Abbiamo tutti le nostre parti del corpo preferite che ci piace allenare (ciao! gli squat sono i migliori amici di una ragazza), ma molti di noi hanno seriamente trascurato un gruppo muscolare in grado di dare un enorme sollevamento alla parte superiore del corpo, letteralmente. Stiamo parlando di pettorali. Lavorare questi muscoli è un modo efficace per ottenere tette naturalmente sode.
"Molte donne trascurano di lavorare sui muscoli pettorali, il che alla fine porta alla debolezza della parte superiore del corpo", afferma Angeles Burke, Celsius Direttore di Fitness & Wellness e uno dei nostri esperti di fitness preferiti. "Dai una spinta alle tue 'ragazze' aggiungendo questo esercizio alla tua routine di allenamento."
Ecco le migliori mosse di Burke per le tette più vivaci. Completa quattro serie da 10 ripetizioni per esercizio.
1. Inclinare la mosca del petto
Afferrando un manubrio in ogni mano, siediti su una panca inclinata. Alza le braccia in modo che siano dritte e i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro (i manubri dovrebbero toccarsi). Da qui, apri lentamente le braccia mantenendo una leggera piegatura dei gomiti finché non sono quasi paralleli al pavimento. Inspira e spingi in fuori il petto mentre abbassi le braccia. Espirare e spingere le braccia indietro nella posizione di partenza.
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2. Pressa petto inclinata
Suggerimento rapido per il fitness: Sia il petto che la pressa possono essere eseguiti stando sdraiati su una panca o sul pavimento piuttosto che sulla panca inclinata, osserva Burke. “Le posizioni di inizio e fine per entrambe le mosse sono le stesse. Sento che incorporare le diverse angolazioni per ogni movimento mira ai muscoli in modi diversi e mantiene il tuo corpo indovinando ", dice.
Afferrare i manubri in ogni mano, appoggiarsi all'indietro su una panca inclinata in modo che la schiena e la testa siano premute contro il sedile. Tieni i manubri con i gomiti piegati, in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al suolo e gli avambracci corrano perpendicolari al pavimento, con i palmi rivolti in avanti. Espira e spingi i manubri sopra la testa finché non si incontrano in alto. Inspira e abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. "Dato che stai anche incorporando le spalle in questa mossa, potresti notare che sei molto più forte di quanto eri nella mosca del petto", osserva Burke. Suggerisce di aumentare il peso per rendere questa mossa più impegnativa. "Durante ogni set, dovresti davvero essere sfidato alla ripetizione otto."
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3. Incroci di cavi
Usando una macchina per cavi, fai cadere i cavi in modo che poggino a terra. Tieni una maniglia in ogni mano verso il lato con i palmi rivolti verso l'alto. Espira e solleva le braccia in modo che i palmi delle mani si incontrino davanti al viso. Inspira e usa il controllo per riportare le braccia su ciascun lato. "Concentrati sull'uso dei muscoli del torace per sollevare il cavo e assicurati di non gettare il peso del tuo corpo nella mossa per assistenza", consiglia Burke.
4. Immersioni sul petto
Usando una macchina per immersioni, scegli un peso che fornisca abbastanza assistenza (cioè uno che non sia troppo pesante) ma che metta comunque alla prova i tuoi muscoli. Metti le mani su ogni barra e metti le ginocchia sul pad sotto di te. Inizia con le braccia completamente distese, quindi lascia cadere il corpo e piega i gomiti per una gamma completa di movimenti. Spingi i palmi verso l'alto fino alla posizione di partenza e ripeti. "Inclinati un po' in avanti durante questo movimento per incorporare un po' di più i muscoli del torace", dice Burke. "Se diventa troppo facile, lascia cadere la ginocchiera e solleva il peso del corpo senza assistenza".
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5. Flessioni
Se stai appena iniziando il tuo allenamento, inizia facendo flessioni sulle ginocchia (il che rende questo esercizio leggermente più facile). Porta i palmi delle mani a terra e portali in avanti finché la schiena non è in linea retta. Tenendo la schiena dritta, guarda in avanti e lascia cadere il petto a terra con un movimento controllato, quindi spingi indietro attraverso i palmi delle mani fino alla posizione di partenza. "Se hai più forza nelle spalle e nel petto, inizia questo movimento in a posizione della tavola", dice Burke. Le flessioni possono essere in fondo alla tua lista di esercizi preferiti, ma sono importanti nella ricerca di un torace più vivace.
Prima di andare, dai un'occhiata la nostra presentazione sotto.
Pubblicato originariamente nell'agosto 2013. Aggiornato a gennaio 2017.
