Sfida fitness di 4 settimane: l'ultima settimana – SheKnows

Uno degli aspetti più trascurati di un programma di fitness completo è la flessibilità. Lo stretching regolare aiuta a proteggere le articolazioni dalle lesioni, svolge un ruolo nell'equilibrio e nella coordinazione e riduce la probabilità di cadute, qualcosa che è particolarmente importante con l'avanzare dell'età.

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Questa settimana è la quarta e ultima settimana della sfida fitness di 4 settimane, il che significa che questa settimana hai cinque giorni di allenamenti.

Come funziona:

• Eseguire il allenamento della settimana 1 due volte
• Eseguire il allenamento della seconda settimana una volta
• Eseguire il allenamento della terza settimana una volta
• Esegui una volta la routine di flessibilità di questa settimana

La routine di questa settimana può essere aggiunta a qualsiasi altra routine come defaticamento oppure può essere eseguita da sola. È breve, solo circa 10 minuti, ma alla fine ti sentirai rilassato e riposato.

• Di cosa avrai bisogno: solo il tuo corpo
• L'allenamento: Alcuni di questi allungamenti sono tratti statici, mentre altri sono più un flusso di yoga; eseguire ogni esercizio come descritto di seguito

1. Apertura petto: tenuta statica, 30 secondi

1. Stringi le mani dietro la schiena, le spalle rilassate, la postura alta e le orecchie impilate sulle spalle, impilate su fianchi, ginocchia e caviglie.
2. Appoggiati leggermente all'indietro e abbassa le mani dietro di te per aiutare ad aprire il petto. Dovresti sentire un allungamento nel petto e nelle spalle.
3. Alza lo sguardo quando ti senti a tuo agio e respira profondamente attraverso il naso per tutti i 30 secondi.
4. Rilascia le mani e torna in piedi.

2. Piegamenti laterali del tricipite: allungamento statico per 10 secondi per lato, ripetere due volte

1. Stai in piedi con una buona postura, le ginocchia leggermente piegate, i piedi distanti l'anca.
2. Allunga entrambe le mani sopra la testa, quindi piega il gomito destro, lasciando cadere la mano destra al centro della schiena mentre afferri appena sopra il gomito destro con la mano sinistra.
3. Tira leggermente il gomito destro verso il basso per allungare il tricipite destro, quindi gira la testa a destra per guardare il gomito.
4. Inizia a piegarti leggermente a sinistra dalla vita per allungare anche il lato destro del corpo. Mantieni la posizione per 10 secondi, torna in piedi e ripeti dal lato opposto.
5. Esegui l'allungamento su ciascun lato due volte.

3. Allungamento sopra la testa per piegare in avanti

Gli esercizi 3 - 6 iniziano una serie di flusso di stretching attivo che inizia in modo molto simile a un saluto al sole yoga. Esegui come un flusso. Muoviti dolcemente tra ogni posa come dettagliato, ripetendo i passaggi cinque e sei tre volte.

• Stai dritto e alto, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
• Allunga le braccia verso l'alto, estendendole sopra la testa mentre guardi in alto. Mantieni la posizione per tre secondi, allungandoti più in alto ad ogni inspirazione e concentrandoti sul rilassare le spalle lontano dalle orecchie ad ogni espirazione.
• Inizia ad abbassare le braccia dritte su ciascun lato, fermandoti quando sono distese verso l'esterno dalle spalle.
• "Immergiti a cigno" in avanti inclinando i fianchi, mantenendo il busto dritto e il nucleo teso.

4. Piega in avanti a metà piega

• Piega leggermente le ginocchia e continua a piegare i fianchi raggiungendo le mani verso il pavimento. Non devi toccare il suolo: vai solo fino a dove ti senti a tuo agio.
• Inspira e stringi il core, sollevando leggermente il busto in modo che la schiena sia dritta e parallela al suolo.

5. Passa alla plancia

• Espira e abbassa le mani verso il suolo.
• Pianta i palmi delle mani, piegando le ginocchia quanto necessario per assecondare il movimento.
• Inspira e porta i piedi dietro di te in una posizione di push-up completa, il tuo nucleo stretto e dritto. Dovresti formare una linea retta dai talloni alla testa.
• Tieni la tavola per 10 secondi.

6. Abbassa al pavimento, sposta il cane in alto, poi il cane in basso

• Espira, piega i gomiti e abbassa lentamente il petto verso il pavimento. Puoi far cadere le ginocchia a terra se necessario.
• Una volta che sei a terra, distendi le dita dei piedi, estendendole dietro di te. Premi i palmi delle mani e solleva la testa e il petto in alto e in avanti, estendendo i gomiti il ​​più possibile, mantenendo le spalle rilassate. Questa è una posizione da cobra o cane verso l'alto. Con il cobra, i fianchi e le cosce sono ancora a terra. Con il cane verso l'alto, i fianchi, le cosce e persino gli stinchi possono sollevarsi da terra mentre si impegna il core.
• Piega le dita dei piedi, coinvolgi il core e spingi i fianchi indietro e in alto verso il soffitto finché il tuo corpo non si forma e inverti la "V" nel cane verso il basso. Rilassa la testa tra le braccia e controlla che i piedi siano alla distanza dei fianchi.
• Tieni il cane verso il basso per 10 secondi, respirando lentamente e costantemente attraverso il naso.
• Spingi indietro sulla tavola e ripeti la serie di allungamenti n. 5 e n. 6 tre volte (plancia, dal basso al pavimento, cobra o cane verso l'alto e cane verso il basso).

7. Porta a spasso il cane: stretching attivo, 20 secondi

1. Una volta che hai finito di tenere il terzo cane a terra per 10 secondi, inizia a muovere le gambe per allungare ulteriormente ogni polpaccio.
2. Piega il ginocchio destro, premendo con forza attraverso la parte posteriore della gamba sinistra, quindi estendi il ginocchio destro e piega il ginocchio sinistro, premendo con forza attraverso la parte posteriore della gamba destra.
3. Continua a pedalare avanti e indietro in questo modo per 20 secondi, trattenendo ogni allungamento per due respiri. È un movimento lento e controllato.

8. Allungamento dell'anca del corridore: stretching attivo, 60 secondi

1. Dal cane verso il basso, spingiti in avanti in una posizione di flessione completa.
2. Mantenendo la schiena dritta, sposta il piede destro in avanti il ​​più possibile, cercando di posizionarlo all'esterno della mano destra. Se necessario, abbassa il ginocchio sinistro a terra.
3. Mantenendo il peso concentrato sui palmi delle mani, premi leggermente i fianchi in avanti per impegnare e allungare i flessori dell'anca. Non rimbalzare.
4. Mantieni questa posizione per cinque secondi, respirando costantemente, quindi riporta il piede destro in posizione di plank.
5. Ripeti dal lato opposto, mantenendo la posizione per cinque secondi. Continua ad alternare i lati sinistro e destro per tutti i 60 secondi.

9. Mucca-gatto: stretching attivo, 60 secondi

1. Abbassa le ginocchia a terra in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi, i palmi delle mani sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core, con la schiena in una posizione neutra e diritta.
2. Inspira, solleva la testa e guarda verso il soffitto mentre permetti alla schiena di cedere con cautela.
3. Espira e inverti il ​​movimento, abbassando la testa tra le braccia mentre inarca la schiena il più in alto possibile.
4. Con uno schema di inspirazione-espirazione lento e costante, continua la sequenza gatto-mucca per tutti i 60 secondi.

10. Farfalla: tenuta statica, 60 secondi

1. Sedersi a terra con una buona postura, la schiena dritta e alta. Tira le gambe verso il tuo corpo, premi le piante dei piedi insieme e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno.
2. Afferra le caviglie e cerca di avvicinare i talloni ai fianchi.
3. Inspira, siediti più in alto, quindi espira, piegandoti in avanti sui piedi mentre usi i gomiti per premere le ginocchia verso il suolo. Va bene se non toccano il suolo!
4. Mantieni il core impegnato e tieni premuto per 20 secondi, rilascia, quindi ripeti altre due volte.

11. Torsione dell'anca: tenuta statica, 30 secondi per lato

1. Siediti in posizione eretta e allunga le gambe davanti a te.
2. Piega il ginocchio destro e incrocialo sulla gamba sinistra. Abbraccia il ginocchio destro con il braccio sinistro.
3. Inspira, siediti più in alto e allunga il braccio destro dietro di te, ruotando il busto verso destra mentre guardi oltre la spalla destra.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi, rilascia e ripeti dal lato opposto.

12. Facile rotazione: tenuta statica, 30 secondi per lato

1. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, distanti l'anca, le braccia distese lungo i fianchi.
2. Con movimenti controllati, lascia cadere entrambe le ginocchia a sinistra. Assicurati che entrambe le spalle restino piatte a terra e gira la testa a destra, guardando oltre la spalla destra. Tieni premuto per 30 secondi.
3. Riporta le ginocchia al centro e abbraccia le ginocchia al petto.
4. Appoggia di nuovo i piedi sul pavimento e ripeti, questa volta lasciando cadere le ginocchia verso destra.

Immagini: Laura Williams per SheKnows

Altri allenamenti di sfida fitness di quattro settimane

Settimana 1: l'allenamento di base
Settimana 2: L'allenamento della forza
Settimana 3: l'allenamento di resistenza

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