Con la primavera all'orizzonte, la prospettiva di indossare pantaloncini corti e vestitini potrebbe causare un po' di ansia. Se non vedi l'ora di rimettere in forma le tue gambe, prova questi esercizi per cosce forti e toniche.
1
Salire le scale
A volte gli esercizi più semplici possono essere i più efficaci. Anche se salire le scale potrebbe non essere il mezzo di allenamento più affascinante, è altamente produttivo. Quando cammini o corri su e giù per le scale, ottieni sia il tuo cardio brucia grassi che il tuo allenamento per la forza muscolare in uno. Quindi, che si tratti di fare le scale al lavoro, salire su una macchina per le scale in palestra o semplicemente correre su e giù per i gradini a casa, cogli ogni occasione per farlo.
2
Squat a impulsi
Questa versione potenziata dello squat della vecchia scuola rende la mossa tradizionale fresca. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa il sedere nello stesso modo in cui ti siedi su una sedia, ma invece di tornare immediatamente in posizione eretta, pulsa di pochi centimetri su e giù tre volte, quindi alzati. Massimizzerai l'esercizio e farai un po' di lavoro extra alla coscia mentre sei laggiù.
3
seduta a muro
Molti degli esercizi di forza che esegui probabilmente implicano la ripetizione, quindi inserire una posa statica nel mix può essere un cambiamento corroborante ed efficace. Inizia con la schiena piatta contro il muro e i piedi alla larghezza dei fianchi, inclinati davanti a te. Porta il sedere in linea con le ginocchia. Se necessario, regola nuovamente i piedi in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi. Cronometrati per vedere per quanto tempo riesci a mantenere la posizione prima di doverti alzare. Questo è un modo semplice per testare la forza delle gambe. Se esegui questo esercizio alcune volte alla settimana, rimarrai sorpreso e impressionato da quanto tempo riuscirai a mantenere la posizione nel tempo. Puoi anche fare questo esercizio con una palla di stabilità per renderlo più impegnativo.
4
balletto plié
I ballerini hanno alcune delle gambe più invidiate al mondo. E anche se non ti allenerai dalle sei alle otto ore al giorno per raggiungere i loro gambe magri e tonici, non fa male incorporare una delle loro mosse di allenamento principali - il plié - nella tua routine. Inizia con i talloni uniti e le gambe dritte. Gira le dita dei piedi il più comodamente possibile. Abbassa lentamente il sedere mentre pieghi le ginocchia. Continua il plié il più in basso possibile senza lasciare che il tuo sedere vada più in basso delle ginocchia, quindi torna in posizione eretta. Tieni il sedere nascosto e in linea con la parte superiore del corpo. Usa lo schienale di una sedia o una ringhiera come supporto, se necessario. Mantieni il movimento il più lento e controllato possibile per ottenere il massimo effetto.
5
Squat con una gamba
Gli squat sono efficaci per sviluppare i muscoli delle gambe, ma per far lavorare davvero le cosce, esegui gli squat una gamba alla volta. La sfida aggiuntiva di cercare di rimanere in equilibrio e fare il movimento senza l'aiuto dell'altra gamba è un livello completamente nuovo di allenamento. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le ginocchia sciolte. Allunga una gamba davanti a te il più in alto che puoi tenere comodamente senza portare i fianchi fuori linea. Piega la gamba in piedi come faresti normalmente e torna in piedi. Ripeti 12-15 volte, quindi cambia e fai lo stesso sull'altra gamba. Ripeti la serie altre due volte.
Un pacchetto
Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, ma ricorda che anche se è possibile per indirizzare i muscoli, non è possibile indirizzare il grasso, spiega il personal trainer e istruttore di fitness Holly verde. Solo perché stai lavorando le gambe non significa necessariamente che il grasso verrà via in quella zona per creare un aspetto più snello. Quindi, se stai cercando di sbarazzarti di un po' di peso in più sulle cosce per mostrare i tuoi muscoli tonici, combina cardio e alimentazione sensata con il tuo allenamento per la forza e otterrai i risultati che ottieni desiderio. Consulta un personal trainer o un istruttore di fitness per assicurarti di mantenere i tuoi muscoli sempre pronti e di eseguire ogni mossa in modo corretto e sicuro.
Altri consigli per il fitness
Stringere quegli addominali: quattro esercizi per il tuo core
4 passaggi per scolpire grandi braccia
Ottieni addominali come quelli di un atleta olimpico
