Per non essere mostrata da altri nutrienti più riconosciuti, la vitamina K è uno strumento potente nella cassetta degli attrezzi per rimanere in salute del tuo corpo. La vitamina K non solo aiuta il sangue a coagulare normalmente, ma l'importante nutriente protegge anche dall'osteoporosi e aiuta a prevenire il danno cellulare. Continua a leggere per sapere perché hai bisogno di vitamina K e come averne abbastanza.
Perché la vitamina K è un nutriente chiave?
Esistono due forme naturali di questo potente nutriente (vitamina K1, che si trova nelle piante, e vitamina K2, che viene prodotta dalla vitamina K1 dai batteri nel tratto digestivo).
La vitamina K3 è una forma sintetica del nutriente, presente solo negli integratori.
Ricerche recenti suggeriscono che le persone che soffrono di cancro, lividi, malattie cardiache, problemi mestruali, malattie emorragiche o calcoli renali possono trarre particolare beneficio dall'assunzione della loro dose giornaliera
del nutriente.
Segni e sintomi di una carenza di vitamina K
La carenza di vitamina K è rara perché è così facilmente disponibile in alcune verdure, come le verdure a foglia verde, ma ciò non significa che non dovresti preoccuparti.
Segni e sintomi di una carenza di vitamina K includono:
- Scarsa coagulazione del sangue
- Tempo di sanguinamento più lungo quando ti tagli
- Lividi facilmente
- Anemia
- Ossa deboli e fragili
Chi è a rischio di carenza di vitamina K?
Bambini: I bambini nascono con un intestino sterile, il che rende più difficile per loro assorbire e produrre vitamina K nel tratto digestivo.
Persone con problemi digestivi: Le persone che non possono assorbire i grassi (ad esempio, chi soffre di ittero ostruttivo, celiachia, diarrea, ecc.) avrà più difficoltà
assorbendo questo nutriente liposolubile.
Utenti di farmaci: Alcuni farmaci (ad esempio quelli usati per curare le malattie cardiache) bloccano i poteri di assorbimento della vitamina K da parte dell'organismo.
Persone che assumono integratori: La ricerca mostra che le vitamine A ed E interferiscono con la capacità del corpo di assorbire la vitamina K.
Dose giornaliera raccomandata di vitamina K
La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina K è:
Neonati (da 0 a 6 mesi): 2 microgrammi (mcg) al giorno
Neonati (da 7 a 11 mesi): 2,5 mcg al giorno
Bambini (da 1 a 3 anni): 30 mcg al giorno
Bambini (dai 4 agli 8 anni): 55 mg al giorno
Bambini (dai 9 ai 13 anni): 60 mcg al giorno
Adolescenti (14 e 18 anni): 75 mcg al giorno
Maschi (dai 19 anni in su): 120 mcg al giorno
Femmine (dai 19 anni in su): 90 mcg al giorno
Donne in gravidanza: 90 mcg al giorno
Donne che allattano: 90 mg al giorno
Fonti alimentari di vitamina K
Cavolo riccio, bollito, 1 tazza = 1062,10 mcg
Spinaci, bolliti, 1 tazza = 888,48 mcg
Cavoletti di Bruxelles, bolliti, 1 tazza = 218,80 mcg
Prezzemolo, fresco, 2 cucchiai = 123 mcg
Avocado, fette, 1 tazza = 29,20 mcg
Semi di zucca, crudi, 1/4 di tazza = 17,73 mcg
Suggerimenti per assumere più vitamina K nella dieta
1. Non lesinare sul grasso. La vitamina K è un nutriente liposolubile, il che significa che ha bisogno del grasso alimentare (come quello degli oli) per essere assorbito facilmente nel corpo.
2. Presta attenzione alla cottura di determinati alimenti. La cottura eccessiva di cibi ricchi di vitamina K riduce la quantità digeribile del nutriente di quasi il 20%.
3. Mangia cibi non trasformati. Anche se la vitamina K è più resistente alla trasformazione rispetto ad altre vitamine, gli alimenti non trasformati contengono quantità maggiori di nutrienti rispetto a quelli trasformati.
Ricette ricche di vitamina K
- Insalata di spinaci con nettarine, mirtilli e salsa balsamica al lime
- Ricette veloci con il cavolo riccio
- Ricette gustose per i cavoletti di Bruxelles
