Oltre i 40? Non disperare: non è mai troppo tardi per iniziare una routine di esercizi. Ecco alcuni suggerimenti utili per aiutarti a iniziare e a seguirlo.
Una volta raggiunti i 40 anni, restare in forma può diventare più impegnativo. Questo perché man mano che maturi, dovrai affrontare la tua dieta e i livelli di attività in modo più specifico per mantenere la tua salute migliore.
In altre parole, i giorni in cui si mangiavano fast food o pasti ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati a tarda notte sono molto probabilmente finiti. Una ragione per cui dovrai dire addio al consumo di calorie è che, secondo il dottor Mehmet Oz, il tuo metabolismo inizia a rallentare di circa il 5% all'anno dopo il tuo 40esimo compleanno.
Per molte donne, questo rallentamento del metabolismo si registra come aumento di peso; con più peso spesso arriva meno energia e quindi difficoltà a motivarsi per iniziare (e rimanere) in movimento. E anche con un regolare esercizio fisico, può essere difficile mantenere il peso sotto controllo. Anche il tuo metabolismo basale diminuisce con ogni decennio di vita, quindi bruciare i grassi richiede uno sforzo extra.
Affronta i ch-ch-cambiamenti
la tua tiroide
La tiroide controlla il metabolismo. È più probabile che sviluppi ipotiroidismo (che può causare aumento di peso). Oltre all'aumento di peso, la tua età inizia a raggiungerti in altri modi nei tuoi 40 anni.
Dopo i 40 anni, le routine di esercizi che una volta ti mettevano alla prova nei tuoi primi anni possono diventare dolorose o difficili. Potresti iniziare a sentire gli effetti dell'età nelle articolazioni.
Verso la menopausa
La menopausa è dietro l'angolo (l'età media della menopausa è di circa 51 anni). Sebbene non sia stato dimostrato che l'esercizio fisico ti aiuti a far fronte meglio agli effetti della menopausa, gli esperti del La Mayo Clinic afferma che rendere il fitness parte della tua routine quotidiana può aiutarti a gestire il tuo peso man mano che ti avvicini menopausa.
La perdita di estrogeni è stata anche collegata alla perdita ossea, il che rende importante sostenere le ossa con l'allenamento della forza. E quando gli estrogeni scendono, c'è spesso un accumulo di grasso della pancia. Quel grasso della pancia - a volte scherzosamente chiamato "meno-pot" - può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro di una donna.
Modifica delle routine di fitness
Poiché l'eccesso di peso può essere un fattore in diversi tipi di cancro e malattie cardiache, vale la pena rimanere attivi ben oltre i 40 anni. Cartilagine, tendini e legamenti diventano meno elastici, il che può causare un aumento del dolore e/o lesioni se continui a svolgere attività ad alto impatto come la corsa a lunga distanza, il basket e l'aerobica.
Tuttavia, ciò non significa certamente che le donne sui 40 anni debbano interrompere tutte le attività ad alto impatto o rinunciare all'attività fisica.
Buoni esercizi da considerare
La chiropratica Dr. Tamara Berger raccomanda i seguenti suggerimenti di fitness per le donne sopra i 40 anni:
1
Sollevare pesi
I nostri muscoli possono iniziare a ridursi e indebolirsi verso i 30 anni. Usare i pesi è un modo importante per mantenere i nostri muscoli forti e flessibili.
2
Salto!
La densità ossea può anche iniziare a diminuire già a metà degli anni '30. Per rallentare l'orologio non aver paura di saltare, saltare, correre, saltare, accovacciarsi o salire le scale.
3
Muoviti velocemente (almeno per qualche secondo)
L'allenamento ad alta intensità è un ottimo modo per fermare gli effetti fisici delle lancette del tempo e può essere svolto in sicurezza a qualsiasi età. I tabata sono allenamenti brevi e ad alta intensità in cui si combinano movimenti di massimo sforzo (corsa, bici, salti) con periodi di riposo. Un tipico tabata di otto minuti comporta uno sforzo totale di 20 secondi con un periodo di riposo di 10 secondi.
4
Prevenire lesioni
Rafforzare il core (sotto lo sterno fino a poco sopra le ginocchia) protegge le articolazioni dalle lesioni. Il rafforzamento del core comporta movimenti lenti e complessi che sfidano più aree del corpo.
5
Allungare
Gli anni '40 sono un momento per concentrarsi ancora di più sulla flessibilità. Come mai? La necessità di flessibilità aumenta con l'avanzare dell'età perché i muscoli si stringono, si accorciano e diventano più soggetti a lesioni. "La flessibilità è il terzo pilastro del fitness, dopo il condizionamento cardiovascolare e l'allenamento della forza", afferma David Geier, direttore di medicina sportiva presso la Medical University of South Carolina. La flessibilità può aiutare il tuo corpo a raggiungere il suo livello di forma fisica ottimale, può svolgere un ruolo nella prevenzione degli infortuni e, dicono gli esperti, può anche contribuire a prevenire l'artrite e altre malattie gravi.
La chiave per aumentare la flessibilità è mantenere gli allungamenti (senza rimbalzi) per almeno 10-15 secondi. Non trattenere il respiro; concentrati sul rilassamento dei muscoli che stai allungando ad ogni espirazione. Molti esperti raccomandano lo yoga o il pilates come buoni modi per incorporare lo stretching nelle tue normali routine.
Nel complesso, i tuoi 40 anni saranno sicuramente un periodo di cambiamenti fisici, mentali e persino spirituali, ma puoi anche aspettarti una transizione verso un livello più profondo di consapevolezza, forma fisica e benessere.
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