Molti di noi sanno come aumentare la forza della parte inferiore del corpo senza l'attrezzatura da palestra. E abbiamo un sacco di core a casa esercizi anche a portata di mano. Ma quando si tratta di allenamenti per la parte superiore del corpo, non siamo niente senza i nostri manubri, le nostre barre per trazioni e le nostre macchine per i pesi. Esercizi per la parte superiore del corpo senza attrezzatura non vengono in mente facilmente come crunch e squat. Se non riusciamo ad andare in palestra, per qualsiasi motivo, le nostre braccia sono semplicemente condannate.
Il fatto è che in realtà ci sono un sacco di esercizi per la parte superiore del corpo senza attrezzatura. (E ci sono decisamente troppi per noi per sentirci come se non avessimo opzioni.) I plank con tap sulle spalle e gli scalatori di montagna alleneranno gli addominali e le braccia in egual misura. Il Bear crawl è un ottimo modo per sfidare te stesso, soprattutto se hai spazio per muoverti. E i lombrichi possono fungere da transizione dentro e fuori le assi, rendendo l'esercizio un po' più impegnativo.
Certo, ce ne sono altri ovvio esercizi per la parte superiore del corpo che vale la pena integrare nella rotazione. Le flessioni sono un classico per un motivo, anche se ci sono diverse modifiche che puoi provare a renderle più interessanti. I tuffi per i tricipiti possono sembrare un po' semplici, ma possono essere un ottimo modo per aumentare la forza. E i plank possono essere altrettanto utili per la parte superiore del corpo quanto lo sono per il core, specialmente se si apportano alcune modifiche ponderate.
Le buone notizie? Ci sono tonnellate di esercizi per la parte superiore del corpo senza attrezzatura che vale la pena realizzare allenamenti completi a partire dal. Falli tutti ogni giorno, mescola e abbina alcuni come meglio credi, o lavora per padroneggiarne solo uno alla volta. Poiché non richiedono attrezzature, puoi eseguirli praticamente ovunque. Quindi, una volta che hai creato una routine che ami, puoi portarla con te, non importa dove ti trovi, e non importa cosa fitness risorse a cui hai accesso.
Sollevamento
Le flessioni sono un ottimo modo per allenare braccia, petto, schiena, addominali, e le tue gambe. Sebbene molti di noi abbiano familiarità con l'esercizio classico, molti di noi lo fanno in modo sbagliato. Inizia con le mani alla larghezza delle spalle e il tuo corpo sollevato in una tavola alta. Quindi, piega le braccia in modo che i gomiti si trovino a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. (Ciò significa che non sono totalmente paralleli al tuo corpo, e non sono neanche completamente allargati: sono da qualche parte nel mezzo.) Assicurati di impegnare il core e i glutei in modo che il tuo corpo rimanga in linea retta mentre ti spingi verso l'alto e fuori uso.
Se le flessioni non sono gestibili per te, non preoccuparti. Abbassa le ginocchia a terra e prova un push-up da lì. Se vuoi rendere le cose più impegnative (o semplicemente impegnative in a diverso modo), è possibile regolare la posizione delle mani. Allargare la tua posizione in modo che le tue mani siano un po' più distanti rispetto alla larghezza delle spalle offrirà una differenza allenamento rispetto a un push-up standard, e camminare le mani insieme per formare un piccolo triangolo sotto il petto lo farà pure.
Tavole a spallata
I plank sono un esercizio fondamentale, ma possono anche offrire un ottimo allenamento per le braccia. Per mantenere l'attenzione sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo, prova a scambiare le assi classiche con le assi da spalla. Inizia con un plank standard (sulle mani, non sugli avambracci), quindi rinforza il core mentre sollevi la mano destra per toccare la spalla sinistra. Dopo aver toccato la spalla, abbassa la mano destra per sostenere la tavola, quindi solleva la mano sinistra per toccare la spalla destra. Continua ad alternare i colpetti sulle spalle finché non ti senti adeguatamente stimolato.
Se i plank con la spalla sono troppo per te, prova a rafforzare la parte superiore del corpo attraverso un plank standard (o scendi sugli avambracci per un plank dell'avambraccio). Se vuoi alzare la posta, prova un plank laterale completo. Inizia in una tavola standard, quindi gira sul lato destro, in modo che il tuo piede sinistro sia impilato sopra il tuo piede destro. Da lì, solleva il braccio sinistro verso l'alto in aria, in modo che solo il braccio destro, il nucleo e i piedi impilati ti sostengano. Esegui una presa statica finché non ti senti adeguatamente stimolato, quindi ripeti dall'altra parte.
Superuomo
Anche se potresti non aver mai sentito parlare del "superuomo" prima, probabilmente l'hai visto o anche tentato qualcosa del genere. Inizia sdraiandoti, di fronte al pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere distese davanti a te e le gambe dovrebbero essere distese dietro di te. Da lì, impegna il tuo nucleo per sollevare la parte anteriore del corpo e i piedi. Questo dovrebbe aumentare la forza nella parte superiore della schiena.
Se ti sembra una sfida sufficiente, continua a sollevarti e abbassarti e sperimenta per quanto tempo riesci a tenerti in aria alla volta. Se vuoi renderlo un po' più duro, aggiungi un allenamento per le braccia. Invece di iniziare con le braccia distese davanti a te, inizia con le braccia piegate, in modo che i gomiti siano in linea con le costole e gli avambracci paralleli al corpo. Sollevati da lì. Quindi, mentre sei sollevato, allunga le braccia dritte davanti a te, quindi riportale nella posizione piegata, quindi abbassa di nuovo. Questo dovrebbe aumentare il tuo tempo in aria e dare alle tue braccia un po' di calore.
Salse per tricipiti
I tuffi per i tricipiti possono sembrare un po' ovvi, ma sono un modo efficace per aumentare la forza dei tricipiti, specialmente al posto dell'attrezzatura. Inizia sedendoti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. Quindi metti le braccia appena dietro il resto del corpo. Assicurati che siano alla larghezza delle spalle e che le tue mani siano rivolte in avanti. Da lì, raddrizza le braccia fino a sollevare il corpo. (Quando sollevato, il tuo corpo dovrebbe assomigliare alla lettera M.) Quindi, piega le braccia per abbassare il sedere a terra, quindi raddrizzale per rialzarti. Continua finché non ti senti adeguatamente sfidato. (Questo potrebbe richiedere più ripetizioni di alcuni degli altri.)
Se ti sembra troppo facile, prova a sollevare i tricipiti. Se c'è un divano o una sedia nelle vicinanze, puoi provare a fare i tuffi per i tricipiti con le mani posizionate su quella superficie elevata (piuttosto che a terra). Questo può permetterti di immergerti un po' più a fondo e ottenere più di una sfida.
verme
Il verme può essere una fastidiosa mossa di allenamento da fare da solo, ma abbinato a flessioni o tavole, può sembrare incredibilmente impegnativo. Inizia stando in piedi. Quindi, piegati fino a quando le tue mani toccano il suolo. (Cerca di piantarli alla larghezza delle spalle.) Da lì, ti consigliamo di portare le mani in avanti fino a quando non sarai su un'asse alta. Quindi, vorrai riportare indietro le mani fino a quando non sarai di nuovo in piedi.
Puoi ripetere questo movimento più e più volte da solo, oppure puoi usarlo come transizione dentro e fuori da tavole e flessioni. Prova a fare un passo verso il basso, a fare un push-up e a risalire. Oppure sperimenta con il vermifugo per farti strada in una tavola alta, facendo una serie di colpetti sulle spalle e poi tornando in piedi fino a stare dritto. Poiché questo funziona così bene come segue, le opzioni abbondano. Sentiti libero di essere creativo!
Alpinisti
Non si può negarlo: gli alpinisti sono un ottimo modo per allenare braccia e addominali. Inizia in una tavola alta e assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Quindi, impegna i tuoi glutei e il tuo nucleo mentre sollevi un piede da terra, piega il ginocchio e porta il ginocchio verso il petto. Quindi, tiralo fuori e riprendi il tuo plank. Ripeti con l'altro piede. E continua finché non ti senti adeguatamente sfidato.
Se non conosci gli alpinisti, potresti volerli prendere con calma. E anche se lo fai, otterrai comunque un allenamento davvero duro. (Assicurati solo di concentrarti sulla qualità del tuo movimento!) Se vuoi rendere le cose un po' più impegnative, aumenta il ritmo finché i tuoi scalatori di montagna non si sentono come un vero e proprio allenamento cardio.
Puoi anche sperimentare con gli alpinisti di Spiderman. Invece di portare il ginocchio verso il petto, ruota il ginocchio per incontrare il gomito. Questo metterà alla prova i tuoi fianchi e i tuoi glutei un po' di più, ma non si presterà molto bene al cardio.
L'orso striscia
I gattoni con gli orsi sono difficili. E mentre sono particolarmente fantastici se hai spazio per muoverti, puoi facilmente farli funzionare in uno spazio più ristretto. Inizia in una posizione da tavolo, con le braccia dritte e alla larghezza delle spalle e con le ginocchia che toccano il suolo, all'incirca alla larghezza delle anche. Anche i piedi dovrebbero toccare il suolo e i polpacci dovrebbero formare due linee parallele dietro di te. Da lì, premi le dita dei piedi a terra per sollevare i talloni e le ginocchia da terra.
Questa posizione può essere difficile da mantenere - è fondamentalmente una tavola da tavolo - ma è solo l'inizio di questo esercizio. Da lì, striscia in avanti, facendo un passo con il piede destro e la mano sinistra, quindi con il piede sinistro e la mano destra. L'allenamento è più impegnativo se muovi il piede e la mano contemporaneamente, quindi cerca di farlo al meglio delle tue capacità. Se lo spazio è un problema, non eseguire la scansione in avanti. Invece, solleva il piede sinistro e la mano destra e avvicinali per toccarli. Quindi fai lo stesso con il piede destro e la mano sinistra.
Continua finché non ti senti adeguatamente sfidato. E, naturalmente, se il gattonare dell'orso sembra troppo intenso, prova una presa statica dell'asse del tavolo.
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