Ami il caffè? Ti piace allenarti? Poi questa ultima meta-analisi sul potenziale di caffeina come booster di allenamento ti farà saltare (e saltare e saltare) di gioia!
Gli esseri umani sono diventati nervosi (o nervosi, a seconda dei casi) con la caffeina quasi da quando esistono gli umani, con alcuni antropologi dicono il suo utilizzo risale al 600.000 aC, o all'età della pietra. E lo usiamo come potenziatore delle prestazioni fisiche da quasi altrettanto tempo. Oggi la caffeina è una delle ingredienti più popolari negli integratori per l'allenamento, che si trova in bevande per esercizi, polveri, pillole e barrette.
"Aneddoticamente questo è qualcosa che gli atleti conoscono e fanno da molto tempo", afferma Brian Schulz, MD, chirurgo e specialista in medicina dello sport presso la Kerlan-Jobe Orthopaedic Clinic di Los Angeles, CIRCA. "Ho visto molti, molti atleti usarlo subito prima dell'ora di una partita o di una competizione".
Eppure la ricerca su come esattamente la caffeina influisce sul nostro corpo quando ci alleniamo e se ha benefici misurabili, è stata scarsa. Quindi, certo, potresti amare il tuo integratore per l'allenamento con caffeina, ma funziona davvero?
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I ricercatori dell'Università della Georgia hanno deciso di mettere alla prova la questione della caffeina da fare una meta-analisi di tutte le ricerche esistenti e analizzando i dati insieme. Il loro verdetto? La caffeina può aiutare, fino a un certo punto. Le persone che hanno assunto una dose di caffeina circa un'ora prima dell'allenamento hanno visto un aumento di quasi il 30% della resistenza, oltre ad avere maggiori probabilità di completare l'allenamento.
Ma prima che diventi troppo eccitato, ci sono alcuni avvertimenti. Innanzitutto, le persone nello studio hanno preso un enorme 3-7 grammi (da 3.000 a 7.000 mg) di caffeina. Per fare un confronto, una tazza di caffè ha circa 90 milligrammi. Andare oltre 180-200 mg di caffeina in una dose può essere pericoloso, afferma Schulz, ed è particolarmente facile andare in overdose quando si utilizza integratori invece delle bevande. Negli ultimi due anni, almeno quattro morti in America sono state attribuito a pillole di caffeina e polveri. E un maratoneta britannico è morto di infarto dopo ingerendo circa 5 grammi di caffeina in polvere sotto forma di un popolare integratore per l'allenamento.
Anche se non corri il rischio di ucciderti, Schulz sottolinea che l'uso eccessivo di caffeina può causare salute problemi aumentando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che può portare ad ansia, insonnia e cuore palpitazioni. È particolarmente rischioso per le persone con problemi cardiaci o per coloro che assumono farmaci decongestionanti. Aggiunge che è importante essere cauti nel combinare gli integratori per l'allenamento poiché tutti possono avere alcuni stimolanti che, se aggiunti insieme, possono produrre una dose tossica.
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Tuttavia, se usata con saggezza, la caffeina può darti una piccola ma significativa spinta, come dimostra lo studio. E a livelli bassi, è considerato generalmente sicuro. La chiave, secondo Schulz, è la moderazione. "Rispetta l'equivalente di due tazze di caffè o una bevanda energetica", consiglia. "E invece di usarlo prima di ogni allenamento, salvalo per il giorno della gara quando sarà più efficace."
Nel frattempo, ci sono molti modi sicuri per darti una spinta durante l'allenamento, come prendere la vitamina integratori, mangiare un pasto con proteine e carboidrati, assicurandosi di bere abbastanza acqua e reintegrare la perdita elettroliti.
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