Un recente studio dell'Università della Carolina del Sud, pubblicato su Nutrition, ha riferito di 50 adulti in sovrappeso o obesi. Per un periodo di sei mesi, gli individui hanno seguito una delle cinque diete: vegano, vegetariano, pesco-vegetariano, semi-vegetariano e onnivoro.
I ricercatori hanno scoperto che i vegani hanno perso circa il 4,3% in più di peso rispetto ad altre persone a dieta - circa 16,5 libbre in media. Se non riesci a capire il pensiero di rinunciare a carne, pollame, uova o latticini come le persone a dieta vegane, non sei solo. Questa semplice guida per aiutarti a sfruttare i vantaggi per la salute vegana senza saltare il tuo latte quotidiano o quella bistecca occasionale.
Sharon Palmer, R.D.N., autore di Alimentato dalle piante per la vita, afferma che anche le diete vegetariane hanno dei benefici. "Se mangi una dieta a base vegetale, stai riempiendo la tua dieta di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche protettive per la salute che si trovano solo negli alimenti vegetali", afferma Palmer. "Ecco perché queste diete sono così protettive per la salute".
Lisa McComsey, coautore di Il Cheat Sheet Vegan, ammette di non seguire sempre il veganismo militante, ma per lo più rimane sul carro.
"Sono favorevole a chiunque voglia mangiare meglio incorporando più alimenti a base vegetale nella sua dieta", afferma. “Ho incontrato molte persone che hanno voglia di mangiare in modo più sano, ma non hanno alcun desiderio di diventare completamente vegani. Sono sollevati di sentire che è loro "permesso" di incorporare il veganismo in un modo che sia comodo per loro: che sia mangiare vegano un giorno alla settimana o un pasto al mese o magari rinunciare a una cosa alla volta, come carne rossa, formaggio o latte."
Ecco come avere una dieta non vegana rispettosa delle piante:
1. Gestisci la tua carne
Palmer dice di iniziare a utilizzare un modello flessibile, il che potrebbe significare adottare i lunedì senza carne. Una volta che un giorno a base vegetale va bene, forse puoi aggiungerne un altro.
"Mangia più pasti senza carne durante la settimana", dice Palmer. “Tagliare (o tagliare) la carne rossa. Cerca di scegliere più spesso il pesce invece della carne rossa”.
Palmer consiglia anche di fare una colazione senza carne, che secondo lei è facile a causa delle tante alternative a base vegetale, come i pancake integrali. I frullati possono anche essere un concentrato di proteine vegetali con latte di soia o di mandorle, quindi aggiungere frutta o verdura o entrambi.
2. Esplora le alternative alla carne
Puoi incassare alcuni benefici per la salute vegana passando alle proteine vegetali. Cerca di basare un pasto al giorno su legumi come fagioli, lenticchie o piselli: fai in modo che siano il principale componente proteico al posto della carne. I fagioli sono un ottimo complemento per stufati, zuppe, peperoncino, insalate o sformati.
3. Trucchi un po' con uova e latticini
Puoi adottare una dieta lacto-ovo vegetariana, che salta la carne, ma include comunque uova e latte. Altre ottime fonti di proteine includono noci e semi.
4. Goditi i carboidrati sani
Un altro vantaggio del veganismo oltre a un fisico snello: i carboidrati. Cioè, puoi ancora mangiarli finché sono cereali integrali. Quinoa, bacche di grano e orzo sono alcune buone varietà, dice Palmer. Forse ti piace la carne con un pasto, ma invece di riso bianco o pasta, sostituisci un po' di quinoa per un ulteriore beneficio per la salute. Pasto semi-vegano - controlla!
5. Esperimento con le sostituzioni
McComsey afferma che è fondamentale imparare le controparti vegane per i cibi normali e poi adottarle nella propria dieta. Ad esempio, al posto della panna per le fettuccine Alfredo, usa la crema di anacardi. Ciò implica mettere nel frullatore parti uguali di anacardi e acqua frullata. Un'altra idea: sostituire le uova in una ricetta con 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 cucchiai di acqua. Cupcake senza uova, chiunque?
"Queste sono tutte piccole cose che puoi fare per diventare più a base vegetale", afferma Palmer.
6. Rendilo tuo
McComsey afferma che frutta, verdura, noci e cereali sono alimenti di base vegani ricchi di sostanze nutritive e proteine e, a differenza dei prodotti animali, non contengono colesterolo.
"Questo è ciò che rende il veganismo una scelta salutare", afferma McComsey. "Ma come ogni dieta, devi mangiare una varietà di cibi a tutto tondo e non sopravvivere con patatine fritte e soda... entrambi vegani".
"Mangiare vegano - o anche parzialmente vegano - è più soddisfacente di quanto tu possa mai immaginare", aggiunge McComsey. "Provalo in un modo che funzioni per te e la tua famiglia."
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