È l'ultima ironia che insonnia può peggiorare se ti preoccupi dell'insonnia. Quindi, se non sei già preoccupato per il sonno, smetti di leggere questo.
Ma ovviamente stai ancora leggendo questo, perché, come me, probabilmente non riesci a dormire. Secondo l'American Sleep Association, l'insonnia è il disturbo del sonno più comune e colpisce circa il 30% degli adulti per alcune settimane circa all'anno, mentre uno sfortunato 10% soffre di insonnia cronica, che può durare mesi o, nel mio caso, anni. Trentacinque anni per l'esattezza. Notoriamente non riesco a dormire. Bene, ok, non famoso perché non sono famoso. Ma se lo fossi, la mia insonnia sarebbe roba da leggende.
La mia storia di vita insonne
Secondo mia madre, non sono mai stato uno di quei bambini che si ammalano facilmente. Uno dei miei primi ricordi è di quando ero bambino nella mia culla, giocando con Weebles e meravigliandomi di mia madre, che era svenuta su una sedia vicina, in attesa che mi addormentassi. Ero l'incarnazione del Weeble che traballa ma non cade.
A circa 13 anni, ho avuto l'insonnia vera e propria. Mia madre e mia sorella sarebbero andate a dormire, ma io sarei rimasta a letto e... sarei rimasta sveglia. La mia mente ripensava a qualsiasi cosa fosse successa quel giorno come una radio che non smetteva mai di suonare. Al college, non stavo ancora dormendo, ma sfruttando la mia veglia notturna. Inizierei i miei studi intorno alle 11:00 o alle 12:00 di notte, sfogliando libri di testo, spesso nella vasca da bagno, perché no? I miei coinquilini non avrebbero assistito alla mia stranezza. Mi sono arreso, pensando che il mio cervello si rianimasse nelle prime ore del mattino, tipo "Cosa sta succedendo gente?! andiamo fare questa cosa!" E in un certo senso, sono arrivato a godermelo. Ho trascorso ore deliziose per me di notte tranquilla e magica.
A quarant'anni ho avuto una figlia e ho pensato: "OK, Ora Andrò sicuramente a dormire prima perché i genitori sono, per definizione, stanchi e i bambini, per definizione, si svegliano alle prime luci dell'alba". Ma sai chi ha l'insonnia anche dopo il taglio cesareo? Io faccio. Anche quando mia figlia era piccola, allattavo al seno alle 4 del mattino, completamente sveglia e terrorizzata, perché sapevo che la mattina sarebbe stata un inferno.
Ora, mia figlia ha 6 anni, ho superato i 40 anni e la mia insonnia è peggiorata, non migliorata. Estrogeni e progesterone svolgono un ruolo importante nel sonno e, con l'arrivo della perimenopausa e della menopausa, provocano il caos. E se hai sudorazioni notturne, cosa che faccio io, ti svegli a turno congelato (perché sei madido di sudore) e caldo (perché stai, uh, sudando). Per non parlare del fatto che le donne della mia età hanno molto nei nostri piatti: figli, lavoro, genitori anziani. Tutto ciò rende il sonno molto più difficile.
Per me, l'insonnia è un albatro: mi sta rovinando la vita. A volte, sono così stanco nel pomeriggio che letteralmente non posso vedere. Sono andato da un oculista, che mi ha detto che la mia prescrizione di occhiali non è il problema; è la mia insonnia. Qualcosa sul cervello che è così stanco che non può elaborare le informazioni che i tuoi occhi gli inviano. Perfetto! Qualcosa doveva cambiare, o forse molte cose dovevano cambiare.
La mia prima mossa anti-insonnia
La prima cosa che ho fatto è stata smettere di bere tonnellate di caffeina. Ho il mio latte macchiato mattutino, e niente dopo di che. Ad essere onesti, non posso dire se aiuta così tanto, ma sembra una buona idea non pestare il tè verde tutto il giorno e aspettarsi di riposare, quindi mi attengo a questo. Pensando che forse fosse la mia dieta, ho anche eliminato tutto lo zucchero, compresi i carboidrati. Ho perso 10 chili, ma non dormo meglio. Quindi mi sono rivolto ad altre cose, specialmente a quelle farmaceutiche, perché sono americana e credo che tutto possa e debba essere risolto con una pillola, dannazione.
Per prima cosa ho preso Ativan. È una benzodiazepina destinata a calmare i pensieri ansiosi. Funziona: la radio del mio cervello si spegne e mi preoccupo meno di notte, ma in realtà non mi aiuta a dormire. Quindi, quando ho trovato del cioccolato biologico con melatonina da Whole Foods - confezionato in una deliziosa scatolina con una luna felice sopra - ho pensato: "OK, amico delizioso, proviamoci".
Per un po' ha funzionato! Ero felicissimo di andare a letto alle 23:00. e cadendo in un sonno profondo e indisturbato. Ma dopo circa sei mesi, ho iniziato a svegliarmi, a volte una quindicina di volte di fila e ad ansimare perché ero non respira. Ho l'asma, quindi sono andato dal mio pneumologo. Ha detto che i miei polmoni stavano bene e non avevo davvero idea del perché stesse succedendo, ma mi ha suggerito di smettere di prendere la melatonina e vedere se l'intera cosa della non respirazione fosse sparita. Ho smesso di prenderlo e ho ricominciato a respirare di notte, così quel fulmine al cioccolato è diventato un no-go.
Infine, ho provato Ambien. Non solo non sembrava aiutarmi ad addormentarmi prima, ma quando finalmente mi sono addormentato, ho avuto i terrori notturni e ho iniziato a sonnambulismo. L'ultima volta che è successo, ho sognato che una specie di diavolo incarnato del male entrava nella mia camera da letto e... ha detto che mi avrebbe ucciso, quindi nel sogno mi sono alzato dal letto e sono andato in bagno a prendere il mio Taser. (Sì, sono quella persona. Credo nel proteggere me stesso.) Ore dopo, con mio orrore, mi sono svegliato accanto al mio letto in posizione accovacciata, tenendo il mio vero Taser. Avrei potuto tastare me stesso o mio marito o mio figlio. Mai più, Ambien.
Risolvere la mia igiene del sonno
Era tempo di pensare al di fuori del flacone di prescrizione, che per me significa cercare idee su Internet, e alcune di esse hanno funzionato davvero. Ho imparato come migliorare la mia "igiene del sonno": niente Netflix per un'ora prima di andare a letto, né guardare il mio telefono. Come ha detto il mio dottore, posso avere Candy Crush o posso dormire, ma non posso avere entrambi. Gli schermi emettono una sorta di luce che ci tiene all'erta e l'intero coinvolgimento con il tuo dispositivo mantiene attiva la tua mente. Ho tolto il mio feed di notizie dal telefono e ora leggo il New York Times una volta al mattino e una volta alla sera, così non vado a letto in uno stato ansioso, "il mondo sta finendo". Continuo a leggere romanzi per rilassarmi, ma non su uno schermo illuminato e che attiva la veglia. (Grazie, Kindle Paperwhite.)
Faccio anche il bagno ogni sera con sali Epson e luci soffuse. E questa è solo una cosa personale, ma ho scoperto di essere il tipo di persona che non può andare a letto affamato, quindi faccio uno spuntino serale - solo delle mandorle o il formaggio a pasta filata di mia figlia - e anche questo aiuta.
Sul fronte del matrimonio, ho stabilito una nuova regola per mio marito. Adora parlare di logistica prima di andare a letto, come chi viene a prendere nostra figlia a scuola o menziona il viaggio di lavoro che farà per due settimane in Africa e chiedendo se posso essere disponibile per tutti i bambini doveri. Questo comportamento è un duro no. Se gli viene in mente qualcosa dopo le 20:00, sono essenzialmente una banca: può parlarmene il giorno lavorativo successivo.
E ho iniziato la meditazione guidata. Alcune persone usano Calm, ma la mia preferita è l'app Insight Timer e non mi pagano nemmeno per dirlo. (Lo vorrei.) È gratuito e ci sono così tante meditazioni per gli insonni che non finirò mai di nuove da ascoltare. Il mio guru del sonno in questi giorni è Jennifer Piercy, che pratica lo yoga nidra, che pretende di portarti in un più profondo stato di coscienza - un luogo in cui non sei completamente addormentato o completamente sveglio - finché non ti lasci andare e ti addormenti. Suona un po' woo-woo, ma non ho sentito la fine della maggior parte delle sue meditazioni, quindi è una vittoria. La voce di Piercy è calmante come un angelo soporifero, e lei deve fare qualcosa di giusto. Una delle sue meditazioni guidate è stata ascoltata ben 4,8 milioni di volte. Considero ognuno di questi ascoltatori il mio amico segreto e disperato.
Prenota il tuo modo di dormire
Eppure il proiettile magico mi è sfuggito. Intorno alle 3 del mattino di un mese fa, ho ordinato una cartella di lavoro su Amazon chiamata Calma la mente e dormi: soluzioni all'insonnia per chi soffre di depressione, ansia o dolore cronicodi Colleen E. Carney e Rachel Manber. Il libro utilizza la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia e affronta argomenti come calmare una mente che corre, resettare il tuo orologio biologico e migliorare la qualità del tuo sonno. Secondo il National Institute of Health e la Mayo Clinic, La CBT-I può essere ancora più efficace di un sonnifero, e funziona meglio a lungo termine.
Finora ho trovato alcuni strumenti che posso usare, alcuni dei quali mi hanno sorpreso. Ad esempio, a quanto pare quando mi giro e mi giro, dovrei ottenere fuori di letto, fare qualcosa in un'altra stanza (come leggere un libro) e tornare a letto quando sono stanco. Se non funziona, dovrei ripeterlo tutte le volte che è necessario. La logica è che puoi condizionarti non dormire nel letto e il tuo materasso dovrebbe essere collegato al sonnecchiare, non a fare altre cose, ma sto ancora sperimentando questa tattica. Divento estremamente infastidito quando devo alzarmi dal mio letto caldo e disturbare il mio gatto coccolone, Bill Baby, per uscire in un soggiorno gelido. Ma a questo punto, proverò qualsiasi cosa.
I fogli di lavoro, tuttavia, sono stati più utili. Un favorito aiuta a sfidare convinzioni di vecchia data come "Non posso funzionare se non dormo un numero X di ore" e "Se non dormo, la mia giornata è rovinata". Perché credere che mi trasformerò in Al Pacino in Insonnia se non ricevo otto ore è tutt'altro che rassicurante.
Sto anche usando una tecnica che può aiutare a preoccuparmi della buonanotte. Due ore prima di andare a letto faccio una lista delle cose di cui mi preoccupo e scrivo un'azione che posso intraprendere il giorno seguente. L'azione può essere piccola come, ad esempio, "Contatterò un amico" o, se non so quale azione intraprendere, posso scrivere che darò un altro giorno prima di fare qualsiasi cosa. Se comincio a preoccuparmi nel momento in cui la mia testa colpisce il cuscino, ricordo a me stessa che ho già fatto un piano.
Ma più di ogni altra cosa, ho realizzato attraverso tutti i suggerimenti, le tattiche e le strategie che ho provato che il mio atteggiamento nei confronti del sonno è la cosa più importante di tutte. Quando mi sdraio per fare un pisolino, non mi preoccupo di non riuscire a dormire. Io sono entusiasta sul dormire e pensare a quanto mi sento deliziosa nel mio letto per qualche minuto finché non mi addormento felicemente. Sto imparando a tradurlo nel mio sonno notturno. La cosa che mi sta aiutando di più ora è aspettare con impazienza il momento in cui spengo le luci di notte e mi rannicchio con Bill. Invito il sonno nella mia vita, e spesso, ultimamente, arriva.
Pubblicato originariamente su Prossima tribù.
