Non hai bisogno di un rullo ab di formaggio o di un milione di scricchiolii per ottenere il nucleo duro come la roccia che desideri. Quello di cui hai bisogno è una potente routine per gli addominali progettata per aumentare la frequenza cardiaca, aumentare le calorie e rafforzare il tuo six-pack.
Questa routine è un circuito semplice. Ogni serie di esercizi viene eseguita in coppia: i primi 20 secondi sono un movimento per aumentare la frequenza cardiaca, seguiti da 40 secondi di un esercizio per addominali statico o più lento. Completa ogni coppia di esercizi consecutivamente, quindi esegui l'intero circuito due volte.
1. Mezzo burpee su plank
- 20 secondi: mezzo burpee
- 40 secondi: Plank
Esegui il mezzo burpee partendo da un plank completo: il peso del corpo è sostenuto dalle mani e dalle dita dei piedi, il core è teso e dritto. In un unico movimento, salta le gambe verso le mani, atterrando con le ginocchia piegate. Salta immediatamente indietro in modo da atterrare in una posizione di plancia completa. Continua il più velocemente possibile con una buona forma.
Dopo 20 secondi, passa a una presa completa della tavola, semplicemente tenendo una tavola statica per 40 secondi. Abbassa le ginocchia a terra se trovi la schiena cedevole o il sedere rivolto verso il cielo.
2. Spider climbers a sit-up
- 20 secondi: Spider climbers
- 40 secondi: addominali
Per eseguire uno spider climber, inizia in una posizione di plank completo, quindi solleva il ginocchio sinistro verso l'alto e lateralmente verso il gomito sinistro. Riporta la gamba sinistra per iniziare, ripetendo immediatamente sul lato destro. Continua ad alternare da un lato all'altro il più velocemente possibile, anche saltando le gambe su e indietro se puoi.
Dopo 20 secondi, rotola sulla schiena ed esegui 40 secondi di addominali completi. Evita di usare lo slancio per lanciarti su e indietro e non usare le braccia per tirare la testa in avanti.
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3. Torsione obliqua alla plancia laterale sinistra
- 20 secondi: torsione obliqua
- 40 secondi: Plank laterale (lato sinistro)
Da una posizione seduta con i talloni sul pavimento, le punte dei piedi rivolte verso l'alto, inclinati leggermente all'indietro con le mani direttamente davanti a te. Ruota il busto a destra, mirando a toccare il suolo sul lato destro senza muovere le braccia, quindi ruota di 180 gradi a sinistra. Continua a ruotare avanti e indietro il più velocemente possibile per 20 secondi.
Rotola sul lato sinistro e spingiti fino a una tavola laterale completa, bilanciandoti sul palmo sinistro e sull'esterno del piede sinistro. Tieni il busto stretto, formando una linea retta dal tallone alla testa.
4. Torsione obliqua alla plancia laterale destra
- 20 secondi: torsione obliqua
- 40 secondi: Plank laterale (lato destro)
Ripeti la serie di torsione obliqua/tavola laterale, ma questa volta esegui la tavola laterale sul lato destro.
5. Pattinatori su plank bird-dog
- 20 secondi: pattinatori
- 40 secondi: Plank Bird-dog
Esegui uno skater hop il più velocemente possibile per 20 secondi. Inizia in una posizione atletica: ginocchia e fianchi leggermente piegati, le mani davanti al corpo. Salta lateralmente alla tua destra di un piede o due e metti la gamba sinistra dietro il piede destro mentre raggiungi il piede destro con la mano sinistra. Dopo aver toccato terra, salta lateralmente il piede sinistro sul lato opposto, incrociando il piede destro dietro il sinistro mentre raggiungi il piede sinistro con la mano destra. Mantieni il tuo core stretto e controllato durante il movimento.
Dopo 20 secondi, posizionati in una tavola completa, il tuo nucleo stretto. In modo controllato, estendi il braccio destro davanti a te mentre sollevi la gamba sinistra di qualche centimetro dal pavimento. Ritorna lentamente all'inizio e ripeti sul lato opposto. Continua a passare avanti e indietro per 40 secondi. Se questo è troppo difficile, lascia le gambe a terra e alterna semplicemente i lati mentre estendi le braccia.
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