Le tue guance sono basse, oscillano avanti e indietro? Questo non tradizionale yoga set si basa su movimenti di impulsi yoga che colpiscono il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. È un set da yoga che solleverà, scolpirà e tonificherà il tuo dolce culo!
1. Il colpo laterale
Inizia in una posizione da tavolo con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mentre inspiri, allunga indietro la gamba destra in modo che il tallone sia in linea con l'anca. Premi attraverso il tallone mentre abbracci il femore nell'articolazione dell'anca. Concentrati sul mantenere i fianchi a livello e sul trascinare l'ombelico verso la colonna vertebrale, mantenendo il nucleo forte e attivo durante l'intero set. Espira ed estendi la gamba il più a destra possibile. Inspirando, riporta la gamba al centro e ripeti da 10 a 12 volte: espirando ed estendendo la gamba verso destra, inspirando e riportando la gamba indietro. Una volta completato il set sul lato destro, torna al piano del tavolo e ripeti sul lato sinistro.
Questa mossa è un brucia-culo che fa lavorare tutti e tre i muscoli glutei ed è un buon modo per connettere il movimento con il respiro.
2. Pompe per cani a tre gambe rivolte verso il basso
Da una posizione da tavolo, cammina con le ginocchia e i piedi indietro di 5-6 pollici, piegando le dita dei piedi in modo da essere sulle punte dei piedi. Espirando, solleva le ossa del sedere verso l'alto, porta il corpo a forma di V - posa del cane rivolto verso il basso. Inspirando, alza la gamba destra il più in alto possibile; una volta che è lassù, punta le dita dei piedi lontano da te e prova a separare il tuo mignolo dal resto del tuo dita dei piedi (questo si chiama "flointing" delle dita dei piedi e incoraggia tutti i muscoli delle gambe e dei glutei a ingaggiare). Concentrati sull'abbracciare l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantenere le spalle a livello. Inizia a fare piccole pompe su e giù con il piede destro, pulsando il piede su e giù da 16 a 24 volte. Espirando, torna al cane a terra e ripeti sul lato sinistro.
Funziona il gluteo medio e il core, e dà energia al corpo.
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3. Flusso di Warrior II
Da una posizione eretta, fai un passo fuori di circa 3 1/2 a 4 pollici, entrando in una posizione a gambe larghe con i piedi paralleli. Inspirando, ruota il piede destro in avanti di fronte al tappetino. Mentre metti a terra saldamente il bordo esterno del tuo piede posteriore, inizia a piegare il ginocchio destro, impilandolo direttamente sopra la caviglia. Inspira, allungando le braccia sopra la testa, quindi espira e disegna le braccia a forma di "T" parallela al pavimento, guardando oltre il dito medio destro: questo è il Guerriero II. Concentrati sulla rotazione del ginocchio destro verso il lato del mignolo del piede destro ruotando esternamente il femore; questo mette in azione i glutei. Durante l'inspirazione, raddrizza la gamba destra premendo fermamente il piede verso il basso e spingendo verso l'alto la rotula, impegnando il quadricipite; allunga le mani in alto e guarda in alto. Durante l'espirazione, torna in Warrior II, assicurandoti di ruotare il ginocchio verso il bordo esterno del piede. Ripeti da otto a 10 volte, quindi rilascia di nuovo in una posizione a gambe larghe e ripeti sul lato sinistro.
Questa posa scolpisce i glutei, le cosce ed è una delicata apertura dell'anca. È anche un ottimo modo per connettere il movimento con il respiro.
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4. Muffin-top fusore
Mettiti in posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Inizia piegando il ginocchio destro a ore 1 e il ginocchio sinistro a ore 11 (le 12 sono direttamente di fronte a te). Metti le mani su entrambi i lati del ginocchio sinistro, rimanendo sulla punta delle dita come se stessi tenendo a coppa la terra con le mani. Concentrati sul mantenere le scapole in movimento insieme e verso il basso, sollevando lo sterno in alto e in avanti e tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. Inspirando, disegna la coscia destra, il ginocchio, lo stinco e il piede per galleggiare da 5 a 7 pollici da terra. Cerca di separare il più possibile le dita dei piedi e premi attraverso l'alluce del piede. Durante l'espirazione, allunga la gamba; sull'inalazione tirare indietro la gamba. È in qualche modo simile a fare "crunch", ma stai lavorando l'obliquo esterno (area superiore del muffin) e i glutei. Ripeti da 12 a 16 volte, quindi rilascia e ripeti sul lato sinistro.
Questa posa è una mossa impegnativa per lo yoga del polso che aiuta a rafforzare le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena.
Dopo aver terminato le serie di impulsi yoga, raggiungi una posizione neutra, sdraiato sulla schiena nella posa del cadavere, permettendo al corpo di stabilizzarsi e calmarsi completamente. Rilassati nella posa del cadavere per 3-5 minuti prima di completare la pratica.
Il basso
Le mosse del polso dello yoga non lo tagliano per te? È interessante notare che i muscoli dei glutei contribuiscono solo parzialmente alla forma dei tuoi panini; la composizione del panniculus adiposus (posizione di deposito del grasso) influisce notevolmente sul fatto che tu abbia o meno un sedere cadente o quella forma rotonda desiderata. L'esercizio fisico, come lo yoga e il cardio, e una dieta sana contribuiscono alla perdita di grasso e alla riduzione della posizione di deposito del grasso nei glutei. Assicurati di sostenere i tuoi obiettivi di sollevamento del sedere mangiando sano e bevendo molta acqua. Se hai domande, visita alibooyoga.com e sentiti libero di inviarmi un messaggio! Saluti a un bottino stretto e tonico!
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Immagini: Ariane Gampper
