Ti senti pigro? Potresti dare la colpa al tempo. O stress. Ma forse tutto ciò di cui hai bisogno è un aumento dei livelli di vitamina B1.
Perché B1 è importante
Conosciuta come tiamina (il "nutriente energetico"), la vitamina B1 è responsabile di molte interazioni cellulari nel corpo. Il più importante potrebbe essere la produzione di energia aerobica, in cui le tue cellule usano l'ossigeno per convertire carboidrati e altri zuccheri in energia. Senza adeguati livelli di vitamina B1, questo processo rallenterebbe o si fermerebbe del tutto. Questo importante nutriente svolge anche un ruolo chiave nel sostenere il sistema nervoso e nel proteggere i nervi dalla degenerazione e dai danni. La vitamina B1 aiuta i tuoi organi e nervi a trasmettere messaggi l'uno all'altro, ad esempio quando il tuo cervello dice ai muscoli delle gambe di contrarsi.
Segni e sintomi di una carenza di vitamina B1
Le carenze di vitamina B1 (comunemente chiamate "beriberi") sono rare, ma ciò non significa che non dovresti preoccuparti. Segni e sintomi da cercare includono:
- Perdita di appetito
- Stanchezza o sensazioni estreme di pigrizia
- Indigestione o costipazione
- Dolorabilità muscolare, in particolare nei muscoli del polpaccio
- Sensazioni di "spilli e aghi" o intorpidimento alle braccia e alle gambe
Anche se non è mai consigliabile megadose su qualunque vitamine o minerali, c'è poco o nessun rischio di sovradosaggio di vitamina B1. Anche nei casi più estremi (per via endovenosa o come integratore), i sintomi di tossicità sono rari.
Chi è a rischio di carenza di B1?
Alcune condizioni dietetiche e di salute possono influenzare il modo in cui la vitamina B1 interagisce con le cellule del corpo. Di conseguenza, diversi gruppi sono ad alto rischio di rimanere a corto di nutrienti:
- Alcolisti. La principale causa di carenza di vitamina B1 in tutto il Nord America è l'alcolismo. Le persone che bevono in eccesso spesso hanno difficoltà ad assorbirlo e trattenerlo (la vitamina B1 è facilmente escreta nelle urine). A seconda dei livelli di danni al fegato o ai reni indotti dall'alcol, gli alcolisti potrebbero aver bisogno da 10 a 100 volte più vitamina B1 rispetto alle persone che non bevono.
- Bevitori di caffè o tè. Se bevi più di tre tazze di caffè al giorno, potresti aver bisogno da cinque a dieci volte la quantità di vitamina B1 rispetto alle altre persone. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che espellerai più nutrienti attraverso i reni e nelle urine.
- Persone che soffrono di condizioni di salute croniche. I ricercatori ritengono che alcune condizioni di salute croniche (ad esempio diarrea e stress) inibiscano la capacità del corpo di assorbire la vitamina B1. Se soffri di un problema di salute cronico, parla con il tuo medico dell'integrazione.
Dose giornaliera raccomandata di vitamina B1
La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina B1 è:
- Neonati (da 0 a 6 mesi): 200 microgrammi (mcg) al giorno
- Neonati (da 7 a 11 mesi): 300 mcg al giorno
- Bambini (da 1 a 3 anni): 500 mcg al giorno
- Bambini (dai 4 agli 8 anni): 600 mg al giorno
- Bambini (dai 9 ai 13 anni): 900 mcg al giorno
- Maschi (dai 14 anni in su): 1,2 milligrammi (mg) al giorno
- Femmine (dai 14 anni in su): 1,1 mg al giorno
- Donne in gravidanza: 1,4 mg al giorno
- Donne che allattano: 1,5 mg al giorno
Buone fonti alimentari di vitamina B1
Se segui una dieta sana ed equilibrata, assumere abbastanza vitamina B1 non dovrebbe essere un problema. Alcune delle migliori fonti includono:
- Semi di girasole, crudi, 1/4 di tazza = 0,82 mg
- Tonno, pinna gialla, al forno/alla griglia, 4 once = 0,57 mg
- Fagioli neri, cotti, 1 tazza = 0,42 mg
- Lenticchie, cotte, 1 tazza = 0,33 mg
- Asparagi, bolliti, 1 tazza = 0,22 mg
- Lattuga romana, 2 tazze = 0,11 mg
Suggerimenti per assumere più vitamina B1 nella dieta
- Limita alcol e caffè. Le bevande contenenti caffeina aumentano il bisogno del tuo corpo di urinare. Più urini, più vitamina B1 viene espulsa dal tuo corpo.
- Presta attenzione alla cottura di determinati alimenti. La vitamina B1 è estremamente sensibile al calore, quindi cuocere troppo i cibi potrebbe dimezzare il loro contenuto di vitamina B1. (Questo è particolarmente vero per i fagiolini.)
- Mangia cibi non trasformati. Come la maggior parte degli altri nutrienti, dal 20 al 60 percento del contenuto di vitamina B1 nel grano viene perso durante la lavorazione. Gli alimenti trasformati tendono ad essere meno nutrienti in tutto e per tutto rispetto ai cibi freschi e genuini.
- Conserva il cibo correttamente. Poiché la vitamina B1 è sensibile agli sbalzi di temperatura, conservare il cibo in frigorifero per troppo tempo può ridurne il contenuto di nutrienti. Prova a comprare cibi freschi quando ne hai bisogno invece di comprarli alla rinfusa.
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