Ci sono molti libri, workshop e programmi diversi che trattano della forma di corsa. ChiRunning, Good Form Running e la tecnica della posa sono alcune delle filosofie di cui potresti aver sentito parlare. Mentre ognuno di questi può variare leggermente e alcuni sono più complessi di altri, una buona forma di corsa si riduce sempre agli stessi quattro principi di base.
T
t Inizia a incorporarli nella tua corsa e non solo sarai meno soggetto a infortuni, ma potresti anche diventare un corridore più veloce. Concentrati su un elemento alla volta e aggiungi gradualmente gli altri. Sii paziente: cambiare la tua forma di corsa richiede tempo, energia consapevole e impegno, ma lo sforzo ripagherà!
postura
t Immagina una corda che ti attraversa il corpo, dalla sommità della testa fino ai piedi. Ora immagina che qualcuno stia tirando la corda da sopra la tua testa, facendoti stare dritto e alto. Ecco come dovresti comportarti quando corri.
Colpo a metà piede
t Atterrare sui talloni è essenzialmente come usare i freni di un'auto: provoca forti scossoni in tutto il corpo e rallenta. Al contrario, atterrare sull'avampiede mette a dura prova il polpaccio e il tendine di Achille. Atterrare sull'area mediale, tuttavia, previene entrambi questi problemi. Atterrare sulla parte centrale del piede significa sostanzialmente che stai colpendo il terreno con tutto il piede allo stesso tempo. Il tallone, l'arco e l'avampiede toccano terra insieme.
Cadenza
t La cadenza si riferisce a quante volte al minuto il piede tocca il suolo. Una cadenza ideale è tra 170 e 180 passi al minuto. Per trovare la tua cadenza attuale, conta il numero di volte in cui il tuo piede destro tocca il suolo in 20 secondi e moltiplica per 6. Se hai bisogno di aumentare la tua cadenza per arrivare a 170 o 180, fallo molto lentamente. Puoi usare un metronomo che puoi agganciare ai tuoi vestiti (venduto nei negozi in esecuzione) — inizia semplicemente alle cinque passi al minuto rispetto alla tua cadenza attuale e aumenta di cinque ogni settimana fino a raggiungere il tuo ottimale cadenza. Ad esempio, se attualmente corri a 140 passi al minuto, usa un metronomo per correre a 145 passi al minuto per una settimana, quindi aumenta a 150 per un'altra settimana e così via fino a raggiungere da 170 a 180 (da qualche parte in questo intervallo che è comodo per tu). Puoi anche trovare brani che hanno BPM (battiti al minuto) pari alla cadenza che stai cercando e correre al ritmo della musica.
t La maggior parte delle persone associa la cadenza alla velocità. La tua cadenza dovrebbe rimanere la stessa sia che tu stia correndo un miglio di 11 minuti o un miglio di 7 minuti. Quello che cambia è la lunghezza del tuo passo. Per aumentare la velocità, allunga la falcata e coprirai più terreno con lo stesso numero di passi.
Pendere
t Quando la maggior parte delle persone si inclina durante la corsa, si inclina dalla vita. Questo non è corretto e potrebbe portare a uno sforzo significativo sulla schiena. Vuoi mantenere una postura dritta per tutto il tempo che corri e appoggiarti alle caviglie. Questo "cadere in avanti" ti spinge in avanti e ti aiuta a correre più veloce. Per fare jogging, dovresti piegarti in avanti di circa 1 pollice. Per uno sprint, dovresti piegarti in avanti di circa 4 pollici. Per velocità intermedie, da 2 a 3 pollici è l'ideale. Più ti sporgi, più veloce andrai. Ma ricorda, è una leggera inclinazione, niente di drastico.
T Altri consigli utili
T Corri dal tuo core: Mentre corri, coinvolgi il tuo core. In definitiva, vuoi sollevare e spingere le gambe usando i muscoli addominali inferiori piuttosto che i quadricipiti. In questo modo, riduci il carico sui muscoli delle gambe e riduci l'affaticamento. Questo aiuta anche a costruire un nucleo forte.
T Atterra sotto i fianchi: I piedi dovrebbero toccare il suolo sotto i fianchi. Invece di estendere la gamba in avanti e ottenere la lunghezza del passo dalla parte anteriore del corpo, tu vuoi far atterrare il piede a terra sotto il tuo centro di gravità e poi allungare la gamba dietro tu. La lunghezza del tuo passo deriva dal calcio dietro di te piuttosto che dall'estensione delle gambe davanti a te.
T Usa la posizione corretta del braccio: Le tue braccia dovrebbero essere piegate ad un angolo di 90 gradi e dovrebbero oscillare direttamente avanti e indietro. Cerca di non far oscillare le braccia sul busto mentre corri. Tieni le braccia e le mani rilassate. Fai finta di portare un uovo in ogni mano per evitare di stringere i pugni.
T Guarda avanti: Tieni la testa alta e concentra lo sguardo direttamente di fronte a te. Concentrati su qualcosa in lontananza o all'orizzonte e cerca di mantenere questo sguardo mentre corri.
TQuesto articolo fa parte della serie che porta al Rock 'n' Roll Arizona Marathon e Half Marathon di PF Chang il gennaio 19. Il team di SheKnows si preparerà per la gara e condividerà gli aggiornamenti lungo il percorso!
