Irritabilità, aumento di peso e sudorazione estrema sono sufficienti per far urlare qualsiasi donna: "Aiuto!" E per le donne che sono alle prese con perimenopausa, ogni suggerimento per aiutare a gestire i sintomi che derivano da questo cambiamento di vita è accolto a braccia aperte.
Perché i sintomi possono variare tra le donne, con alcune che non hanno mai sperimentato nessuno di questi effetti collaterali (fortunato!), non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di hack per aiutarti a superare questa volta. Tuttavia, ci sono alcune strategie collaudate che molte donne hanno trovato utili.
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I sintomi della perimenopausa possono variare dall'irritabilità e dall'ansia alla depressione e all'insonnia, non solo le classiche vampate di calore che alcune donne sperimentano. Nelle donne in perimenopausa possono verificarsi anche aumento di peso ormonale, perdita di capelli, sonno scarso, perdita di memoria e gonfiore.
Secondo Ann Louise Gittleman, specialista in nutrizione certificata e autrice di Prima del cambiamento: prendere in carico la tua perimenopausa, gestire i sintomi della perimenopausa spesso significa un reset dello stile di vita.
“Imparare modi migliori per gestire lo stress, destreggiarsi più agevolmente tra questioni familiari e carriera, nonché eliminare cibi elaborati e fast food richiede disciplina e mettere te stesso N. 1 nella tua lista di cose da fare ", ha detto Lei sa.
La perimenopausa è quando tutte le tue abitudini, sia positive che negative, tornano a casa. La buona notizia è che non è mai troppo tardi per ripulire il cibo, allenarsi quotidianamente e allenarsi per ottenere dalle sette alle otto ore di sonno rigenerante ininterrotto.
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E se sei come me, è essenziale incorporare metodi relativamente facili e naturali per gestire i sintomi. Molte di queste irritanti e talvolta importanti interruzioni della nostra vita quotidiana possono essere alleviate con alcuni semplici accorgimenti in cucina, esercizi di routine e cura quotidiana di sé.
Modi per aiutare a ridurre i sintomi della perimenopausa
Rimanere attivi e mangiare cibi sani aiuta praticamente in ogni fase della perimenopausa. Questo è il motivo per cui sia l'esercizio fisico che l'alimentazione svolgono un ruolo fondamentale nell'allontanare i sintomi spiacevoli. L'esercizio evoca risposte ormonali dal corpo e può rafforzare le ossa, aiutare l'equilibrio e prevenire la rigidità articolare durante la menopausa a tutti gli effetti.
L'esercizio aerobico riduce i livelli di insulina e aumenta il livello di glucagone, mentre l'esercizio anaerobico, come l'allenamento della forza, induce il corpo a secernere l'ormone della crescita umano. Concentrarsi sull'esercizio che aiuta a prevenire l'osteoporosi (allenamento della forza) è fondamentale durante questo periodo di perdita ossea. Obiettivo per cinque giorni a settimana/30-60 minuti di una combinazione di esercizio aerobico e anaerobico. Fare yoga, stretching e pilates può anche aiutare a gestire molti degli spiacevoli effetti collaterali che le donne devono affrontare.
E nutrizione sotto forma di cibi integrali (proteine di qualità, verdura, frutta, carboidrati complessi e buoni grassi) aiuterà a mantenere il livello di zucchero nel sangue, che può aiutare a stabilizzare l'umore e combattere l'affaticamento, la pancia gonfia e il peso guadagno.
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Eliminare o ridurre alcol, caffeina e zucchero può anche aiutare a ridurre i sintomi. Un tema comune visto con zucchero, caffeina, alcol e stress è che esagererà qualsiasi sintomo ormonale che si sta verificando. Glicemia instabile e una risposta allo stress iperattivata (oltre alle fluttuazioni ormonali) creano una tempesta perfetta di scoppi emotivi e rabbia perimenopausale.
Gittleman afferma che l'irritabilità e l'ansia possono essere ridotte ingerendo più acidi grassi essenziali che nutrono i nervi della famiglia degli omega-3, compresi i semi di lino, i semi di chia e le noci. Ha anche scoperto che i sintomi della depressione possono essere aiutati sia con il magnesio che con lo zinco (due soccorritori ormonali), mentre il peso ormonale aumento, perdita di capelli e gonfiore rispondono bene alla crema topica al progesterone (il progesterone è l'ormone più carente in perimenopausa donne).
E quando si tratta di sostanze nutritive, ha anche scoperto che il magnesio (5 milligrammi per ogni chilo di peso corporeo) da 25 a 45 milligrammi di zinco (che agisce come precursore del progesterone) e B-6 (che aiuta a ridurre la ritenzione idrica) possono aiutare le donne in perimenopausa durante questo difficile tempo.
Le vampate di calore e la sudorazione notturna possono essere la rovina dell'esistenza per molte donne durante la menopausa. E gli effetti collaterali associati a questo fastidioso sintomo possono essere ridotti utilizzando vari metodi di trattamento. Le terapie ormonali e non ormonali sono un punto di partenza comune per i medici quando si cerca di ridurre le vampate di calore, ma le donne hanno trovato sollievo anche usando altri metodi.
Una tale alternativa è l'agopuntura. Secondo gli scienziati del Wake Forest Baptist Medical Center, la frequenza delle vampate di calore può essere ridotta di quasi la metà per circa il 50% delle donne in otto settimane di trattamento con l'agopuntura. Anche evitare fattori scatenanti come stress, caffeina, alcol, cibi piccanti, indumenti stretti, calore e fumo di sigaretta può aiutare a ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore.
