Se hai saltato i pesi a favore di un allenamento completamente cardio, potrebbe essere il momento di ripensare alla tua strategia di fitness. Soprattutto le donne possono trarre beneficio dall'allenamento di resistenza. Dalla salute delle ossa al metabolismo più elevato, ci sono una miriade di ragioni per iniziare oggi l'allenamento della forza.
Abbiamo chiesto a Lisa Wheeler, direttrice del programma di fitness di Daily Burn, una delle principali destinazioni di fitness online, perché è così importante per le donne entrare in sala pesi e come iniziare.
Costruisce ossa forti e rallenta la perdita ossea
Allontana l'osteoporosi e mantieni le ossa forti con l'esercizio fisico. "L'osso è tessuto vivente, che viene costantemente assorbito e sostituito", spiega Wheeler. Secondo la Mayo Clinic, l'osteoporosi si verifica quando la creazione di nuovo osso non tiene il passo con la rimozione dell'osso vecchio, causando la perdita di densità ossea nel tempo. Sebbene ciò possa colpire uomini e donne, le donne in post-menopausa hanno il rischio più elevato, il che significa che è ora di iniziare l'allenamento di resistenza se non l'hai già fatto. "La dieta, gli integratori alimentari e l'esercizio, in particolare l'esercizio con i pesi, possono aiutare a fermare o rallentare la perdita di densità ossea e costruire ossa forti", afferma Wheeler.
Maggiore forza e metabolismo più alto
Come le ossa, i muscoli sono tessuti attivi e le donne tendono a perdere da 5 a 7 libbre di muscoli ogni decennio se non stanno facendo una sorta di allenamento per la forza o esercizio con pesi, spiega Wheeler. "La diminuzione della massa muscolare rallenta il metabolismo, quindi per mantenere la combustione delle calorie, le donne devono mantenere o aumentare la massa muscolare magra", afferma. "Mentre l'esercizio aerobico ha molti grandi benefici per la salute, gli esercizi con i pesi sono la chiave per muscoli forti e un metabolismo sano".
Migliora l'elaborazione del glucosio e abbassa il colesterolo
Gli studi dimostrano che l'esercizio con i pesi può migliorare il modo in cui il corpo assorbe il glucosio, che è fondamentale per prevenire il diabete dell'adulto, afferma Wheeler. "Inoltre, i profili lipidici nel sangue hanno mostrato miglioramenti significativi, con livelli di colesterolo più bassi dopo diverse settimane di allenamento della forza", aggiunge. "Questo può ridurre notevolmente la possibilità di attacchi di cuore".
Migliore funzione cerebrale
Pensi che l'allenamento della forza significhi solo un corpo migliore? Pensa di nuovo. “Un nuovo studio condotto nella Columbia Britannica ha mostrato miglioramenti significativi nelle prestazioni cognitive e la funzione cerebrale con partecipanti donne più anziane che si sono impegnate in programmi di allenamento per la forza", afferma Wheeler. Ciò includeva una migliore risoluzione dei problemi, il processo decisionale e la memoria associativa. "Anche se è necessario condurre più test, questo è un passo positivo verso il rallentamento degli effetti dell'Alzheimer".
Migliora la salute e il benessere generale
Anche se devi ancora abbracciare l'allenamento di resistenza, non è troppo tardi. "Le donne non sono mai troppo vecchie o troppo giovani per iniziare a incorporare l'esercizio con i pesi nel loro stile di vita", afferma Wheeler. Lei cita uno studio pubblicato su Diario delle donne e dell'invecchiamento, dove i ricercatori hanno scoperto che 23 donne che hanno completato un programma di allenamento di resistenza tre o quattro giorni alla settimana hanno riportato un miglioramento della qualità della vita in tutte le età.
Come iniziare
Sollevare le cose: Il sollevamento di manubri, l'uso di fasce elastiche o semplicemente il sollevamento dei sacchetti della spesa stimola la formazione dell'osso, afferma Wheeler. Quindi qualsiasi esercizio che applica forza su un osso rafforzerà quel particolare osso. Raccomanda da due a tre volte a settimana per questo tipo di allenamento di resistenza totale del corpo.
Muovi il tuo corpo: Non è sempre necessario utilizzare i pesi per ottenere i benefici per il corpo dell'allenamento di resistenza. Usare il proprio peso corporeo è un ottimo modo per rafforzare le ossa e costruire massa muscolare magra. “Salire le scale con un po' di peso in più in uno zaino, flessioni, trazioni, squat a gamba singola, affondi e ponti se eseguiti con sufficiente concentrazione e intensità stimoleranno il processo ", Wheeler dice.
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