Le palle BOSU, le palle di stabilità e i dischi di equilibrio non sono solo il tentativo dell'industria del fitness di truffarti per ottenere più soldi; in realtà hanno uno scopo. Incorporando i movimenti per la costruzione dell'equilibrio nella tua routine di fitness, puoi migliorare la stabilità e trovare il tuo centro di gravità. In altre parole, otterrai una migliore coordinazione e avrai meno probabilità di subire una caduta.
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t Se non hai un BOSU, prova a eseguirli su un cuscino grande o sul cuscino del divano. La bellezza della palla BOSU è che puoi usare entrambi i lati per eseguire una mossa: più facile con il lato arrotondato verso l'alto e più difficile quando la piattaforma è sollevata. Scegli ciò che funziona per te.
1. affondi BOSU
t Posizionarsi dietro la palla BOSU con i piedi divaricati alle anche, le ginocchia leggermente piegate. Fai un passo avanti e pianta un piede al centro della palla, lavorando per trovare il tuo equilibrio. Una volta che hai, sposta il piede posteriore più indietro, fino a quando non c'è una distanza di circa due o tre piedi tra i piedi anteriori e posteriori; puoi consentire al tallone posteriore di sollevarsi da terra. Questa è la posizione di partenza.
t Piegare entrambe le ginocchia e abbassare il ginocchio posteriore verso terra in modo stabile e controllato, assicurandosi che il ginocchio anteriore segua le dita dei piedi, senza estendersi oltre le dita dei piedi. Evita di sporgerti in avanti mentre esegui l'affondo; vuoi che il tuo busto rimanga in posizione eretta.
t Quando le ginocchia formano angoli di 90 gradi, invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Puoi continuare a eseguire affondi nel modo, oppure puoi rendere il movimento più difficile spostando il peso in avanti, sollevando la schiena gamba sollevata da terra in modo da stare in equilibrio su una gamba sulla palla BOSU, mentre sollevi il ginocchio posteriore in una posizione a ginocchio alto davanti al tuo corpo. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza prima di continuare a eseguire gli affondi.
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2. Push-up sfalsati BOSU
t È possibile migliorare l'equilibrio della parte superiore del corpo e la forza del core eseguendo flessioni sfalsate BOSU.
t Inginocchiarsi a terra dietro la palla BOSU e posizionare il palmo destro esattamente al centro della palla, il palmo sinistro a sinistra della palla. Sposta il tuo corpo in una posizione di flessione. Puoi eseguire un push-up completo portando le gambe dietro il corpo, bilanciandoti sulle punte dei piedi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa al tallone, oppure puoi eseguire un push-up modificato del ginocchio, regolando la posizione del corpo in modo da formare una linea dritta e diagonale dal ginocchio al spalla. Assicurati solo che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle per proteggere il cingolo scapolare. Questa è la posizione di partenza.
t Piegate entrambi i gomiti e iniziate ad abbassare il petto verso terra, tenendo i gomiti verso il corpo. Quando il tuo petto è a circa un pollice di distanza dal BOSU, inverti il movimento e torna all'inizio. Esegui un set con la mano destra sulla palla BOSU e il secondo set con la mano sinistra sulla palla BOSU.
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3. Pistol squat
t Il pistol squat è essenzialmente uno squat con una gamba sola in cui estendi la gamba non funzionante davanti al tuo corpo. È una buona idea usare una sedia o un muro come supporto quando provi il movimento per la prima volta e accovacciati solo il più possibile mantenendo una buona forma.
t Posizionatevi alla sinistra di una sedia o di un muro robusti e appoggiate il palmo sull'oggetto per sostenervi. I tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Sposta il peso sulla gamba destra, centrandolo nel tallone, e solleva la gamba sinistra da terra, estendendola davanti al tuo corpo, il ginocchio il più dritto possibile. Mantenendo il peso sul tallone destro, inclina i fianchi all'indietro, tenendo il petto in alto e rivolto in avanti e inizia a piegare il ginocchio destro mentre abbassi i fianchi verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio destro sia in linea con le dita dei piedi, senza estendersi davanti alle dita dei piedi. Accovacciati il più comodamente possibile, tenendo la gamba sinistra distesa davanti a te, quindi inverti il movimento e torna all'inizio. Esegui un totale di quattro serie di esercizi, due per gamba.
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4. V-sit attesa su BOSU
t Sviluppa la forza del core e impara a trovare il tuo centro di gravità eseguendo un V-sit sul BOSU. Potrebbe volerci un po' di tempo per trovare il corretto posizionamento del corpo sullo strumento per padroneggiare il movimento, ma questo fa parte dell'allenamento dell'equilibrio.
t Sedersi sul lato arrotondato del BOSU, trovando una posizione comoda e ben bilanciata, probabilmente appena davanti al centro della palla. Metti i piedi esattamente a terra di fronte a te, i talloni ben piantati e piegati leggermente all'indietro, usando le mani sulla palla per aiutarti a rimanere in equilibrio. Inizia con attenzione a sollevare i piedi da terra, tenendo stretto il tuo nucleo per mantenerti stabile. Come puoi, rimuovi le mani dalla palla ed estendi le gambe, puntando le dita dei piedi verso il soffitto in modo che il tuo corpo forma una grande "V." Man mano che migliori, allunga anche le braccia in avanti, come se ti stessi allungando verso di te dita dei piedi. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
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5. Posizione dell'albero
t La posa dell'albero è un'ottima posa centrale per aiutarti a trovare l'equilibrio statico. Stai in piedi con i piedi ben piantati a terra sotto i fianchi, la postura dritta e alta. Sposta il peso sul piede sinistro mentre sollevi il piede destro da terra, piegando il ginocchio e tirandolo verso l'alto. Ruota l'anca destra verso l'esterno, in modo da poter piantare la pianta del piede destro all'interno della gamba sinistra. Puoi piantare il piede sul polpaccio, appena sopra il ginocchio o in alto sull'interno coscia, come preferisci. Usa la mano destra per aprire ulteriormente il ginocchio destro, mantenendo i fianchi allineati e squadrati in avanti. Unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera al centro del petto e guarda in alto, mantenendo la posizione per 10-20 secondi. Se puoi, tenendo i palmi premuti insieme, estendi le braccia sopra la testa, mentre sollevi il petto in alto. Invertire con cautela il movimento e tornare all'inizio, ripetendo l'esercizio sul lato opposto.
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T Divulgazione: questo post fa parte di una collaborazione con Pronamel e SheKnows.
