Sfida fitness di 4 settimane: Settimana 2 – SheKnows

Sei arrivato alla seconda settimana della sfida fitness di quattro settimane. Ora che hai costruito la tua linea di base con la routine cardio e di forza, è tempo di fare sul serio.

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Questa settimana è dedicata alla costruzione muscolare. Allenamento della forza è una parte incredibilmente importante di una routine di fitness perché la massa muscolare magra è compatta, occupando meno spazio nel tuo corpo rispetto al grasso. Ciò significa che una persona più magra di 140 libbre sembrerà più magra della stessa persona di 140 libbre che porta più grasso.

Per non parlare del fatto che la massa muscolare è un bruciatore di carburante naturale. Man mano che costruisci massa muscolare, brucerai più calorie a riposo di quanto faresti altrimenti. Di conseguenza, il tuo corpo diventerà una macchina brucia calorie snella, tonica e forte.

Come funziona

Questa settimana eseguirai tre allenamenti. Oltre a svolgere la prima settimana

Circuito cardio e potenziamento di 30 minuti due volte, aggiungerai la seguente routine di rafforzamento della forza una volta.

• Avrai bisogno: Qualcosa da usare come pesi (manubri, bottiglie d'acqua o prodotti in scatola funzionano tutti), qualcosa da usare come piattaforma bassa (i libri spessi vanno benissimo).
• L'allenamento: Esegui le serie e le ripetizioni per ogni esercizio come descritto di seguito.

1. Squat da stretto a largo: 3 serie, 15 ripetizioni per serie

1. Con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate, il peso centrato sui talloni, inclina i fianchi all'indietro e inizia ad accovacciarti mentre pieghi le ginocchia.
2. Scendi il più in basso possibile assicurandoti che le ginocchia seguano le dita dei piedi senza estendersi sulle dita dei piedi.
3. Spingi in piedi, quindi sposta immediatamente le gambe su ciascun lato, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno.
4. Porta i fianchi indietro e piega le ginocchia, abbassandoti in uno squat a gambe larghe, assicurandoti di nuovo che il tuo peso sia sui talloni, le ginocchia in linea con le dita dei piedi senza estendersi su di esse.
5. Premi di nuovo in piedi. Questa è una ripetizione completa.
6. Torna alla posizione della gamba stretta e continua le 15 ripetizioni.
7. Riposa 30 secondi tra le serie.

2. Flessioni sfalsate: 2 serie, 12 ripetizioni per serie

1. Posiziona una piattaforma bassa (come due libri spessi) a terra su un lato del tuo corpo.
2. Metti i palmi delle mani a terra sotto le spalle, ma leggermente più larghi della larghezza delle spalle, un palmo sulla piattaforma bassa.
3. Porta le gambe dietro di te in una posizione di push-up completa o abbassa le ginocchia a terra per un push-up modificato. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia o dalla testa ai piedi.
4. Piega i gomiti e abbassati verso terra, fermandoti di qualche centimetro prima che il petto tocchi. I gomiti dovrebbero piegarsi all'indietro e in fuori con un angolo di circa 45 gradi.
5. Torna alla posizione di partenza e continua la serie.
6. Riposa 30 secondi tra le serie, quindi esegui la seconda serie, questa volta con la mano opposta in cima alla piattaforma bassa.

3. Affondo laterale: 4 serie, 12 ripetizioni per serie

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Porta la gamba destra in fuori e verso destra di diversi piedi, in modo che il piede destro sia posizionato leggermente davanti al corpo, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno.
3. Tenendo la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio destro, seguendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi ma fermandoti prima che il ginocchio si estenda oltre le dita dei piedi.
4. Premi il tallone destro e torna in piedi. Questa è una ripetizione.
5. Continua a eseguire tutte le ripetizioni per la prima serie sul lato destro del corpo.
6. Riposa 30 secondi, quindi esegui la seconda serie, questa volta concentrandoti sul lato sinistro del tuo corpo.
7. Alla fine, dovresti eseguire due serie complete per gamba.

4. Volo inverso: 4 serie, 12 ripetizioni per serie

Per questo esercizio, usa prodotti in scatola, bottiglie d'acqua o manubri come pesi.

1. Tieni un oggetto appesantito in ogni mano lungo i fianchi, le ginocchia leggermente piegate e i piedi uniti.
2. Mantenendo ferma la parte inferiore del corpo, piegati in avanti dall'anca, il busto dritto. Lascia che le braccia penzolino naturalmente dalle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, i gomiti leggermente piegati.
3. Mantenendo questa posizione del braccio (per lo più dritta con una leggera curva ai gomiti), stringi le scapole insieme mentre tiri le braccia verso il soffitto, fermandoti quando gli oggetti appesantiti raggiungono l'altezza delle spalle.
4. In modo controllato, abbassa i pesi per iniziare. Questa è una ripetizione.
5. Riposa 30 secondi tra le serie.

5. Plie squat calf raise: 3 set, 15 ripetizioni per set

1. Fai un passo avanti con i piedi su ciascun lato del corpo, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno.
2. Mantenendo il busto eretto e centrato tra le gambe, piega entrambe le ginocchia e abbassa i glutei verso il pavimento, assicurandoti che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi senza estendersi su di esse.
3. Mantenendo questa posizione di squat, premi le punte dei piedi e solleva i talloni da terra. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa entrambi i talloni a terra. Questa è una sfida per l'equilibrio, quindi se è troppo difficile, solleva un tallone, abbassalo, quindi solleva l'altro e abbassalo. Questa è una ripetizione.
4. Esegui tutte le ripetizioni per ogni serie, riposando 30 secondi tra le serie.

6. Dive bomb push-up: 2 set, 10 ripetizioni per set

Questo è un esercizio impegnativo. Sentiti libero di abbassare le ginocchia sul pavimento per eseguire una versione modificata.

1. Per entrare nella posizione iniziale del cane verso il basso, mettiti in una posizione di piegamento, i palmi sotto le spalle, le gambe distese dietro di te. Spingi i fianchi verso il cielo in modo che il tuo corpo formi una "V" rovesciata. I talloni non devono toccare il suolo: il tuo peso può essere sulle punte dei piedi.
2. Piega i gomiti verso l'esterno e inizia con attenzione ad abbassare la testa verso terra.
3. Prima che la testa tocchi a terra, inarca leggermente la parte superiore della schiena e premi la testa in avanti tra i palmi delle mani, come se fossi in una posizione di piegamento basso con il sedere rivolto verso l'alto.

4. Continua con cautela ad estendere il corpo in avanti finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia e le spalle, i palmi delle mani direttamente sotto il petto.

5. Se le tue ginocchia non sono già a terra, hai la possibilità di abbassarle ora o di tenerle sollevate di qualche centimetro da terra.

6. Premi i palmi delle mani e spingi il petto in alto e in avanti mentre inarca la schiena finché i gomiti non sono completamente distesi. (Se non riesci a estendere completamente i gomiti, premi il più in alto possibile.)

7. Da questa posizione puoi tornare al cane verso il basso sollevando i fianchi e spingendoli di nuovo verso il soffitto. Questa è una ripetizione completa.

8. Esegui un set, quindi riposa un minuto prima di eseguire il secondo set.

7. Contraccolpi tricipiti: 4 serie, 15 ripetizioni per serie

Per questo esercizio, usa prodotti in scatola, bottiglie d'acqua o manubri come pesi.

1. Tieni l'oggetto ponderato nella mano destra.
2. Barcolla le gambe, la sinistra davanti alla destra, alla distanza dei fianchi. Piega il ginocchio sinistro, mantenendo il ginocchio destro dritto e piegati in avanti sui fianchi, posizionando il gomito sinistro sulla coscia sinistra per supporto.
3. Tieni il braccio destro in alto direttamente accanto al lato destro, con il gomito piegato a 90 gradi, il palmo rivolto verso l'interno.
4. Tenendo la parte superiore del braccio fissata al fianco, estendi il gomito dietro di te, stringendo i tricipiti mentre ti estendi.
5. Piega il gomito per tornare all'inizio. Completa il primo set, quindi passa immediatamente all'esecuzione del secondo set con il braccio sinistro.
6. Riposa 30 secondi dopo la seconda serie, quindi esegui la terza e la quarta serie in successione.

8. Riccioli bicipiti

Per questo esercizio, usa prodotti in scatola, bottiglie d'acqua o manubri come pesi.

1. Stai in piedi con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate, un oggetto appesantito in ogni mano.
2. Lascia che le tue braccia si estendano lungo i fianchi, la parte superiore delle braccia fissata al tuo corpo, i palmi rivolti verso di te.
3. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega i gomiti e trascina gli oggetti appesantiti fino alle spalle. Invertire il movimento e abbassare i pesi.
4. Riposa 30 secondi tra le serie.

Immagini: Laura Williams per SheKnows

Altri allenamenti di sfida fitness di quattro settimane

Settimana 1: l'allenamento di base
Settimana 3: Migliora la resistenza
Settimana 4: Migliora la flessibilità