Mentre molti di noi pensano di fare abbastanza esercizio, un numero allarmante di noi probabilmente si sbaglia. (Io, non ho nemmeno tentato di avere ragione in primo luogo.) Un recente studio pubblicato in PLOS UNO suggerisce che la maggior parte dei giovani e di mezza età fino agli anziani sottovaluta l'intensità dell'attività fisica necessaria per ottenere benefici per la salute.
Lo studio, condotto dalla Facoltà di Salute della York University, ha reclutato 129 adulti sedentari di età compresa tra 18 e 64 anni. È stato chiesto loro di camminare o fare jogging su un tapis roulant a una velocità che ritenevano corrispondesse ai descrittori di intensità "leggera", "moderata" e "vigorosa" utilizzati nelle linee guida globali sull'attività fisica. Sebbene abbiano stimato correttamente l'attività fisica richiesta per uno sforzo leggero, hanno sottovalutato sia moderata che vigorosa.
"Sebbene ci siano state ampie ricerche che hanno contribuito a sviluppare le attuali linee guida, non è chiaro se gli individui effettivamente li capiscono come previsto", afferma Karissa Canning, ricercatrice capo e laureata alunno. "Questo è preoccupante per la salute e il benessere sia personale che pubblico".
Allora qual è l'affare? Perché i nostri allenamenti non funzionano?
"La nostra percezione della distanza e dell'intensità è distorta, soprattutto se non ti piace l'esercizio", afferma la nutrizionista e allenatrice sportiva Amanda Buckley, M.S.Ed, C.S.C.S., CISSN, USAW. Inoltre, diciamocelo: la tecnologia ci sta rendendo pigri, anche se la definiamo efficienza. "Guarda quante volte scegliamo di aspettare un ascensore o in fila per una scala mobile invece di prendere le scale", dice Buckley. “Inoltre, molti non camminano più per fare commissioni nelle vicinanze: guidano. Percezione e realtà si stanno allontanando sempre di più”.
Come fare abbastanza (e il giusto tipo di) esercizio
L'American Council on Exercise raccomanda solo 150 minuti di attività fisica moderata a settimana per iniziare a raccogliere i benefici per la salute (che arriva a poco più di 20 minuti al giorno). Il modo migliore per sapere se ti stai allenando a un ritmo basso, moderato o vigoroso? Utilizzare il prova di conversazione:
- Se sei in grado di portare avanti facilmente una conversazione mentre ti alleni, ti stai allenando a bassa intensità.
- Se sei in grado di portare avanti una conversazione, mettendo in pausa ogni frase o giù di lì per prendere un buon respiro, ti stai allenando a un'intensità moderata.
- Se riesci a pronunciare solo poche parole tra un respiro profondo e l'altro, allora ti stai allenando a un'intensità vigorosa.
Altre cose da considerare
"Meno sei attivo, più difficile sarà inizialmente un livello moderato di esercizio", afferma Buckley. "Se riesci a impegnarti per tre giorni alla settimana, noterai sensazioni migliorate e meno fatica entro poche settimane".
Tutte le donne dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana e i tuoi allenamenti dovrebbero includere sia l'allenamento cardiovascolare che quello con i pesi per aiutare a mantenere la densità ossea e prevenire i muscoli associati all'età perdita.
“Consiglio di aumentare i livelli di attività fisica con l'avanzare dell'età, poiché gli ormoni che prevengono l'eccesso di grasso corporeo l'accumulo aumenta con l'età", afferma il dott. Barry Sears, ricercatore leader e autore di best-seller di La zona. Sears suggerisce almeno 30 minuti al giorno a 20 anni, 45 minuti a 30 e 60 minuti a 40 e oltre. "È anche a 40 anni che inizi a perdere massa muscolare, quindi vuoi includere più allenamento di resistenza man mano che invecchi".
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