Potresti aver sentito il termine "LISS" e pensato che fosse ancora un'altra nuova tendenza di fitness che dovevi provare. So di averlo fatto. Mentre gli influencer del fitness come Kayla Itsines hanno recentemente reso popolare il termine, il fatto è che LISS, o Low Intensity Steady State, gli esercizi sono in circolazione da quando, beh, gli umani hanno iniziato a camminare. Questo perché un esempio di allenamento LISS è in realtà qualcosa di semplice come camminare.
"Insieme a Allenamenti LISS fai un'attività a bassa intensità, come camminare, alla stessa velocità per una certa durata",Adrienne Herrenbruck, PhD, un certificato Esercizio Fisiologo e personal trainer, racconta a SheKnows. “[Diversamente da HIIT] non ci sono intervalli o aumenti di velocità, ma si attinge al fenomeno fisiologico noto come "stato stazionario", il che significa che il tuo corpo è in grado di soddisfare le richieste di ossigeno sul tuo attivo tessuti”.
Perché dovresti incorporare gli allenamenti LISS nella tua routine di esercizi?
"LISS è un ottimo modo per aumentare il dispendio energetico complessivo in un modo che è a basso impatto e non lo farà influenzare negativamente l'allenamento della forza o gli allenamenti in palestra", Eric Bowling, un personale certificato NASM formatore pressoPrestazioni eccezionali a Los Angeles, dice a SheKnows. "In effetti, può essere un ottimo strumento per il recupero attivo che può effettivamente essere utile".
Il bowling afferma che le attività LISS possono aumentare la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che è semplicemente l'energia utilizzata per svolgere attività quotidiane al di fuori dell'esercizio strutturato o del lavoro in palestra.
Secondo Bowling, NEAT è una parte enorme del puzzle di perdita di peso che molte persone trascurano: "La tua ora in palestra contribuirà solo così tanto al tuo dispendio energetico quotidiano, è quello che fai in le altre 23 ore della tua giornata che hanno un impatto molto maggiore sul tuo dispendio energetico complessivo", ha dice. "Se passi la maggior parte della tua giornata alla scrivania, in macchina e poi sul divano a guardare Netflix quando quando torni a casa, è probabile che il tuo dispendio energetico sia piuttosto basso, quindi è molto più facile guadagnare il peso."
Tuttavia, se sei attivo, dice Bowling, come quando vai al lavoro, porti a spasso il cane quando torni a casa e sei impegnato a fare faccende domestiche, fare la spesa o giocare con i bambini, è probabile che il dispendio energetico e il consumo di calorie siano lontani più alto.
Gli allenamenti LISS aiutano a rendere l'esercizio meno stressante
Secondo Herrenbruck, gli allenamenti LISS sono un ottimo modo per aumentare la quantità di movimento che otteniamo ogni giorno senza aumentare la quantità di stress sul nostro corpo. “Spesso associamo lo stress solo a cose come il lavoro, la scuola, le relazioni, ecc. Tuttavia, l'esercizio stesso è un fattore di stress", afferma. “Quindi, in ambienti ad alto stress non ci avvantaggia fare anche esercizi ad alto stress. Invece, bilanciare il nostro stress con il movimento LISS può ridurre i nostri livelli di cortisolo e darci i benefici del movimento senza aumentare i livelli di stress.
Aggiunge Bowling: "Se hai più fattori di stress come un lavoro impegnato, la famiglia, la mancanza di sonno e forza allenamento, stimoli extra intensi come l'HIIT ad alta frequenza possono iniziare a abbatterti e ad agire contro tu."
Il bowling dice che allenamenti come HIIT eseguiti più frequentemente di 1-2 volte a settimana ed eseguiti con l'intensità corretta, possono essere difficili da recuperare.
"Quindi LISS è un'ottima opzione per la maggior parte delle persone, in particolare per chiunque sia forse troppo fuori forma per iniziare con l'allenamento HIIT inizialmente", afferma.
L'affidabilità e l'accessibilità di LISS sono le ragioni per cui a Herrenbruck piace implementare gli allenamenti LISS nelle routine dei suoi clienti.
"Per la maggior parte delle popolazioni, una combinazione di allenamento per la forza e LISS è il metodo più salutare ed efficace per programmare gli allenamenti", afferma. “LISS è diventato più popolare di recente perché le persone stanno iniziando a vedere gli effetti collaterali negativi di troppo stress dall'allenamento. L'HIIT è stato molto popolare negli ultimi dieci anni grazie alla sua capacità di "bruciare i grassi", tuttavia molte persone lavorano troppo con HIIT e non sono in grado di rimanere coerenti".
I suoi migliori consigli per le attività LISS includono: passeggiate piacevoli, escursioni facili, andare in bicicletta in un quartiere o fare ciclismo indoor, portare il cane a fare una passeggiata, nuotare e remare.
Con LISS, afferma Herrenbruck, l'attività può diventare molto sostenibile. "E", aggiunge, "coerenza e sostenibilità a lungo termine sono i fattori più importanti quando si tratta di sviluppare uno stile di vita sano.
È un metodo di esercizio semplice con molteplici vantaggi
Chi può resistere ad uscire per una dolce passeggiata, un giro in bicicletta o una nuotata in nome della buona salute?
"LISS ha molteplici vantaggi, non è gravoso sul tuo corpo ed è facile da recuperare", afferma Bowling. "Potrebbe anche migliorare il recupero tra le sessioni di allenamento con i pesi, ottenere il flusso sanguigno e migliorare l'apporto di nutrienti ai muscoli danneggiati".
Un altro bonus? Non c'è limite a quanto LISS puoi fare, poiché è così facile recuperare. "Ciò significa che è un ottimo strumento da utilizzare per aumentare il dispendio energetico, in particolare se il tuo obiettivo è la perdita di peso", afferma Bowling. "Poi c'è solo il semplice vantaggio di uscire alla luce del sole e all'aria aperta, il che rende LISS ideale per alleviare lo stress e schiarire la testa se hai una vita frenetica.
Sembra un allenamento che vogliamo assolutamente aggiungere al nostro LIS-T.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel febbraio 2020.
Prima di andare, dai un'occhiata agli elementi essenziali per il recupero dell'allenamento da cui siamo ossessionati:
