Va bene dire che vuoi braccia eleganti e forti, ma parlare costa poco. Per costruire muscoli e guadagnare bicipiti degni di vanto, devi metterti al lavoro.
E mettersi al lavoro generalmente significa sollevare pesi. Pesi pesanti. Pesi che non sono in bella plastica rosa.
I seguenti 10 esercizi sono garantiti per aiutarti a costruire muscoli... con due avvertimenti:
- Devi lavorare le braccia fino allo sfinimento. Ciò significa scegliere un peso che renda le ultime 1-2 ripetizioni di ogni serie quasi troppo difficili da eseguire con una buona forma.
- Devi incorporare gli esercizi in una routine regolare. Allenamenti abituali e impegnativi portano a risultati. Aggiungi questi esercizi alla tua routine almeno due volte a settimana.
Questo allenamento può essere eseguito con manubri o kettlebell, oltre a una barra bassa e una sedia robusta.
1. Pull-up assistito
Utilizzando una barra bassa, come le barre delle scimmie, un portabiciclette o Barre equalizzatore Lebert — afferrare la barra e posizionarsi sotto di essa in modo che le braccia siano tese direttamente sotto la barra. Contrai il core e usa i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia per sollevare il petto fino alla sbarra mentre pieghi i gomiti. Abbassati lentamente per iniziare. Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni.
2. Push-up sfalsato
Un push-up sfalsato carica maggiormente un braccio alla volta, aumentando così l'intensità dell'esercizio. Metti una mano su un oggetto sollevato (io ho usato un kettlebell girato su un lato) e l'altra mano a terra, ma entrambe leggermente più larghe delle tue spalle. Puoi scegliere di eseguire il push-up sulle ginocchia o sulle punte dei piedi. Dalla posizione di partenza, piega i gomiti e inizia ad abbassare il petto verso il pavimento. Mantieni il tuo core stretto durante il movimento. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Esegui due serie da 8-10 ripetizioni.
3. Singolo braccio piegato sulla fila
Isola ulteriormente i muscoli della schiena e dei bicipiti eseguendo un piegamento a braccio singolo su una fila. Afferra un kettlebell o un manubrio con la mano destra e lanciati in avanti con la gamba opposta. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra per supporto e inclina in avanti il busto, lasciando che il braccio destro penda liberamente, il kettlebell sotto la spalla. Stringi il core e la schiena per portare il gomito dritto verso l'alto sul fianco, tirando il kettlebell nel tuo corpo. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Esegui due serie da 10 a 12 ripetizioni per lato.
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4. Pressa pettorale con kettlebell
Sdraiati sulla schiena e afferra un manubrio o un kettlebell in ogni mano: i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle braccia distese fuori dal corpo alla spalla. Contrai il petto e il core mentre estendi i gomiti per premere i kettlebell verso l'alto sul petto. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Esegui due serie da 10 a 12 ripetizioni.
5. Pressa per spalle con kettlebell a braccio singolo
Inizia in ginocchio e metti la mano sinistra sul fianco. Tieni un manubrio o un kettlebell con la mano destra alla spalla, con il gomito piegato. Contrai il core, quindi coinvolgi la spalla mentre estendi il gomito e premi il kettlebell direttamente sopra la testa. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Esegui due serie da otto a 12 ripetizioni per lato.
6. Fila verticale
Afferra un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani direttamente davanti al tuo corpo, le braccia completamente distese. Stringere il core e impegnare le spalle per tirare il kettlebell verso l'alto sul busto mentre pieghi i gomiti lateralmente rispetto alle spalle. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Esegui due serie da 10 a 12 ripetizioni.
7. Sollevamento delle spalle anteriore e laterale
Afferrare un manubrio leggero in ogni mano, le braccia completamente tese, la mano sinistra contro la parte anteriore della coscia sinistra, la mano destra contro l'esterno della coscia destra. Con un unico movimento, mantenendo entrambi i gomiti dritti, usa le spalle per sollevare i manubri direttamente fino a all'altezza delle spalle, quindi il braccio sinistro è esteso davanti al corpo e il braccio destro è esteso lateralmente da il tuo corpo. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Alla ripetizione successiva, cambia la posizione delle mani, in modo da sollevare il braccio sinistro lateralmente e il braccio destro davanti a te. Continua alternando i lati. Esegui una serie di 30 ripetizioni totali.
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8. Tricipiti tuffi
Usando un oggetto robusto, come una sedia, una panca, un bilanciere basso o un Lebert Equalizer, afferra la parte anteriore dell'oggetto e posiziona i piedi davanti al tuo corpo. Coinvolgi i tricipiti e il core per estendere le braccia e sospenderti direttamente davanti all'oggetto. Piega i gomiti e abbassati direttamente di fronte all'oggetto. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni.
9. Estensione tricipiti sopra la testa
Inginocchiati a terra e afferra un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani. Allunga le braccia direttamente sopra la testa. Coinvolgi il core e piega i gomiti, tenendoli vicini alle orecchie mentre abbassi con cautela il kettlebell dietro la testa. Quando i gomiti sono completamente piegati, usa i tricipiti per premere l'oggetto sopra la testa nella posizione di partenza. Esegui due serie da otto a 12 ripetizioni.
10. Curl bicipiti alternati
Inginocchiati a terra e tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano direttamente davanti alle cosce, i gomiti completamente distesi. Coinvolgi il core e i bicipiti e piega il gomito destro mentre tiri il kettlebell fino alla spalla destra. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Alla ripetizione successiva, cambia lato. Esegui due serie da 10 ripetizioni per lato.
