Entra in varie palestre in tutto il paese (forse anche nella tua zona) e affronti una pletora di macchine per i pesi che ti fanno sudare, tutte progettate per colpire muscoli specifici e pomparli fino al loro fitness potenziale. Tuttavia, alcune delle macchine per pesi più popolari sono in realtà biomeccanicamente errate e possono persino metterti a rischio di lesioni. Abbiamo chiesto a Steve Perrine — autore di La dieta della salute delle donne e caporedattore di Salute dell'uomo e Libri sulla salute delle donne - quale esercizio macchine da evitare.
La migliore macchina per esercizi è Y-O-U
Forse non lo sai, ma ti porti dietro uno degli strumenti di fitness più efficaci per rimetterti in forma. "La migliore macchina per esercizi per il tuo corpo è, beh, il tuo corpo", afferma Perinne. “Le macchine per esercizi non sono fatte per tuo corpo, sono costruiti per un corpo generico e immaginario. Non solo sono meno efficaci nello sviluppare massa muscolare magra e bruciare calorie, ma sono anche più probabili portare a lesioni, perché bloccano il tuo corpo in intervalli di movimento che non è necessariamente costruito per."
5 macchine per esercizi da evitare
In La dieta della salute delle donne, Perrine ha un capitolo sulle 10 macchine per esercizi da bypassare quando sei in palestra. Ecco le sue cinque migliori macchine per esercizi da non perdere.
Estensione della gamba da seduti
Sebbene questa macchina apparentemente efficace si rivolga specificamente ai muscoli quadricipiti (i muscoli che compongono la parte anteriore della coscia), mette a dura prova i legamenti e i tendini del tuo rotula. Blocca le gambe in una posizione e un movimento che le gambe non sono progettate per supportare.
Un esercizio migliore: squat a corpo libero con una gamba sola
Solleva una gamba e piega il ginocchio opposto, immergendoti il più possibile, mentre fletti l'anca, il ginocchio e la caviglia. Usa un binario come supporto finché non sviluppi forza ed equilibrio. Obiettivo per 5-10 ripetizioni per ogni gamba.
Stampa militare da seduti
Una delle macchine per la parte superiore del corpo più popolari, la stampa militare da seduti dovrebbe allenare spalle e tricipiti. Ma invece di essere super efficace, è super pericoloso per le articolazioni della spalla perché premere il peso sopra la testa in posizione seduta non consente ai fianchi o alla parte inferiore del corpo di stabilizzarsi e aiuta la parte superiore del corpo a premere il peso verso l'alto.
Un esercizio migliore: lanci della palla medica
Stai a 3 piedi da un muro di cemento. Fai rimbalzare una palla medica di gomma su un punto del muro a 4 piedi sopra la tua testa, accovacciandoti per prendere la palla e alzandoti per lanciarla verso l'alto con un movimento continuo. Obiettivo per 15-20 ripetizioni.
Lat Pulldown da seduti (dietro il collo)
Troppo spesso, vedi sollevatori di pesi tirare la barra lat dietro il collo con l'obiettivo di pompare i muscoli lat, la parte superiore della schiena e i bicipiti. Sfortunatamente, questa forma di lat pulldown mette a dura prova le articolazioni della spalla, in particolare se le spalle sono rigide, e può danneggiare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Un esercizio migliore: pull-up inclinati
Posiziona una barra nella rastrelliera per squat all'altezza della vita, afferra la barra con entrambe le mani e appendi alla barra con i piedi distesi davanti a te. Tieni il busto rigido e tira il petto verso la sbarra, abbassa, ripeti. Obiettivo per 10-15 ripetizioni.
Pec Deck seduto
Questa macchina per esercizi per il torace dovrebbe esercitare il torace e le spalle. Ciò che finisce per fare è mettere la spalla in una posizione instabile e sottoporre a uno stress eccessivo l'articolazione della spalla e il tessuto connettivo.
Un esercizio migliore: flessioni inclinate
Posiziona una barra nella rastrelliera per squat all'altezza della vita. Mettiti di fronte alla sbarra, piegati in avanti e afferra la sbarra con entrambe le mani, più larghe della distanza delle spalle. Porta i piedi indietro in modo da essere in una posizione di piegamento con il petto sopra la barra. Abbassa il petto verso la sbarra e poi spingi verso l'alto. Obiettivo per 15-20 ripetizioni.
Macchina abduttore dell'anca seduto
Alcune donne adorano questa macchina per esercizi per le gambe, pensando che sia un miracoloso riduttore di macchie e che le libererà da quelli fastidiose “borse da sella”. Non solo lo smascheramento è un mito, questa macchina promuove un movimento che non è nemmeno funzionale. Quante volte ti siedi e muovi la gamba in quel modo? Peggio ancora, se l'abduzione viene eseguita con un peso eccessivo e una tecnica a scatti, può esercitare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale.
Un esercizio migliore: passo laterale con fascia di resistenza
Metti una fascia di resistenza corta e pesante intorno alle gambe alle caviglie. Allontanati di 20 passi, quindi ripeti nella direzione opposta.
Perrine non può sottolineare abbastanza che il tuo corpo è la tua migliore "macchina" per gli esercizi. Ha persino ideato un allenamento sicuro ed efficace basato sul peso corporeo per aiutarti a rafforzare, tonificare e bruciare calorie. “Mettere il turbo agli effetti di La dieta della salute delle donne, abbiamo creato una serie di esercizi chiamati Piano di tonificazione rapida per la salute delle donne, che non richiede altro che te, e solo 30 minuti tre volte a settimana.” Sembra molto più divertente che rischiare lesioni e perdere tempo con macchine per esercizi che non lo fanno opera!
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