cardiovascolari, la forza e corpo composizione.
Gli esercizi a corpo libero fanno risparmiare tempo
Gli allenamenti brevi, intensi e a intervalli possono essere facilmente duplicati con esercizi a corpo libero. Non c'è bisogno di dedicare più di due o tre ore alla settimana ad allenarsi, tanto meno a cambiare vestiti, guidare, parcheggiare, andare negli spogliatoi e poi fare tutto al contrario.
5 esercizi a corpo libero per un allenamento completo
Lauren ha delineato un allenamento a corpo libero di cinque esercizi per darti una routine di fitness veloce ed efficace che puoi fare ovunque - ci vogliono solo 20 minuti. Il suo libro Sei la tua palestra offre 125 di questi esercizi, con molte varianti e allenamenti che includono quattro programmi pianificati di 10 settimane per diversi gruppi di abilità.
Set composti
Esegui tutti e cinque gli esercizi uno dietro l'altro, poi riposa per 90 secondi prima di ripetere. Esegui quattro di questi set composti.
Sumo Push-up
Posizione di partenza: Mettiti in posizione di piegamento, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Movimento: Abbassati nella posizione inferiore di un push-up. Quindi spingiti indietro con un movimento fluido, quindi tira su uno dei gomiti finché non c'è una linea retta dal gomito sollevato fino alla mano a terra. Dovresti guardare il gomito alzato. Ripeti il movimento sollevando il gomito opposto, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Eseguire: 10 ripetizioni
Variazioni di esercizio:
Solleva le mani su una superficie per rendere più facile questo esercizio. Più alta è la superficie, più facile diventa l'esercizio. Per aumentare la difficoltà puoi alzare i piedi.
