Gli allenamenti di sette minuti sono una bellezza perché sono progettati per soddisfare le tue esigenze. Sette minuti gli allenamenti sanno che sei impegnato. Si rendono conto che tra lavoro, genitori e vita di tutti i giorni, non hai quasi un momento da perdere - e quando ti imbatti in un po' di tempo libero tanto necessario, l'ultima cosa che vuoi fare è passare un'ora sudorazione. Ma anche gli allenamenti di sette minuti capiscono che tu volere rimanere attivo. Ti interessa costruire forza e avere energia, semplicemente non ce l'hai tempo infinito da dedicare all'esercizioe. Per fortuna, non hai bisogno di tempo infinito. Ritagliando solo sette minuti al giorno, puoi svolgere in modo affidabile attività nella tua vita, senza sacrificare tutte le altre cose che vuoi e devi fare.
Mescola e abbina questi cinque fondamentali movimenti di base per dare un po' d'amore ai tuoi addominali — adatta e modifica in base a quali sono i tuoi obiettivi e a come ti senti oggi.
Roll-up
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi che premono sul pavimento. Quindi, raddrizza le gambe in modo che si librano in aria. (Per una sfida più grande, raddrizza le gambe in modo che si librano appena sopra il suolo. Per rendere le cose più facili, sollevale più in alto in aria.) Allo stesso tempo, raddrizza le braccia davanti a te e solleva le spalle da terra. (Per assicurarti di non esercitare una pressione eccessiva sul collo, piega leggermente il mento, in modo che il collo e la schiena formino una linea retta. Coinvolgi la parte superiore della schiena e stringi le spalle insieme per alleviare ulteriormente la pressione sul collo.)
Una volta che sei in questa posizione, dovresti sentire un po' di calore nel tuo nucleo. Mantieni questa posizione per 3 secondi. Quindi, impegna il tuo nucleo per sollevare il tuo corpo fino a quando non sei seduto dritto. Mentre lo fai, puoi lasciare che i tuoi piedi tocchino il suolo. Una volta che sei arrivato a un posto standard, rotola lentamente la schiena a terra fino a quando non ti sei di nuovo sdraiato. (Questo può essere suo allenamento di base se sei disposto a farlo abbastanza lentamente.)
Fai 10 roll-up per completare un set.
tavole
Inizia in una posizione da tavolo. Avrai bisogno che le tue mani premano saldamente nel terreno, direttamente sotto le spalle, e le ginocchia che premono nel terreno direttamente sotto i fianchi. Quindi, impegna il tuo nucleo mentre fai un passo indietro con ciascuno dei tuoi piedi. Una volta che sei nella tua tavola, le tue gambe dovrebbero essere dritte e dovrebbe esserci una linea retta che va dalla base della colonna vertebrale alla sommità della testa. Coinvolgi il tuo core, la parte superiore della schiena e le cosce. E piega il mento per alleviare la pressione eccessiva sul collo.
Tieni ogni tavola per 20-60 secondi per completare un set.
Cigolio della bici
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese davanti a te. Piega i gomiti per portare le mani dietro il collo e solleva il petto da terra. (Assicurati di piegare il mento, impegnare la parte superiore della schiena e stringere le spalle per alleviare la pressione eccessiva sul collo. E tieni i gomiti divaricati in modo da non tirare il collo.) Una volta che sei lì, porta il tuo il ginocchio sinistro verso il petto e ruota la parte superiore del corpo finché il gomito destro non tocca la sinistra ginocchio. Quindi, torna attraverso il centro mentre allunghi la gamba sinistra, porta il ginocchio destro in dentro e ruota in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Assicurati di tenere il petto sollevato tra ogni scricchiolio.
Trascorri 30-60 secondi facendo scricchiolii in bicicletta per completare un set.
Hover da tavolo
Inizia in una posizione da tavolo. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Premi saldamente sulle mani, sulle ginocchia e sulla parte superiore dei piedi mentre impegni il core e sollevi le ginocchia da terra.
Mantieni ogni passaggio del tavolo per 20-60 secondi per completare un set.
Alpinisti
Inizia in una tavola standard. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere allungati dietro di te, circa alla larghezza dei fianchi. Quindi, solleva una gamba da terra, piega il ginocchio e porta il ginocchio al petto. Quindi, esci per tornare nella tua tavola. Quindi, porta l'altro ginocchio nel petto. Una volta che sei arrivato lì, torna indietro per tornare nella tua tavola. (Puoi fare questi scalatori di montagna velocemente o lentamente come ritieni opportuno. Gli alpinisti più veloci sono un ottimo modo per inserire un po' di cardio nella tua routine, ma quelli più lenti sono comunque impegnativi!)
Continua ad alternare le ginocchia per 30-60 secondi per completare una serie.
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