Anche se non monitori regolarmente il tuo cuore tasso, è probabile che tu l'abbia controllato mentre sei sull'ellittica solo per vedere cosa ha registrato. Ma cosa ti dice? Ecco perché dovresti trovare la tua zona cardio.
La tua frequenza cardiaca è un riflesso della tua salute
Prima di tutto, sappi che mantenere un cuore sano è uno dei motivi più importanti per esercizio. Poiché il cuore è un muscolo, l'esercizio regolare aumenta la capacità del cuore di affrontare nuovi compiti senza sforzo, proprio come il rafforzamento dei muscoli scheletrici. La tua frequenza cardiaca ti dà un resoconto partita per partita delle risposte del tuo corpo ai cambiamenti nella tua attività fisica. Determina anche se stai lavorando abbastanza duramente per ottenere i risultati che cerchi o se non lo stai facendo consentendo un tempo di recupero sufficiente dopo l'ultimo allenamento (la frequenza cardiaca a riposo sarà superiore a normale).
Trova il tuo intervallo di frequenza cardiaca target
Per trovare la zona migliore per i tuoi obiettivi e la tua attività, devi prima sapere come calcolare la frequenza cardiaca massima. La seguente formula offre una linea di base approssimativa:
220 – [la tua età] = frequenza cardiaca massima (MHR)
Maggior parte fitness gli esperti suggeriscono di utilizzare una combinazione di questa formula e una scala del tasso di sforzo percepito (RPE). In altre parole, su una scala da sei a 20, 20 è il più faticoso, quanto stai lavorando?
La migliore gamma di frequenza cardiaca per il cardio
Per l'allenamento di resistenza e il condizionamento aerobico generale, calcola dal 50 al 65 percento della frequenza cardiaca massima se sei un principiante, dal 60 al 75 percento per gli atleti di livello intermedio e dal 70 all'85 percento per l'aerobica consolidata atleti. Ad esempio, se sei un principiante di 45 anni senza problemi di salute noti, la tua frequenza cardiaca massima è di circa 175 battiti al minuto. Dal cinquanta al 65 percento è compreso tra 87 e 113 battiti al minuto; questo è il tuo punto di partenza per l'attività cardiovascolare: da leggero a abbastanza leggero sulla scala RPE.
La migliore gamma di frequenza cardiaca per la perdita di peso
Per perdita di peso, usa l'allenamento a intervalli per bruciare più calorie. Brevi raffiche di alta intensità (dall'80 all'85 percento della tua MHR) seguite da periodi di recupero a bassa intensità (da 50 a 65 percento della tua MHR) brucia più calorie rispetto all'esercizio a un livello di sforzo costante per la stessa quantità di tempo.
Più forte è il tuo cuore, più bassa è la frequenza cardiaca di recupero
La tua frequenza cardiaca può anche aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi progressi: prendi la tua frequenza cardiaca da 15 a 60 minuti dopo l'allenamento e confronta questi numeri nel tempo man mano che ti rimetti in forma. I numeri diminuiscono man mano che il tuo cuore diventa più forte.
Di gran lunga superiore alla misurazione manuale del polso, un monitor wireless (Polar fa bene) ti dice la frequenza cardiaca in pochi secondi. Come accennato in precedenza, la maggior parte delle attrezzature cardio da palestra è dotata di cardiofrequenzimetri integrati. Quindi la prossima volta che sei sul tapis roulant, monitora la frequenza cardiaca per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo esercizio fisico. Se hai ancora dei dubbi, chiedi consiglio a un trainer certificato.
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