7. Posa del triangolo
Da Warrior 2, tieni i piedi dove sono ed estendi la gamba anteriore in modo che sia bella e dritta. Raggiungi la punta delle dita anteriori il più in avanti possibile e quando non riesci ad arrivare oltre, spostale lentamente per scendere a terra, appoggiandole accanto alla caviglia anteriore. Alza la mano posteriore verso il cielo, seguendolo con lo sguardo.
8. Posa dell'albero
Partendo dalla posizione della montagna, stringi le mani intorno al ginocchio destro e portalo verso il petto. Da qui, afferra la caviglia destra e appoggia l'interno del piede lungo l'interno della gamba di supporto, sopra il ginocchio sulla coscia o sotto il ginocchio lungo il polpaccio.
Porta le mani in posizione di preghiera al tuo cuore o alzale verso il cielo, creando rami con le braccia. Mantieni da quattro a otto respiri.
Nota: assicurati di evitare di appoggiare il piede direttamente sulla rotula poiché ciò può causare lesioni.
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9. Piegamento in avanti da seduti
Seduti sul tappetino con i piedi distesi davanti a voi, alzate le mani verso il cielo e inizia ad oscillare in avanti sui fianchi, lasciando cadere le braccia verso il suolo, protendendosi in avanti verso di te dita dei piedi. Quando non riesci ad arrivare oltre, pianta i palmi delle mani e abbassa la fronte verso le gambe, con il naso verso le ginocchia.
10. Posizione di torsione da seduti
Ancora una volta, seduto dritto con i piedi distesi davanti a te, piega il ginocchio destro e portalo verso il petto, incrociandolo sulla gamba sinistra e premendo il piede destro verso il terreno. O tieni la gamba sinistra distesa davanti a te, o per più di una torsione, piegala sotto il tuo corpo nella direzione opposta.
Portando il braccio sinistro all'esterno del ginocchio destro piegato, inizia a ruotare verso destra, portando lo sguardo oltre la spalla destra e verso il fondo della stanza.
11. Posa del ponte
Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, i piedi davanti a te, piega le ginocchia, premendo sui piedi e portando i talloni il più vicino possibile al fondoschiena.
Con i palmi delle mani premuti sul pavimento, solleva i fianchi da terra e verso il cielo. Rimani qui per quattro-otto respiri, continuando a spingere attraverso i piedi e sollevando i fianchi il più in alto possibile.
Quando rilasci, fai rotolare delicatamente e lentamente la colonna vertebrale sul pavimento, una vertebra alla volta.
12. Savasana (rilassamento)
Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, le gambe distese davanti a te, lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso il cielo e i piedi rivolti verso i lati opposti della stanza. Chiudi gli occhi e rilascia ogni tensione da mani, piedi, viso e corpo. Cerca di riportare la concentrazione sul respiro, inspirando ed espirando profondamente attraverso il naso.
Sdraiati qui per qualche minuto, ringraziando la tua mente e il tuo corpo per tutto il duro lavoro che ha appena fatto!
