Sei esausto, irritabile e semplicemente non hai voglia di fare nulla (tranne se "qualcosa" significa sdraiarsi sul divano, abbuffarsi di qualsiasi cosa). Sì, hai un esaurimento. Ora cosa?
“Burnout è sentire una o più di queste tre cose: (1) esaurimento emotivo, (2) essere negativo e cinico verso. sono le cose che ti stanno causando stress e (3) sentire un ridotto senso di realizzazione (indipendentemente dal fatto che sia vero)” Dr. Haley Perlus, PhD, un esperto di psicologia dello sport e delle prestazioni, dice a SheKnows. "Sfortunatamente, quando stai vivendo un esaurimento, porta a un ulteriore esaurimento emotivo, cinismo e una bassa percezione di te stesso".
La buona notizia, dice, è che il trattamento per il burnout funzionerà anche per prevenire il burnout in primo luogo.
Di seguito, i consigli degli esperti su cosa fare quando sei già esaurito in modo da poter recuperare rapidamente.
Mangia cibi nutrienti e riposati
Darsi una dose extra di TLC è un modo davvero importante per riprendersi dal burnout. Erin Treloar, coach del benessere e fondatore di Raw bellezza Co., consiglia di iniziare dalle basi: chiudere gli occhi di qualità e mangiare cibo nutriente.
“Il sonno è vitale per il ripristino, il recupero e salute mentale e aiuterà il tuo corpo a resettarsi. Poiché mangiare è qualcosa che facciamo più volte al giorno, offre una grande opportunità per praticare piccoli atti di cura di sé", afferma. “Scegliere cibi belli e nutrienti e mangiare consapevolmente può avere un impatto su ogni parte della tua fisiologia, cambiando il modo in cui ti senti dall'interno verso l'esterno. Gli alimenti con cui nutriamo il nostro corpo hanno la capacità di bilanciare i nostri livelli di zucchero nel sangue e gli ormoni, ripristinare vitamine e minerali che potrebbero essere esauriti, aiutare il sonno e darci energia.
Treloar consiglia di fare rifornimento ogni due o tre ore, incluso mangiare molte proteine sane, grassi, fibre e una vasta gamma di colori. Limita gli stimolanti come la caffeina e l'alcol e fai attenzione a quanto zucchero stai consumando. “Sintonizzati anche su come stai mangiando. Prova a rallentare, masticando il cibo fino a 15 volte prima di deglutire e scansionando tutti e cinque i tuoi sensi mentre ti godi il pasto. È dimostrato che mangiare consapevolmente riduce lo stress e ci aiuta a sintonizzarci più chiaramente sui nostri segnali di fame e pienezza”.
Implementa la consapevolezza e la meditazione nella tua giornata
“Quando vado in burnout, di solito è perché mi sono disconnesso da me stesso. O per sopraffazione dal lavoro, dai viaggi, ecc. Ma è sempre lo stesso: non mi sono creato spazio o tempo per me stesso", afferma Ashley Wray, mindfulness coach e CEO di Collettivo Mala. "Tornando a me stesso attraverso la meditazione sto rallentando, respirando, onorando me stesso, creando spazio... praticamente tutto ciò che non stavo facendo mi ha portato a raggiungere il burnout!"
Secondo Wray, la meditazione o l'essere più consapevoli non devono essere complicati (dopotutto, questo è ciò che evitiamo nel riprenderci dal burnout). Ecco alcuni dei suoi consigli per tornare al momento presente e connetterti con il tuo respiro.
- Prova a legare la tua routine di meditazione a un'abitudine che hai già costruito. Costruire una nuova abitudine o cercare di ritagliarsi più tempo può spesso essere una barriera. Collegarlo a un'abitudine che è già stata costruita rende tutto molto più semplice. Ad esempio, quando accendi il bollitore del tè al mattino (o la caffettiera), usalo come momento per sederti e meditare.
- Inizia in piccolo. Come ho detto prima, meditare solo per pochi minuti ha ancora un grande impatto. La tua pratica non deve essere di 20-30 minuti per portarti i benefici. Più mediti, più vorrai tornare in te stesso e creare il tempo. Inizia in piccolo e cresci da lì.
- Non essere così duro con te stesso. Quando meditiamo, siamo pronti a giudicare noi stessi per avere troppi pensieri. È normale. Invece, quando la tua mente vaga, prendi questa come un'opportunità per praticare l'amore per te stesso. Invece di "Sono il peggiore", prova "Okay, amore mio, torna al tuo respiro".
Prova un po' di varietà
Un passo essenziale per il recupero dal burnout, secondo il Dr. Perlus, è aggiungere un po' di varietà alla tua routine. “La varietà è essenzialmente offrire a te stesso l'opportunità di riprenderti da un compito mentre ti impegni in un altro compito che richiede un diverso tipo di energia. Ad esempio, l'attività fisica fornisce uno stress positivo per il tuo corpo mentre crea un meraviglioso recupero per le tue emozioni e la tua mente.
Un altro esempio che dà è allontanarsi dal computer per 10 minuti e piegare il bucato mentre si ascolta musica calmante, pacifica e allegra può fornire un recupero mentale. “Se ne approfitti, la tua mente fuggirà dal computer e la musica aiuterà il recupero emotivo (purché tu non concentrarti sulla pressione di sbrigare le faccende e, invece, divertiti a cancellare il bucato dalla lista mentre ti godi il tuo preferito musica)."
Integra più pratiche di auto-cura nella tua routine quotidiana
Implementazione di una routine di cura di sé è un altro modo eccellente per ripristinare il corpo e la mente dal burnout e aiutarti ad andare avanti in un modo più attento e calmante.
"Ci sono così tanti bei modi in cui possiamo praticare la cura di sé e talvolta può sembrare opprimente sapere da dove cominciare", afferma Treolar. "Consiglio sempre un approccio a più livelli in cui scegli una nuova pratica da incorporare nella tua giornata e lavori per padroneggiarla prima di aggiungerne una nuova".
Trova anche utile collegare una nuova abitudine a un'abitudine che hai già. "Quindi, se vuoi essere migliore nell'assumere integratori e sei abituato a lavarti i denti al mattino, collega le due pratiche e fai scoppiare i tuoi Omega 3 subito prima di strofinare via."
Di seguito alcune delle sue rapide consigli per la cura di sé e strumenti per il recupero dal burnout. Scegline uno su cui concentrarti questa settimana.
- Scambia allenamenti ad alta intensità con movimenti delicati come lo yoga o la camminata
- Cerca di essere a letto al massimo entro le 22:00, dormendo almeno 8 ore (trovo che ho bisogno di 9-10 ore, quindi controlla con te stesso)
- Fai la spesa, inclusi alimenti che supportano il cervello come mandorle, avocado, salmone, olio d'oliva, cereali integrali e frutta e verdura
- Limita la caffeina a una al giorno, prima di mezzogiorno
- Limita l'alcol
- Prova a meditare
- Bevi più acqua
- Prova una doccia fredda di 30 secondi per stimolare il nervo vago
- Esercitati a dire di no alle cose che non vuoi fare
- Fai una disintossicazione dai social media
- Scambia le notizie e i social media con spettacoli edificanti o libri che ti fanno sorridere
- Prenditi una pausa dal lavoro o dalla scuola per permetterti di reimpostare
"Trova piccoli modi per intrecciare la cura di sé nella tua settimana anche se significa dire di no ad altre cose", afferma Treolar. "Tutte quelle cose che attirano la tua attenzione sembreranno impossibili da fare se arrivi al luogo del burnout, quindi sii proattivo!"
Versa un po' di autocompassione
"Penso che siamo pronti a giudicare noi stessi nella vita e nella meditazione", afferma Wray. “Mi piace considerare la meditazione come un'opportunità per praticare l'amore per se stessi, la compassione e la gratitudine. Spesso, quando le nostre menti vagano, giudichiamo noi stessi. Quando noti che la tua mente ha vagato, è il momento in cui puoi praticare l'amore per te stesso, la compassione e la gentilezza. È una pratica molto più divertente del giudizio su se stessi. Sii gentile con te stesso. Perdona te stesso. Rallentare. Respirare. E quando colpisci il burnout, riprova dall'alto".
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