Fare un allenamento completo in palestra è abbastanza facile. Puoi semplicemente guardarti intorno per vedere quali pesi ci sono e quali macchine sono libere, e puoi creare una routine per tutto il corpo al volo. Fare un allenamento per tutto il corpo a casa, d'altra parte, può essere un po' più difficile. Poiché non ci sono pesi, macchine o persone a cui ispirarsi, l'immaginazione è la tua unica guida. E se non hai molta esperienza senza attrezzatura esercizi, potresti non sapere nemmeno da dove cominciare. Per fortuna ce ne sono tonnellate senza attrezzatura, esercizi per tutto il corpo che sono facili da imparare, padroneggiare e integrare nella tua routine di allenamento a casa.
Ci sono innumerevoli efficaci esercizi senza attrezzatura per ogni livello di abilità. Ma se stai cercando un tutto il corpo allenamento, vuoi qualcosa che si rivolge a più di un gruppo muscolare. E se stai cercando un efficiente allenamento per tutto il corpo, vuoi qualcosa che si rivolge a più di uno
Ma gli esercizi tradizionali non sono le uniche opzioni senza attrezzatura e per tutto il corpo là fuori. I ponti glutei e le marce del ponte gluteo possono attivare i glutei, le gambe e il nucleo in egual misura. Gli alpinisti possono rafforzare braccia, petto, addominali e gambe, mentre ti danno un assaggio di cardio. E i calci d'asino lavoreranno il tuo core, sfidando anche le gambe, i glutei (di nuovo) e le braccia.
La bellezza di tutta questa varietà è che non devi fare lo stesso allenamento ogni singolo giorno - il che rende più difficile per il tuo allenamento diventare stantio e vecchio. Puoi mescolare e abbinare gli esercizi, in base a quanto tempo hai o a come ti senti quel giorno. E indipendentemente dalla combinazione che scegli, puoi stare tranquillo sapendo che stai costruendo la forza di tutto il corpo e che lo stai facendo in modo efficiente. E davvero, chi ha bisogno della palestra? quando puoi avere tutto questo dal il comfort di casa tua?
Cani degli uccelli
Standard: Inizia in una posizione da tavolo, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. La tua schiena dovrebbe essere piatta e il tuo core dovrebbe essere impegnato. Quindi, allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Fai attenzione a mantenere la schiena piatta e i fianchi a livello. Mantieni la tua estensione per 1 secondo, quindi riporta la mano e la gamba a terra all'unisono. Alterna i lati e completa tutte le ripetizioni che ritieni opportuno.
Più facile: Se hai difficoltà a mantenere la schiena piatta e i fianchi a livello, considera di rallentare le cose e completare alcune ripetizioni molto più lunghe su ciascun lato. Quando estendi il braccio e la gamba, prova a tenerli in aria per 10-30 secondi. Questo ti aiuterà a costruire la forza, mentre ti permetterà di concentrarti sulla tua forma.
Più forte: Hai bisogno di una sfida in più? Aggiungi baby pulse ad alcune delle tue ripetizioni. Quando il braccio e la gamba sono distesi, tienili in posizione e muovili delicatamente su e giù per 10 secondi prima di riportarli a terra.
squat
Standard: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quindi, piega le ginocchia e riporta indietro i fianchi. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni lo squat per 1 secondo, quindi contrai i glutei e premi sul pavimento per rialzarti. Una volta in piedi, contrai i glutei, quindi ripeti il processo di accovacciamento.
Più facile: Se non conosci lo squat, concentrati sulla tua forma. Assicurati di tenere i fianchi indietro e i piedi appoggiati sul pavimento. Sentiti libero di ridurre le ripetizioni. E se non riesci a portare le cosce parallele al suolo, modifica lo squat in modo da immergerti il più in basso possibile senza sollevare i talloni da terra.
Più forte: Quando raggiungi il fondo dello squat, completa una serie di impulsi o esegui una presa statica. O pulsa su e giù (mentre stai ancora accovacciando) per 10 ripetizioni, oppure mantieni lo squat per 10 secondi prima di rialzarti.
tavole
Standard: Inizia con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati di impegnare il tuo core in modo che la schiena rimanga piatta; i tuoi fianchi non dovrebbero cadere e la tua colonna vertebrale non dovrebbe curvarsi. Da lì, mantieni la tua tavola per un periodo di tempo adeguatamente impegnativo. Potrebbero essere 10 secondi, 30 secondi o anche un paio di minuti.
Più facile: Il modo più semplice per modificare una tavola è ridurre il tempo in cui la tieni. Mira per soli 10 secondi o finché riesci a tenere una tavola senza sacrificare la tua forma. Se hai bisogno di togliere un po' di pressione dai polsi, considera invece di scendere sui gomiti per eseguire un plank dell'avambraccio.
Più forte: Rendi la tua tavola un po 'più impegnativa aggiungendo i colpetti sulle spalle. Mentre tieni la tavola, solleva una mano da terra e portala fino a toccare la spalla. Quindi, rimettilo a terra e ripeti il movimento con l'altra mano. Assicurati di mantenere il tuo core impegnato, in modo che i tuoi fianchi rimangano livellati. Puoi anche alzare la posta oscillando avanti e indietro mentre tieni la tavola, o facendo plank-up (passando da tavole alte a tavole di avambraccio, mantenendo la tua forma).
Calci d'asino
Standard: Inizia in una posizione da tavolo, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Quindi, impegna il tuo nucleo e stringi i glutei per sollevare una gamba da terra. Il ginocchio dovrebbe rimanere piegato a un angolo di 90 gradi e dovresti sollevare la gamba finché la coscia non è in linea con la schiena. Cerca di mantenere i fianchi in piano e di mantenere il peso uniformemente disperso su entrambi i lati del corpo. Tieni la gamba in aria per 1 secondo, riportala in basso e ripeti l'esercizio dallo stesso lato finché non ti senti adeguatamente stimolato. Quindi, cambia lato.
Più facile: Se non riesci a sollevare la gamba in aria senza sacrificare la tua forma, scambia le ripetizioni con le prese statiche. Invece di sollevare la gamba per 1 secondo, prova a tenerla per 10-30 secondi (o il più a lungo possibile senza sacrificare la tua forma). Quindi, cambia lato.
Più forte: Se vuoi rendere le cose un po' più impegnative, aggiungi impulsi a una o più ripetizioni. Una volta che la gamba è in aria, muovila su e giù per 10 secondi prima di abbassarla. Puoi aggiungere questi impulsi a ogni ripetizione o attaccarli alla fine di una serie.
Alpinisti
Standard: Inizia in una tavola alta. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. La tua schiena dovrebbe essere piatta e il tuo core dovrebbe essere impegnato. Quindi, piega un ginocchio e portalo al petto. Quindi, allungalo di nuovo e rimetti il piede a terra. Ripeti questo esercizio, alternando i lati, finché non ti senti adeguatamente stimolato.
Più facile: Prendete i vostri scalatori di montagna con calma. Invece di impiegare 1 secondo (o meno!) per ogni alpinista, prova a dedicare 5 secondi a ciascuno e concentrati sulla tua forma. L'esercizio è così basato sulla forza che non è necessario accelerarlo per ottenere qualcosa da esso.
Più forte: Andare veloce. Se hai imparato a scalare la montagna e sai che puoi accelerare senza sacrificare la tua forma, dai tutto. Ed estendi la quantità di tempo che stai facendo alpinisti per sfidare ulteriormente te stesso.
Ponti glutei
Standard: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche. Lascia le braccia dritte lungo i fianchi, con le mani premute sul pavimento. Quindi, stringi i glutei e premi sulle cosce per sollevare il sedere da terra il più possibile, mantenendo i piedi e le spalle ben saldi sul pavimento. Tieni il ponte per 1 secondo, abbassa il sedere a terra e poi ripeti.
Più facile: Se sollevare e abbassare ti sembra una sfida eccessiva, considera invece di completare una presa statica del ponte gluteo. Una volta che il sedere è sollevato da terra, tienilo premuto per 10-30 secondi (o il più a lungo possibile senza sacrificare la tua forma). E assicurati che i tuoi piedi non siano nemmeno troppo vicini al tuo sedere. Dovrebbe esserci una discreta quantità di spazio tra i talloni e il sedere.
Più forte: Converti il tuo ponte gluteo in una marcia per il ponte gluteo. Una volta che il sedere è sollevato da terra, porta il ginocchio verso il petto senza piegarlo più o meno. (Il ginocchio non ha bisogno di raggiungere il petto. Portalo in quella direzione.) Tienilo premuto per 1 secondo, quindi riportalo a terra. Cambia lato. Dovresti mantenere il tuo ponte gluteo durante questo processo e il tuo sedere non dovrebbe abbassarsi a terra finché non hai completato tutte le tue ripetizioni.
Sollevamento
Standard: Inizia in una tavola alta. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Quindi, piega i gomiti e abbassa il petto finché non si libra appena sopra il pavimento. Le tue braccia piegate dovrebbero essere parallele al tuo corpo (non dovrebbero piegarsi verso l'esterno), il tuo nucleo dovrebbe rimanere impegnato e la tua schiena dovrebbe rimanere dritta. Premi sul petto e sulle braccia per rialzarti sulla tavola, quindi ripeti.
Più facile: Invece di iniziare con una tavola alta, inizia con una tavola modificata, con le ginocchia a terra. Il tuo core dovrebbe essere ancora impegnato e la tua schiena dovrebbe essere ancora dritta; dovrebbe esserci una linea retta che va dalla testa alle ginocchia. Quindi, abbassa il corpo e sollevalo di nuovo come faresti in un push-up standard.
Più forte: Aggiungi un'uscita. Inizia stando in piedi, con le braccia sollevate sopra la testa. Quindi, piegati fino a quando le tue mani toccano il suolo. Da lì, sposta le mani in avanti finché non sei su un'asse alta. Fai un push-up (o una serie di push-up). Quindi porta indietro le mani finché non ti rimetti in piedi. Puoi aggiungere questo walk-out a ogni ripetizione o usarlo per iniziare e terminare le serie.
Affondi di riverenza
Standard: Inizia stando in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Solleva un piede da terra, raggiungilo in diagonale dietro il tuo corpo e pianta le dita dei piedi a terra. Quando sei nella posizione corretta, le ginocchia dovrebbero essere piegate e in linea l'una con l'altra. Il piede anteriore dovrebbe rimanere ben piantato a terra, mentre il piede posteriore dovrebbe essere leggermente sollevato (le dita dei piedi dovrebbero essere piantate, ma il tallone dovrebbe essere sollevato da terra). Questo è chiamato affondo di riverenza. Tienilo premuto per 1 secondo, quindi premi da terra per tornare alla posizione di partenza in piedi. Ripeti questo esercizio su un lato per diverse ripetizioni. Quindi, cambia lato.
Più facile: Se capire come fare un inchino è troppo complicato, attenersi invece agli affondi standard. Metti semplicemente un piede davanti a te e piega le ginocchia. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare il suolo e il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia. Ripeti questo esercizio su un lato per diverse ripetizioni, quindi cambia lato.
Più forte: Se gli affondi di riverenza sono troppo facili, prova ad aggiungere uno squat. Inizia facendo un affondo di riverenza su un lato. Quando torni alla posizione eretta originale, completa uno squat. Quindi, fai un affondo di riverenza dall'altro lato. Continua ad alternare, da un lato all'altro, e accovacciati ogni volta che torni al centro.
Nel caso in cui desideri ancora costruire la tua palestra di casa, questi sono alcuni accessori che non faranno piangere il tuo conto in banca: