Mangiare più pasti vegetariani può rivelarsi difficile per ottenere proteine complete, proteine che includono aminoacidi essenziali e non essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per un'alimentazione completa. Tuttavia, la giusta combinazione di alimenti può garantire che i tuoi pasti senza carne ti forniscano tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Sei una delle tante persone che mangiano meno carne e incorporano più piatti senza carne durante i pasti come parte di uno stile di vita sano? Anche se non stai diventando completamente vegetariano, trovare le giuste combinazioni di alimenti per creare le proteine complete di cui il tuo corpo ha bisogno può essere scoraggiante.
Ecco alcuni suggerimenti per eliminare le congetture gastronomiche e rendere i tuoi pasti senza carne equilibrati e completi.
Non la tua tipica "combinazione di cibo"
Non confondere la combinazione di cibi per ottenere proteine complete per la tendenza dietetica chiamata "combinazione di cibi". I due differiscono sia nella teoria che nella pratica. La tendenza dietetica delle combinazioni alimentari richiede che tutta l'assunzione di cibo venga esaminata e che combinazioni specifiche vengano consumate in un certo ordine e anche a una certa ora del giorno. Questo tipo di alimentazione dovrebbe portare a benefici digestivi, tra cui una digestione più facile, un assorbimento più completo dei nutrienti e una più facile scomposizione di grassi e carboidrati.
D'altra parte, la combinazione di alimenti per proteine senza carne complete è un processo con l'obiettivo di fornire un'alimentazione equilibrata per i pasti che non contengono carne. Non c'è nessun obiettivo digestivo o nutritivo oltre a produrre proteine complete da combinazioni di verdure, cereali, fagioli o legumi e semi o noci. Sebbene questi alimenti siano sani, da soli non possono fornire proteine complete.
Pasto singolo o spalmato
Si è a lungo speculato sulla necessità o meno di combinare le proteine all'interno di un singolo pasto per completarle. Alcuni dicono di sì, ma un documento di posizione sulle diete vegetariane dell'American Dietetic Association afferma che plant proteina può soddisfare il fabbisogno proteico alimentare quando viene consumata una varietà di alimenti vegetali e la dieta di una persona ha calorie sufficienti. Inoltre, la ricerca indica che i cibi vegetali consumati durante il giorno possono fornire alla dieta tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, le proteine non devono essere consumate insieme in un unico pasto.
Combinazioni proteiche complete
La combinazione di cibi per proteine complete non è una pratica nuova generata dalla popolarità del vegetarianismo. La maggior parte delle culture ha integrato una qualche forma di piatto di fagioli e cereali integrali per le loro combinazioni di proteine senza carne. Un bel vantaggio aggiunto delle proteine complete è che, a differenza delle proteine animali, sono anche ricche di fibre salutari per il cuore.
Alcune combinazioni, come legumi e semi o noci e farine di legumi e cereali integrali, producono facilmente proteine complete. Tuttavia, mangiare sempre fagioli e lenticchie, anche se sano, può diventare davvero noioso. Un modo semplice per evitare il "esaurimento dei fagioli" è compilare elenchi di alimenti che ti piacciono particolarmente ma che mancano di aminoacidi simili. Basta sceglierne uno da ogni elenco per i tuoi pasti senza carne per completare le tue proteine. Usa i seguenti elenchi di alimenti da mescolare e abbinare per completare un pasto proteico completo. Questi elenchi non sono affatto esaustivi e informazioni più dettagliate sulle combinazioni di cibo possono essere trovate su Vegalicious.org. E ricorda, per produrre proteine complete, questi alimenti possono essere consumati insieme in un pasto o distribuiti nel corso della giornata.
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Elenco uno (alimenti a basso contenuto di zolfo) Fagioli verdi Asparago Broccoli Patate Lenticchie semi di soia |
Elenco due (alimenti a basso contenuto di triptofano) Orzo Funghi bietola Piselli verdi Ceci riso integrale |
Elenco tre (alimenti a basso contenuto di lisina) mandorle Semi di zucca Noci Pecan ignami riso integrale Mais |
Ottenere proteine complete può sembrare un problema riservato a vegani o vegetariani, ma sapendolo proteine vegetali e combinarle per creare proteine complete può essere importante anche per chi è leggero carnivoro.
Patate novelle, patate dolci e piselli
Serve da 4 a 6
Ingredienti:
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di aglio tritato
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco italiano o a foglia piatta tritato
- 10 patate novelle piccole, lavate sotto l'acqua corrente, squartate
- 2 grandi patate dolci, lavate sotto l'acqua corrente, tagliate a cubetti da 1 pollice
- Sale e pepe nero macinato fresco a piacere
- 3 tazze di piselli surgelati, scongelati
- 1/4 tazza di cipolle verdi tritate (parti verdi e bianche)
- 1 tazza di noci pecan tritate
Indicazioni:
- Preriscaldare il forno a 375 gradi F. e spruzzare una grande teglia con uno spray da cucina antiaderente (o usare un tovagliolo di carta per rivestire l'interno della padella con un sottile strato di olio d'oliva).
- In una grande ciotola, aggiungere l'olio d'oliva, l'aglio, il prezzemolo, il sale e il pepe.
- Aggiungere le patate nella ciotola del frullatore. Usando le mani, mescolare le patate fino a quando non sono ricoperte con la miscela di olio d'oliva.
- Versare nella teglia e mettere in forno sulla griglia centrale per cuocere fino a quando le patate saranno appena tenere come una forchetta, circa 30 minuti.
- Le patate dovrebbero cedere quando vengono pressate ma non essere molli. Aggiungere i piselli e le cipolle e mescolare con una spatola per distribuirli uniformemente.
- Infornare per altri 5 minuti. Condite con sale e pepe e servite guarnendo con noci pecan tritate.
Asparagi, funghi e semi di zucca
Serve da 4 a 6
Ingredienti:
- Olio d'oliva
- 1/4 tazza di semi di zucca
- Sale e pepe nero macinato fresco a piacere
- 1 libbra di funghi a fette
- Succo e scorza di 1 limone grande
- 2 libbre di asparagi, le estremità legnose tagliate
Indicazioni:
- In una padella grande, scaldare un filo d'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere i semi di zucca, sale e pepe e tostare, mescolando continuamente, finché i semi non diventano dorati, circa 3 minuti.
- Trasferisci i semi in una ciotola di medie dimensioni.
- Versare un po' più di olio d'oliva nella padella e aggiungere i funghi e cuocere, mescolando continuamente, fino a quando iniziano a prendere colore ea rilasciare i loro succhi naturali, circa 4 minuti.
- Trasferite i funghi nella ciotola con i semi di zucca. Aggiungere un filo d'olio d'oliva e il succo di limone nella padella e lasciare scaldare per 1 minuto.
- Aggiungere gli asparagi e cuocere, usando le pinze per girare le lance, finché le cime non sono appena tenere, circa 3 minuti.
- Aggiungere i funghi e i semi di zucca nella padella e mescolare finché non sono ben ricoperti e riscaldati. Cospargete con un po' di sale e pepe e sformate su un piatto da portata. Cospargere con scorza di limone e olio d'oliva a piacere. Servire caldo oa temperatura ambiente.
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