È quel periodo dell'anno in cui il pensiero di fare un altro allenamento "normale" in palestra mi fa venire voglia di rannicchiarmi sul divano, accendere Project Runway All Stars e non mangiare altro che Cheetos.
Non è che non voglio allenarmi, e non è che detesto la palestra. È solo che, OMG, non posso prendere un altro minuto della mia routine di allenamento stagnante, prevedibile, che non cambia mai.
Se sai di cosa sto parlando, allora è il momento di fare un cambiamento e dare nuova vita al tuo esercizio programma. Prendi lo skateboard di tuo figlio (o il tuo) e fatti strada attraverso una dura routine per tutto il corpo. L'instabilità delle ruote della tavola impegnerà il tuo core e attiverà i muscoli stabilizzatori di spalle, fianchi e caviglie. Potresti essere sorpreso di quanto duramente finirai per lavorare, quindi muoviti lentamente e regola la tua gamma di movimento per mantenere il controllo durante ogni esercizio.
L'allenamento con lo skateboard
Esegui questa routine come un circuito, completando ogni esercizio per il numero suggerito di ripetizioni. Riposa per 10 secondi tra gli esercizi mentre ti sposti nella posizione successiva. Alla fine del circuito, riposa per due minuti, quindi ripeti il circuito una seconda volta.
Questo allenamento può essere eseguito su quasi tutte le superfici, ma tieni presente che la tavola rotolerà più facilmente su superfici dure come cemento e legno. Per aumentare l'attrito e rallentare il rollio, posiziona lo skateboard su un tappeto a pelo corto o un tappetino da yoga. Un tappeto spesso renderà più facile controllare l'azione di rotolamento dello skateboard, ma i movimenti potrebbero essere meno fluidi.
1. Squat diviso instabile
Metti un piede sullo skateboard, i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Con il peso sui talloni, premi i fianchi all'indietro e piega le ginocchia, abbassando i glutei verso il pavimento dietro di te mentre tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Potresti voler oscillare le braccia in avanti per aiutare con l'equilibrio mentre ti accovacci. Dalla parte inferiore dello squat, premi sui talloni e torna in piedi. L'obiettivo è mantenere lo skateboard il più stabile e stabile possibile. Non vuoi che si muova.
Esegui 15 ripetizioni.
2. Push-up instabile
Posiziona i palmi delle mani leggermente più larghi della larghezza delle spalle sullo skateboard e metti i piedi dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa. Assicurati che le spalle siano sopra i palmi delle mani. Mantenendo la tavola il più stabile possibile, piega i gomiti e abbassa il petto verso la tavola con i gomiti inclinati verso l'esterno rispetto al corpo di circa 45 gradi. Quando ti sei abbassato il più vicino possibile alla tavola, inverti il movimento, premi i palmi delle mani e torna alla posizione di plancia alta.
Esegui 12 ripetizioni. Se le flessioni delle dita dei piedi sono troppo difficili, posiziona le ginocchia a terra per un push-up modificato.
3. Ab roll out
Inginocchiati a terra su mani e ginocchia, posizionando lo skateboard tra i palmi delle mani, perpendicolarmente al tuo corpo. Spostati con cautela in una posizione push-up modificata, afferrando i bordi esterni della tavola con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia. Stringi il tuo nucleo e inizia con molta attenzione a far rotolare la tavola in avanti, estendendo le braccia davanti a te il più possibile. Quando non puoi andare oltre, inverti il movimento e usa gli addominali per aiutare a riportare la tavola al tuo corpo.
Esegui quante più ripetizioni possibile mantenendo una buona forma. Non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi e mantieni sempre il controllo del rollio in avanti e all'indietro.
4. Affondo inverso
Stai in piedi con la tavola all'esterno di una gamba. Posiziona la palla dello stesso piede laterale al centro della tavola, con i piedi distanziati all'incirca all'anca. Piega entrambe le ginocchia e usa il piede per far rotolare delicatamente la tavola dietro di te mentre ti abbassi in un affondo, assicurandoti di mantenere il busto in posizione eretta e centrato tra le gambe. Quando entrambe le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi, invertire il movimento, spingere attraverso il tallone anteriore e tirare indietro la tavola verso di sé mentre si preme per alzarsi in piedi.
Esegui 12 ripetizioni per gamba.
5. Fila di rinnegati instabile
Mettiti in una posizione di push-up alta con lo skateboard sotto e parallelo al tuo corpo. Metti una mano saldamente al centro della tavola e afferra un manubrio (se ne hai uno) nella mano opposta. Contrai il core e sposta leggermente il peso sulla mano appoggiata sulla tavola. Solleva il manubrio dal pavimento e piega il gomito all'indietro, stringendo le scapole mentre spingi il manubrio verso il petto. Invertire il movimento e abbassarlo di nuovo, fermandosi appena prima che tocchi il suolo.
Esegui 10 ripetizioni per lato. Se non hai un manubrio, usa una bottiglia d'acqua al suo posto. Questo esercizio è sorprendentemente difficile perché mantenere lo skateboard stabile è una sfida. Potresti voler posizionare la tavola su un tappetino o un tappeto per ridurne il movimento. Sentiti libero di abbassare le ginocchia a terra per facilitare l'esercizio.
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