Camminare è un modo facile e gratuito per perdere peso, migliora la tua salute e sentiti bene con il tuo aspetto. Richiede poco fitness attrezzatura oltre a un ottimo paio di scarpe da passeggio (assicurati di misurare entrambi i piedi quando acquisti una nuova scarpa da passeggio) e un parco, un marciapiede, un centro commerciale o un sentiero da percorrere e il desiderio di sgranchirti le gambe. Questa guida passo passo ti aiuterà a incorporare un programma di camminata che ti porterà rapidamente sulla strada della forma fisica.
Preparati... Preparati a camminare
Il comfort è fondamentale quando si cammina, quindi Jessica Herschberg, personal trainer, proprietaria di fitness boot camp, triathlon allenatore e madre di quattro figli a Nashville, nel Tennessee, suggerisce di indossare un reggiseno sportivo che fornisce un sacco di sostegno. "Una maglietta realizzata con un materiale che eliminerà l'umidità ti aiuterà a sentirti a tuo agio." Pantaloncini o pantaloni dovrebbe essere abbastanza largo da permetterti di camminare liberamente e non dovrebbe trascinarsi a terra per evitare viaggi e cascate. "Per aiutarti a rimanere motivato a camminare, stendi i vestiti la sera prima in modo che siano tutti pronti per la tua passeggiata la mattina successiva", afferma Herschberg.
Preparati... Allunga i muscoli della camminata
Prima di uscire dalla porta, gli allenatori dicono che dovresti allungare i muscoli. "Ciò aiuterà a evitare lesioni e dolori il giorno successivo", afferma Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, esperta di fitness e trainer a New York City. Per mettere in moto il tuo corpo per una passeggiata, Cassetty dice di allungare i quadricipiti (il muscolo nel parte anteriore della coscia), muscoli posteriori della coscia (i muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia, polpacci, fianchi e inguine. "Dovresti allungare ogni muscolo per circa 30 secondi e assicurarti di allungare entrambe le gambe", dice Cassetty. Assicurati di allungare delicatamente fino a quando i muscoli non si sentono riscaldati, quindi fai allungamenti più profondi.
Andare! È ora di camminare
Se non hai mai camminato per il fitness prima, Herschberg dice di andare piano. "Inizia con un riscaldamento camminando a passo lento per due o tre minuti". Quindi sei pronto per passare alla tua falcata energica. "Questo dovrebbe metterti un po' alla prova, ma non dovrebbe lasciarti completamente esausto", afferma Herschberg. Rimani a questo ritmo per 10 minuti e inizia gradualmente facendo due passeggiate di 10 minuti fino a quando non riesci a camminare per 20 minuti consecutivi.
Aggiungi al tuo programma di camminata
Una volta che hai imparato a camminare per 20 minuti, Cassetty dice che puoi iniziare a virare altri minuti ogni pochi giorni fino a quando non riesci a camminare per 30 minuti a un ritmo sostenuto. "Mentre avanzi, ti consiglio di indossare pesi alla caviglia da tre a cinque libbre e di camminare lentamente per una fase di 10 minuti della tua camminata per aumentare il numero di calorie grasse che brucerai", dice.
Postura perfetta durante l'allenamento
Ricorda di tenere gli occhi in avanti, le spalle abbassate e la schiena rilassata per avere una postura corretta.
Rinfrescatevi dopo ogni passeggiata
"Dovresti sempre rinfrescarti dai tre ai cinque minuti dopo ogni camminata, non importa per quanto tempo hai camminato", dice Herschberg. Per rinfrescarti correttamente, dice che dovresti camminare lentamente, fino a quando il tuo respiro non è tornato alla normalità e non ti senti più senza fiato, quindi ripeti i tratti che hai fatto per riscaldarti. "Ciò ti aiuterà a ricaricarti e a ridurre la possibilità di lesioni", afferma Herschberg.
Ogni passo conta
Ricorda, se non puoi uscire per una passeggiata "formale", anche se stai camminando intorno all'edificio degli uffici, almeno stai camminando. "Ogni passo conta", afferma Cassetty.
