Cambiare i tuoi allenamenti è davvero un ottimo modo per assicurarti che la tua mente e il tuo corpo rimangano coinvolti, e specialmente quando sei allenarsi a casa, potresti non avere la stessa motivazione che avresti mentre frequentare le lezioni o andare fisicamente in palestra. E se ti manca davvero l'esperienza in palestra di poter avere qualche consiglio su cosa fare del tuo corpo da persone che in realtà capire la scienza dietro di esso e uccideresti per alcuni suggerimenti su come indirizzare le aree a cui vuoi dare un TLC extra, il nostro più recente allenamenti approvati da personal trainer può aiutarti totalmente.
SheKnows ha parlato con alcuni dei migliori personal trainer con competenze che vanno dalla sbarra allo yoga sugli allenamenti mirati che consiglierebbero ai clienti per il loro gambe, nucleo e, infine, le armi.
Quindi, invece di fare affidamento sul tuo standard allenamento per le braccia
(Come, forse voi fare adoro davvero i tuoi kettlebell, ma possono invecchiare!), dai un'occhiata a questi routine per braccia forti e toniche che i nostri personal trainer preferiti adorano e vedi se non ti senti un supereroe quando hai finito.La VP Training & Technique di Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, condivide i suoi allenamenti preferiti ispirati al balletto per le tue braccia che allungheranno e tonificano il tuo corpo come un ballerino.
Serie di flessioni
"Le flessioni aiutano a rafforzare il torace, le spalle, i bicipiti, i tricipiti e la parte superiore della schiena, reclutando anche il core, i glutei e i quadricipiti per rimanere forti e stabili nella posizione", afferma DiGiorgio. “Ci sono così tante varianti di flessioni: lavorare dalle ginocchia, tricipiti, cambiare il ritmo, in piedi alla sbarra o al bancone: sono modificabili per la maggior parte delle persone ed è un'ottima mossa per perfezionarsi tempo."
- Scendi con cautela a quattro zampe, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Porta i piedi dietro di te, alla larghezza dei fianchi, e premi le punte dei piedi sul pavimento.
- Piega e premi le braccia (assicurati di mantenere il core impegnato), usando una gamma di movimento controllata che sia gestibile per te.
- Ripeti per 2 serie da 10-12 ripetizioni.
- Abbassati sulle ginocchia e piega i talloni verso il tuo posto. Porta le mani sotto le spalle.
- Piega e premi le braccia (assicurati di mantenere il core impegnato e di tenere i gomiti stretti). Il tuo raggio di movimento potrebbe essere più piccolo qui, e va bene!
- Ripeti per 2 serie da 10-12 ripetizioni.
- Nell'ultima ripetizione, mantieni il punto più basso (presa isometrica) per 10 secondi.
Affondi con curl bicipiti
"Anche se è ancora a basso impatto e controllato, un affondo con riccioli bicipiti colpisce più gruppi muscolari che lavorano contemporaneamente, il che aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca", afferma DiGiorgio. “I bicipiti sono responsabili di molti movimenti del braccio, tra cui: flettere l'articolazione del gomito per piegare la mano verso la spalla, flettere l'articolazione della spalla e rapimento dell'omero”. DiGiorgio suggerisce di utilizzare un set di manubri leggeri (2-3 libbre), oppure puoi lavorare senza pesi e concentrarti su strette contrazioni del bicipite.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo indietro con il piede destro, premendo la palla del piede destro sul pavimento.
- Porta le braccia a forma di "V" bassa davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto.
- Piega le ginocchia per affondare in un affondo (il tuo obiettivo è piegare a 90 gradi in entrambe le ginocchia) mentre pieghi le braccia verso l'interno.
- Rialzati mentre estendi le braccia dritte.
- Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni.
- Cambia gamba. Capovolgi i palmi verso la linea mediana. Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni.
mente-corpo Fitness Specialist e NASM CPT Allenamento per le braccia di Keegan Draper
“È importante assicurarsi che i tuoi esercizi colpiscano ogni parte delle tue braccia, questo significa bicipiti, tricipiti, spalle e avambracci. Per i bicipiti, adoro i curl a martello per lavorare sia il bicipite brachiale che il brachiale, attraversando più articolazioni.
Riccioli a martello
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con una leggera piegatura del ginocchio.
- Tieni in mano un paio di manubri a tua scelta con i palmi rivolti verso il corpo, come se stessi tenendo un martello.
- Tenendo i gomiti vicini al corpo e gli addominali contratti, piega lentamente il manubrio fino alle spalle e poi abbassa lentamente i pesi con controllo.
- Ripeti 12-15 ripetizioni per tre serie.
Blink Fitness Allenamento per le braccia del personal trainer Lexes O'Hara
“Il mio modo preferito per isolare i bicipiti è attraverso i curl da predicatore. Questi sono ottimi per alcuni motivi: sono un movimento che rende più difficile imbrogliare sulla forma "oscillando" il peso verso l'alto e usando lo slancio piuttosto che usare le braccia per sollevare il peso. Sono anche un ottimo insegnante per lavorare attraverso l'intera gamma di movimento di un ricciolo. Quando si eseguono queste operazioni, è importante estendere completamente le braccia fino alla fine del ricciolo per ottenere tutti i benefici!
Riccioli del predicatore
- Siediti sulla panca del predicatore e regola l'altezza in modo che le ascelle tocchino appena la parte superiore della sezione inclinata. Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra, che la schiena, la schiena dritta e gli addominali siano impegnati e che il corpo rimanga fermo durante il movimento.
- Tieni il peso usando una presa sottomano (palmi rivolti verso l'alto) con le braccia tese e la parte superiore delle braccia appoggiata sulla panca.
- Arriccia il peso, tenendo le braccia sulla panca, finché gli avambracci non sono verticali. Fermati per un secondo nella parte superiore del ricciolo, quindi abbassa lentamente il peso finché le braccia non sono di nuovo completamente distese.
"Dolphin Pose tonifica le braccia e rafforza il core mentre allevia la pressione sui polsi", afferma Suber. “Questa posa allunga anche i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. Crea una routine tenendo premuto Dolphin per 30 secondi e poi Cane a faccia in giù per intervalli di 10 secondi.
Posa del delfino
- Mettiti in una posizione di plank dell'avambraccio con le spalle sopra i polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi e gli addominali impegnati.
- Espira mentre sollevi le ginocchia dal pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre sollevi le ossa sedute verso il soffitto.
- Raddrizza le gambe se lo desideri. Continua a premere attivamente gli avambracci sul pavimento e ferma le scapole contro la schiena, tenendo la testa tra le braccia.
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