Colpire la sala pesi può intimidire, specialmente quando tutti lì sembrano già sapere cosa stanno facendo. La buona notizia è che non devi avere un master in scienze motorie per padroneggiare i pesi liberi.
Queste 10 mosse sono un'introduzione completa a allenamento della forzae tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di set di manubri. Falli in palestra o eseguili a casa mentre costruisci la fiducia nell'allenamento della forza (e i muscoli snelli).
1. Step-up con manubri
Tieni un manubrio in ogni mano e posizionati dietro una piattaforma rialzata, un gradino o una panca robusta. Sali semplicemente sulla piattaforma con un piede, seguendo con l'altro piede, quindi torna a terra, guidando con lo stesso piede con cui hai iniziato lo step-up. Esegui 20 passi avanti con il piede destro e 20 passi avanti con il sinistro.
Esegui due serie da 20 ripetizioni per lato.
2. Pressa squat con manubri
Tieni un manubrio in ogni mano e piega i gomiti, in modo che i manubri siano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia, abbassando i fianchi come se dovessi sederti su una sedia. Quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, premi sui talloni e alzati in piedi. Mentre ti alzi, premi i manubri sopra la testa mentre estendi i gomiti. Torna all'inizio.
Esegui due serie da 10 a 12 ripetizioni.
3. Curl affondo con manubri
Stai in piedi con i piedi sfalsati, una gamba davanti all'altra, il tuo peso sul tallone del piede anteriore con un manubrio in ogni mano. Piega i gomiti e piega i manubri fino alle spalle, tenendo la parte superiore delle braccia piegata sui fianchi. Mentre estendi i gomiti per riportare le braccia lungo i fianchi, piega entrambe le ginocchia e sprofonda in un affondo, mantenendo il peso sul tallone anteriore e il busto eretto e alto. Torna all'inizio.
Esegui due serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
4. Ponte ponderato
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra con un manubrio tenuto saldamente sul bacino. Stringi i glutei e il core e premi sui talloni mentre sollevi i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Invertire il movimento e tornare all'inizio, fermandosi appena prima che i fianchi tocchino il suolo. Continua.
Esegui due serie da 20 a 25 ripetizioni.
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5. Sollevamento polpaccio con pesi
Stai in piedi, i piedi alla distanza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate con il peso sulle punte dei piedi e un manubrio in ogni mano. Stringi i polpacci e alzati sulle punte dei piedi più in alto che puoi. Fai una pausa nella parte superiore del movimento per un secondo, quindi torna indietro per iniziare.
Esegui due serie da 25 ripetizioni.
6. Pressa per petto con manubri
Sdraiati con la schiena a terra, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e un manubrio in ogni mano. Inizia con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso di te con la parte superiore delle braccia estesa verso l'esterno dalle spalle. Da questa posizione, premi le braccia verso l'alto sul petto, estendendo i gomiti. Torna all'inizio.
Esegui due serie da 12 a 15 ripetizioni.
7. Fila di manubri a braccio singolo
Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo, le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Afferra un manubrio con la mano destra (il braccio si protende verso il suolo) ed estendi la gamba destra dietro di te per mantenere l'equilibrio mentre sposti leggermente il peso sul lato sinistro. Da questa posizione, impegna la schiena e stringi la scapola destra verso la colonna vertebrale mentre pieghi il gomito e tiri il manubrio verso il petto. Abbassa il manubrio all'indietro per iniziare, senza toccare completamente il suolo.
Esegui due serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.
8. Alzata frontale laterale
Questa mossa colpirà le tue spalle da due angolazioni contemporaneamente: puoi eseguirla in ginocchio (come mostrato) o in piedi. Tieni semplicemente un manubrio in ogni mano, una mano posizionata lateralmente all'esterno della coscia con l'altra mano posizionata appena davanti alla coscia - entrambi i palmi rivolti verso l'interno. In una singola unità, estendi ciascun braccio, uno lateralmente di lato e l'altro dritto davanti al tuo corpo, sollevando i manubri all'altezza delle spalle. Torna all'inizio.
Esegui due serie da 10 a 12 ripetizioni per lato.
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9. Contraccolpo del tricipite
Posizionati su un tavolo sul pavimento, proprio come hai fatto con la fila di manubri. Ancora una volta, allunga la gamba destra dietro di te mentre afferri un manubrio con la mano destra e sposta il peso a sinistra. Porta il gomito destro verso l'alto e verso il tuo fianco, proprio come se stessi facendo una riga, ma questa volta "fissando" la parte superiore del braccio al tuo fianco. Questa è la posizione di partenza. Da qui, stringi i tricipiti (i muscoli lungo la parte posteriore del braccio) ed estendi il gomito, premendo il manubrio indietro e verso l'alto in modo che sia allineato con l'anca (se non esteso sopra). Piega il gomito per tornare all'inizio.
Esegui due serie da 10 a 12 ripetizioni per lato.
10. Squat a muro con braciola di legno
Accendi le tue gambe e il tuo core con questo taglio di legno tozzo a parete. Tieni un solo manubrio con entrambe le mani e appoggiati a un muro con i piedi distanti l'anca e il peso sui talloni. Piega le ginocchia e affonda contro il muro in uno squat, fermandoti quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Tenendo il manubrio con entrambe le mani, ruota leggermente il busto verso destra mentre raggiungi il manubrio attraverso il corpo verso l'esterno dell'anca destra. Tenendo il core stretto, coinvolgi gli addominali e le spalle mentre muovi le braccia verso l'alto e attraverso il corpo per l'esterno della spalla sinistra, ruotando il busto a sinistra mentre procedi, il tutto mantenendo i fianchi dritto. Tornare con cautela alla partenza, invertendo il movimento.
Esegui due serie di 12 pezzi di legno per lato.
